Время на чтение - 7 минут.
Скандинавская ходьба — это тренировка с невысокой ударной нагрузкой, при которой задействованы 80% мышц. Если при обычной ходьбе работают мышцы ниже талии, то в скандинавской участвует и верхняя часть тела. Всё из-за палок, с помощью которых человек подталкивает себя вперед, как при катании на лыжах.
Скандинавская ходьба сжигает больше калорий, чем пешие прогулки, и снимает нагрузку с коленей и позвоночника, а значит, бережет суставы.
Небольшие исследования показали, что, как и многие другие виды физической активности, ходьба с палками эффективна при депрессии, ожирении, во время восстановления после сердечно-сосудистых заболеваний и рака груди. Также этот вид активности помогает укрепить мышцы и поддерживать плотность костей.
Чтобы получить пользу от физических упражнений, нужно выполнять их правильно. Помогаем разобраться с техникой и выбрать подходящие палки.
Лыжные и треккинговые палки не подходят
Теоретически на тренировку можно взять лыжные или треккинговые, но лучше выбрать те, которые были специально разработаны для скандинавской ходьбы. У таких палок удобный ремешок на рукоятке, который напоминает перчатку без пальцев, — называется он темляк. В отличие от обычной стропы, которую используют для лыжных палок, темляк надежно фиксирует палку в руке, даже если человек не сжимает рукоятку. Сама рукоятка установлена под небольшим углом, чтобы палку было удобно держать и правильно ставить при ходьбе.
В комплекте должны быть насадки-каблучки, которые надевают на наконечники. Они помогают не скользить на снегу и берегут руки от ударной нагрузки при ходьбе по гравию и асфальту. Для тротуаров подходит резиновый каблучок, а чтобы пройти по грязи или неровной местности, стоит использовать металлический.
Из-за разницы в комплектации проще и дешевле купить палку для скандинавской ходьбы.
Есть два вида палок для скандинавской ходьбы: фиксированные, или цельные, и телескопические. У первых опора не регулируется, то есть изменить длину палки не получится. Вторые, наоборот, можно настроить под любой рост. Фиксированные палки, как правило, прочнее и легче, зато их сложнее перевозить в машине и общественном транспорте. Телескопические более универсальны и удобны в транспортировке, а еще длину палки можно менять под каждого члена семьи.
Тем, кто только начинает заниматься скандинавской ходьбой, лучше не покупать палки в интернете. В магазине консультант поможет выбрать подходящую длину фиксированной палки или настроить телескопическую.
Вне зависимости от вида палок общее правило при выборе такое: нужно взять палки в руки и поставить их перед собой. Если при этом локти согнуты под углом 90 градусов — значит палка нужного размера. Если локоть сгибается под углом более 90 градусов, стоит выбрать палку подлинней.
Разминка, тренировка, заминка
Перед началом тренировки стоит размяться, чтобы подготовить тело к нагрузке и предотвратить боль в мышцах. Можно сделать несколько махов руками и ногами, а затем медленно походить в течение 5–10 минут. Разминаться нужно не дома, а в парке, прямо перед тренировкой. Это поможет постепенно ускорить работу сердечно-сосудистой системы за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышцам.
Движения рук, ног и тела при скандинавской ходьбе такие же, как при обычных прогулках. Чтобы было легче держать ритм, можно взять палки в руки горизонтально, то есть не надевать перчатки, а перехватить палки посередине, чтобы они не касались земли. После этого нужно соблюдать естественный ритм: при шаге левой ногой вперед движется правая рука, и наоборот. Постепенно можно увеличивать скорость ходьбы.
Чтобы освоить скандинавскую ходьбу и не анализировать каждый шаг, можно использовать технику волочения. Для этого нужно надеть перчатки, но не ставить палки перед собой, а поставить их позади себя и дать им волочиться под углом примерно в 45 градусов. При этой технике палки просто висят на перчатке и следуют за рукой. Повторять стоит до тех пор, пока движения не станут естественными.
Теперь можно переходить к технике отталкивания — здесь уже нужно опираться рукой на палку. Руки должны быть прямыми и плотно прижаты к бедрам. Спина ровная, корпус чуть наклонен вперед, плечи опущены вниз и расслаблены. Наступать нужно на пятку с перекатом на носок. Ноги чуть сгибаются в коленях, движения плавные. Ширину шага и темп можно регулировать, главное — это комфорт, а не скорость.
Вот как должна выглядеть тренировка.
- При отталкивании от земли кончик палки стоит перед стопой, рука находится перед корпусом под углом чуть меньше 90 градусов, ладонь сжимает рукоятку.
- Кончик палки остается в месте толчка, тело движется вперед, рука распрямляется, ладонь начинает раскрываться.
- Палка остается позади тела, рука выходит за корпус и полностью распрямляется, ладонь раскрыта.
- Палка снова отталкивается от земли и вместе с толчковой рукой возвращается в начальное положение.
На словах техника может показаться сложной и непонятной. Тогда стоит посмотреть обучающие ролики, найти инструктора или просто попробовать на практике.
Новичкам можно начинать с 30–40 минут скандинавской ходьбы 2–3 раза в неделю. После тренировки сделайте заминку, чтобы восстановить частоту сердечных сокращений. Для этого, как и на разминке, нужно походить в медленном темпе 5–10 минут.
Читать в Купруме:
Как заниматься спортом в удовольствие
Как набрать нужное количество физической активности в неделю
Как тренироваться осенью в парке
В чем польза от велосипеда, самоката и сапборда