Вы не обречены ворочаться и просыпаться каждую ночь. Следуйте простым советам, чтобы наладить свой сон.
Подумайте о всех факторах, мешающих крепкому, здоровому сну. От стресса на работе и семейных обязанностей, до неожиданных болезней и недомоганий. Неудивительно, что здоровый сон кажется таким недостижимым.
Иногда вы не можете повлиять на обстоятельства, которые мешают вам крепко спать. Но вы можете завести полезные привычки, которые положительно влияют на сон.
1. Придерживайтесь режима сна
Выделите для сна как минимум 8 часов. Врачи считают это нормой для взрослого человека.
Ложитесь и просыпайтесь в одно время каждый день. Старайтесь в выходные просыпаться максимум на час позже, чем в будние дни. Постоянство поможет вашему организму наладить здоровый режим сна.
Если вы не можете уснуть более 20 минут, встаньте из постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Почитайте книгу или послушайте спокойную музыку. Вернитесь в постель, когда почувствуете себя уставшим.
2. Следите за питанием
Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком. Старайтесь избегать плотных перекусов за 2 часа до сна. Дискомфорт в желудке может мешать вашему сну.
Избегайте употребления никотина, кофеина и алкоголя. Никотин и кофеин имеют бодрящий эффект, который развеивается несколько часов. Алкоголь, хоть и сделает вас сонным, может быть причиной неспокойного, прерывистого сна.
3. Создайте расслабляющую атмосферу
Идеальная комната для сна должна быть тёмной, прохладной и тихой. Взаимодействие со светом может мешать засыпанию. Откажитесь от использования телефона и компьютера перед сном. Купите плотные шторы, попробуйте использовать беруши. Поддерживайте комфортную прохладную температуру.
Старайтесь расслабиться перед сном. Примите ванну, используйте техники релаксации. Это поможет крепкому, здоровому сну.
4. Ограничьте сон днём
Чтобы не испортить ночной сон, старайтесь не спать днём либо ограничьте перерыв на сон до 30 минут.
Если вы работаете по ночам, нужно обеспечить себе здоровый 8-часовой сон днём.
5. Не забывайте про физическую активность
Регулярная физическая активность помогает хорошему сну. Тем не менее, её лучше избежать перед сном. Также хорошо повлияют на сон прогулки на свежем воздухе.
6. Проработайте свои переживания
Не берите свои переживания с собой в постель. Если у вас остались нерешённые проблемы в течение дня, оставьте их на утро и идите спать с чистыми мыслями.
Поработайте над снижением стресса в жизни. Начните с основ: организация своего дня, расставление приоритетов и делегирование задач.
-
Время от времени мы все страдаем от недосыпаний и это нормально. Тем не менее, если у вас длительные проблемы со сном, обратитесь к врачу. Он поможет найти причины бессонницы и поможет наладить сон.
Источник: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379