Высокая интенсивность для пресса (15 минут)

Тренировка среднего уровня сложности. Длительность: примерно 15 минут. Ниже всё подробно изложено. Выложись на полную!

РАЗМИНКА

1. Подъём колена к груди (30 секунд)

Исходное положение.

В положении стоя подними колено и мягко прижми его к груди.

Удерживай колено 1-2 секунды, затем опусти и поменяй ногу.

2. Планка на прямых руках (30 секунд)

Расставь пальцы и упрись ладонями в пол, плечи над кистями. Дави на стопы, чтобы задействовать ноги и ягодицы. Мышцы кора максимально напряжены.

3. Покачивания вперёд и назад в планке (30 секунд)

В планке напряги корпус и ягодицы. Позвоночник вытянут, спина прямая.

Подайся вперёд на носках и вытянись максимально вперёд.

После сдвинься как можно дальше назад, удерживая тело параллельно полу.

4. Подъём ягодиц (40 секунд)

Руки вдоль туловища, ладони смотрят вверх. Стопы прижаты к полу.

Поднимай бёдра, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами. В верхней точке напряги ягодицы.

5. Подъём левой ноги (40 секунд)

Левое колено прямое, носок расслаблен. Движения совершает только левая нога. Спина прямая.

При подъёме левой ноги всё остальное тело неподвижно. Поднимай ногу как можно выше, но не сгибай её. При опускании не округляй спину.

6. Подъём правой ноги (40 секунд)

Правое колено прямое. Носок правой ноги расслаблен.

Поднимай ногу как можно выше, но не сгибай её. При подъёме ноги работают только мышцы бёдер.

7. Подъём ягодиц (40 секунд)

Руки вдоль туловища, ладони смотрят вверх. Стопы прижаты к полу.

Поднимай бёдра, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами. В верхней точке напряги ягодицы.

8. Скалолаз (50 секунд)

Прими положение планки на прямых руках, запястья под плечами. Напряги корпус и держи равновесие. Спина прямая и неподвижная. Опусти плечи и вытяни шею.

Попеременно подтягивай колени к груди. Делать это нужно достаточно быстро.

9. Восстановление/отдых (10 секунд)

КОРПУС 1

1. "Велосипед" с прямыми ногами (30 секунд)

Напрягая пресс оторви лопатки от пола. Поясница прижата к полу.

Потянись левым локтем к правой ноге.

Потянись правым локтем к левой ноге. Повторяй движение меняя стороны. Сосредоточься на технике, а не на скорости. Не останавливайся.

2. "Мёртвый жук" (40 секунд)

Исходное положение. Корпус неподвижен.

Вытяни правую руку над головой, левую ногу вдоль туловища. Вернись в исходное положение, сохраняя равновесие.

Поменяй руку и ногу. Двигайся плавно. При движении рук и ног корпус плотно прижат к полу.

3. Планка с попеременным подъёмом ног (40 секунд)

Бёдра не опускаются, поясница прямая. Корпус напряжён, спина вытянута от головы до пяток.

В позе планки подними ногу вверх, задержись на секунду и опусти.

Продолжай упражнение чередуя ноги.

4. "Велосипед" с прямыми ногами (30 секунд)

Исходное положение. Ноги прямые, корпус прижат к полу. Руки за головой. Напряги пресс и оторви лопатки от пола.

На выдохе выполняй скручивания локтем к противоположной ноге.

Старайся не сгибать ноги. Следи за техникой выполнения, движения должны быть точные.

5. "Мёртвый жук" (40 секунд)

Исходное положение. Туловище, затылок прижаты к полу. Шея вытянута.

Вытягивай руку и противоположную ногу.

Чередуй стороны. Не отрывай поясницу от пола. Не сбивайся с дыхания.

6. Планка с попеременным касанием плеча (40 секунд)

Исходное положение. Планка на прямых руках. Руки под плечами. Корпус напряжён, используй только руки.

Подними левую руку и коснись противоположного плеча, не меняя положение тела.

То же самое выполни и с правой рукой. Тело должно оставаться максимально неподвижным. Чередуй руки, пока не выйдет время.

7. Восстановление/отдых (20 секунд)

КОРПУС 2

1. "Маятник" (40 секунд)

Прижми запястья и плечи к полу. Ноги сведены, колени на одном уровне. Опускай вытянутые ноги то в одну, то в другую сторону.

Это упражнение активно задействует корпус. Ноги могут слегка двигаться вперёд, перемещаясь из стороны в сторону. Контролируй движения.

2. Переход из позы "Лодочка" в позу "Низкая лодочка" (30 секунд)

Исходное положение: сидя с согнутыми в коленях ногами. Представь, что ты складываешь тело по линии бёдер. Спина всё время прямая. Ноги прижаты друг к другу.

Вытяни прямые руки и ноги. Балансируй на ягодицах. Если нужно слегка согни ноги в коленях или поддерживай их руками.

3. "Маятник" (40 секунд)

Прижми запястья и плечи к полу. Ноги сведены, колени на одном уровне. Опускай вытянутые ноги то в одну, то в другую сторону.

Почувствуй напряжение в кОре и немного в руках, но не в пояснице. Если чувствуется спина, то снизь амплитуду движения.

4. Переход из позы "Лодочка" в позу "Низкая лодочка" (30 секунд)

Исходное положение: сидя с согнутыми в коленях ногами. Представь, что ты складываешь тело по линии бёдер. Спина всё время прямая. Ноги прижаты друг к другу.

Вытяни прямые руки и ноги. Балансируй на ягодицах. Если нужно слегка согни ноги в коленях или поддерживай их руками. Позвоночник вытянут, спина прямая. Голова, плечи и ноги оторваны от пола.

5. Перенос корпуса (30 секунд)

Корпус напряжён, спина прямая. Отводи копчик к пяткам.

Затем подайся вперёд, опираясь на запястья. Запястья находятся под плечами. Не забывай глубоко дышать.

Молодец! Ты справилась(ся)! Пей воду, чтобы восстановиться после тренировки.

Дай знать, если тебе понравилась тренировка! Подпишись, чтобы не пропустить новые.

By Nike Training