А если спину прокачать так: методы "50" и "полная пирамида". Становая тяга в "классике"и FST-7 в конце!?

Совместить не совместимое! Попробовать что-то новое и не забыть про то, что хорошо работает. Тренировка спины - всегда не лёгкая, в тоже время разнообразная и тем самым интересная и увлекательная.

Источник: www.istockphoto.com

Данный вариант будет интересен фанатам железного спорта, тем кто любит настоящий хардкор и предпочитает восстановление с приятными болевыми ощущениями в мышцах.

Особенности программы:

Сразу разберём ключевые моменты и отличительные черты:

1. Состоит программа преимущественно из базовых упражнений: подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая тяга.
2. Для каждого упражнения предусмотрен определённый метод или режим.
3. Становая тяга выполняется не первым как часто бывает в тренировках (по принципу приоритета)спины, а лишь третьим по счёту упражнением.
4. Метод fst-7 также предусмотрен в данной программе.

Разобрав все особенности данной тренировки перейдём непосредственно к самой программе. Стоит заметить что новичкам лучше не стоит её применять, так как велик риск перетренироваться.

Программа тренировки.

1. Подтягивания широким хватом. Метод "50". Этот метод предполагает выполнение пятидесяти повторений без учёта количества подходов. Если вы можете подтянуться более 12-ти повторений в первом подходе, то вам стоит делать подтягивания с дополнительным весом. Итак на практике метод можно представить следующим образом - вы суммируете количество выполненных повторений пока не получится 50. Допустим в первом подходе вы подтянулись 12, во втором 10 - итого 22. И так далее до 50-ти. Метод пришёл из советской школы и он доказал свою эффективность не на одном поколении атлетов.
2. Тяга штанги обратным хватом в наклоне к поясу. Метод - "пирамида". Если в первом упражнении вектор силы мы тянули сверху, то в этом тянем снизу. Метод хорош для крупных мышечных групп, и пришёл в наши качалки из золотой эры бодибилдинга и солнечной Калифорнии. Суть - в постепенном увеличении рабочего веса от подхода к подходу с уменьшением числа повторений, а после наоборот - снижаем вес на штанге, и прибавляем повторения. Например: 90кг. на 12 раз; 95кг. на 10раз; 100кг. на 7; 95кг. на 9; 90 на 10; 5 подходов по 6-12 повторений до положительного отказа в каждом подходе.
3. Классическая становая тяга. 4 подхода по 6 повторений. Здесь ничего нового, кроме расположения упражнения. Предыдущие были для него своего рода разминкой. Почти как вишенка на торте. Стоит только обратить внимание на отдых между подходами. Во всех трёх он должен быть 2,5 - 3 минуты.
4. Тяга нижнего блока. Метод - fst-7. Или 7 подходов по 12 раз, с отдыхом 30-40 секунд между подходами. Сумасшедший памп обеспечен.

1- подтягивания широким хватом, 2 - тяга штанги в наклоне к поясу, 3 - становая тяга, 4 - тяга нижнего блока. Схемы взяты из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений".

Стоит обратить внимание, что за тренировку мы "бамбили" мышцы спины под разными углами: и сверху, и снизу, и с пола и фронтально. При чём мы воздействовали на данную мышечную группу различными методами и в различном диапазоне повторений. Быть не эффективной она просто не может.

Если вы большой любитель, то вы оцените данную схему, но кого-то она может заставить насторожиться из-за своей изысканности и экзотичности.

В любом случае я вам рекомендую данную программу тренировок. Я благодарю вас за внимание, желаю вам удачи, здоровья и отличных тренировок.

Рекомендую вам также прочесть:

• Секрет от профессионалов! Методика тренинга - fst 7
• Тренируй широчайшие мышцы зная их анатомию. Как растут "крылья"?
• Рабочий подход! Виды мышечного отказа!