Нина сбросила 20 кг, а потом вес остановился. Нина не отчаивалась и продолжала упорно считать калории. Вес не двигался. Нина продолжала считать. Неделя, месяц, квартал, полгода. Вес не менялся
Я хожу на плавание. Два года назад я достиг результата 20 минут/км и больше сдвинуть эту цифру не смог. Я хожу на тренировки. Цифра стоит. Хожу - стоит.
Многие думают, что постоянная практика улучшает результат. Люди считают, что автомобилист с двадцатилетним стажем водит лучше того, кто за рулем всего пять лет. Врач с 20 годами опыта за плечами лучше специалиста, проработавшего пять лет.
Но это совсем не так. Исследования показывают, что после достижения «приемлемого» уровня мастерства и доведения навыка до автоматизма он уже не развивается – сколько бы лет вы ни убили на практику. Собственно говоря, врач, учитель или водитель с двадцатилетним стажем в среднем будут хуже обладателей пятилетнего опыта – просто потому, что доведенные до автоматизма навыки со временем ухудшаются. Мы не становимся лучше автоматически только потому, что повторяем одни и те же действия и поступки, даже если тратим на это несколько часов в день.
Но ситуацию можно изменить. Я рекомендую супер книгу Андерса Эрикссона «Максимум», где знаменитый шведский ученый обучает своему ноу-хау под названием «Осознанная Практика». Вот ссылка на книгу: https://disk.yandex.ru/i/M3pDhMnI0FYCfQ. А кратко эту систему мы изучим в этой статье
ШАГ №1. РАЗБЕЙТЕ НАВЫК НА ЭЛЕМЕНТЫ
Я хочу научиться не переедать за ужином. Моя вечерняя трапеза состоит из нескольких элементов. Я разогреваю еду мужу, ребенку и себе. Частенько уже здесь я закидываю в себя бутерброд, потому как голодная. Затем мы ужинаем. И я часто подхожу к плите и беру добавку. Потом мы пьем чай и я приворовываю у мужа десертики, которые покупала только для него
ШАГ №2. ВЫБЕРИТЕ СЛАБЫЙ ЭЛЕМЕНТЫ
Занимаясь осознанной практикой, мы всегда ищем ошибки или слабые места.
Слабое место - еда перед ужином, когда я разогреваю. Еще не начав ужин я могу съесть 300-400 ккал
ШАГ №3. СОЗДАЙТЕ ПРАКТИКУ, КОТОРАЯ БУДЕТ УЛУЧШАТЬ СЛАБЫЙ ЭЛЕМЕНТ
Важный момент поставить измеримую цель, чтобы оценить, насколько эффективна та или иная практика. Числа—лучший друг сознательной практики.
Я ем перед ужином, потому что прихожу домой очень голодная. Поэтому практикой будет создание перекуса перед уходом с работы. Я подсмотрела эту практику у Доктора Кондрашова, который подсмотрел ее у Доктора Гинзбурга. Практика называется "Правило предварительной еды": https://yadi.sk/i/MKzl1n7FuGXmHA
ШАГ №4. ОТРАБАТЫВАЙТЕ СЛАБЫЙ ЭЛЕМЕНТ, СОБИРАЯ ОБРАТНУЮ СВЯЗЬ
В отличие от обычной практики, когда мы работаем над навыком, воспроизводя его снова и снова, пока не доводим до автоматизма, осознанная практика—это деятельность, требующая усиленной концентрации. Она требует от нас неослабевающего внимания к тому, ЧТО мы делаем в данный момент, и тому, является ли это улучшением или нет. Если один подход не работает, мы продолжаем пробовать новые, пока какой-то из них не даст результат.
Я сделала на работе 2 бутерброда, съела их и к ужину была совершенно сытая. Поэтому я не ужинала в 19.00, но объелась перед сном в 22.00. Я сделала вывод и на следующий день перед уходом с работы съела один бутерброд. На ужин пришла чуть голодная. Поэтому разогрев ужина не сопровождался едой, а за ужином съела без добавок и у мужа не приворовывала
Если мы хотим развить навык, мы должны знать, что именно нужно изменить и что может нас к этому привести. В противном случае мы находимся на плато.
НЮАНСЫ ОСОЗНАННОЙ ПРАКТИКИ
1. Осознанная Практика - это про результат
Исключительная сила осознанной практики в том, что она направлена на постоянный прогресс. Люди, использующие осознанную практику, не довольствуются поддержанием навыка на одном и том же уровне. У них есть показатели для измерения своей эффективности. И они стремятся к тому, чтобы эти показатели постоянно улучшались.
2. Осознанная Практика - это больно.
Осознанная практика требует, чтобы мы продолжали целиться в наши самые слабые места, а это означает, что мы тратим время на то, что у нас не получается. В моменте это может показаться довольно жалким. Но самый быстрый путь к улучшению—это выйти из зоны комфорта.
Эрикссон провёл исследование среди виртуозных скрипачей и попросил их оценить, насколько различные практические занятия доставляют им удовольствие и насколько они способствуют улучшению результата. Неизменно существовала обратная корреляция между полезностью занятия и его удовольствием. В книге “Максимум” Эрикссон пишет:
Причина, по которой большинство людей не обладает выдающимися физическими способностями, заключается не в том, что у них нет для этого потенциала, а, скорее, в том, что они довольны жизнью в комфортном состоянии гомеостаза и не предпринимают усилий, чтобы из него выбраться. Они живут в мире “мне и так хорошо”. То же самое верно и для всей умственной деятельности, которой мы занимаемся.
В другом месте книги он пишет: “Это фундаментальная истина о любой практике: если вы никогда не выходите за пределы зоны комфорта, вы никогда не станете лучше”.
Бросить вызов самому себе—это больше, чем просто пытаться работать усерднее, это означает делать что-то новое.
3. Осознанная Практика - это короткие сеты
Распространенная ошибка в осознанной практике—планировать длительные тренировки, а затем корректировать их интенсивность, чтобы быть в состоянии постоянно концентрировать внимание, развивая навык. Гораздо эффективнее работать “спринтами”. Практикуйтесь с максимальной концентрацией внимания в течение коротких периодов времени, а затем делайте перерывы. С учетом того, что вы обучаетесь лучше, когда находитесь на пределе своих нынешних способностей, более короткие и сложные периоды практики—это лучший способ.
Многие из тех, кто занимается осознанной практикой, не только не тратят на неё весь день, но напротив уделяют много времени отдыху и восстановлению. Они спят столько, сколько нужно их организму. При необходимости они могут вздремнуть днём. Они делают регулярные перерывы на отдых.
4. Осознанная практика - это про наставника.
Осознанная практика подразумевает, что нужно постоянно прилагать усилия, чтобы усиливать свои слабые стороны. Чтобы это работало, тем, кто занимается практикой, нужна постоянная обратная связь об их текущем уровне эффективности, чтобы они могли определить, что помогает им становиться лучше.
Осознанная практика наиболее эффективна, если заниматься ей вместе с наставником, который может дать обратную связь, указать на ошибки, предложить методы совершенствования и обеспечить необходимую мотивацию. Хотя для овладения каким-либо навыком требуется много уединённой практики, работа с наставником хотя бы часть времени невероятно ценна. В некоторых областях, таких как спорт и музыка, наставник обычно присутствует постоянно. Но и в других областях лучшие из лучших извлекают выгоду из сочетания наставничества и уединённой практики.
Наставник может видеть вашу игру со стороны, не будучи подверженным излишней уверенности и другим предубеждениям. Он может определить ваши слепые зоны. Он может помочь вам выявить ключевые показатели и дать обратную связь.
5. Осознанная Практика - это про ответственность
Игроки среднего уровня считают, что их ошибки были вызваны факторами, не зависящими от них: моему оппоненту повезло, задача была слишком сложной, просто у меня нет врожденных способностей. Лучшие игроки, напротив, считают, что они несут ответственность за свои ошибки. Обратите внимание, что это не просто разница в характере или отношении. Напомним, что лучшие игроки ставят перед собой весьма конкретные цели и стратегии, основанные на технике. Они продумывают, как именно они намереваются достичь того, чего хотят. Поэтому, когда что-то не работает, они могут связать неудачу с конкретными элементами своей работы, где они могли ошибиться.
6. Осознанная Практика - это про внимание
Если вы способны концентрироваться во время практики всего пять минут, делайте перерыв каждые пять минут. Если вы способны концентрироваться только на двадцати мячах, не бейте по пятидесяти. Чтобы иметь возможность дольше заниматься практикой и поддерживать её качество, приучите себя сохранять фокус в течение более длительных периодов времени…Продуктивная практика определяется степенью вашей включённости и измеряется качеством опыта, а не количеством потраченного времени.
ХОТИТЕ ЧТОБЫ АВТОР КАНАЛА ДОКТОР КОНДРАШОВ ПОХУДЕЛ ВАС С ПОМОЩЬЮ ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ ПРАКТИК? Ждем вас на курсе снижения веса: https://zen.me/28Gt9L