Иметь подтянутое, стройное тело мечта практически каждого человека. Кто-то прилагает усилия чтобы выглядеть лучше, а кто-то считает что быть стройным удел только избранных.
Я же считаю, что быть стройным, подтянутым, рельефным может каждый, вот только не все знают как это сделать и далеко не каждый хочет прилагать какие-либо усилия для достижения своей цели.
Последние годы мне удаётся держать достаточно сухую форму круглый год. Процент жира в теле составляет меньше 10% как летом, так и зимой.
Статья ознакомительного характера. Перед применением рекомендаций консультируйтесь с врачом/специалистом!
Помимо этого я прогрессирую в силовых показателях из года в год. Но как мне удаётся это делать? Может быть генетика? А может быть фарма?
Так может подумать любой человек, который ищет отговорки чужим достижениям, вместо того чтобы разобраться в теории и применить её на практике.
В этой статье я подробно расскажу о своих практических методах, которые помогают мне быть в форме круглый год, ну а Вы сможете применить мой опыт и получить нужный результат.
1. Рациональное питание.
Под рациональным я подразумеваю питание учитывающее мои физиологические потребности определённой энергетической ценности макро и микронутриентов (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы и т.д.)
Составляю рацион я себе сам исходя из своих внутренних предпочтений в разные времена года. Если мясо и рыба остаются неизменными круглый год (курица, говядина, иногда свинина, лосось, семга, форель), то овощи и фрукты меняются от сезона к сезону.
Летом в рационе дыни, арбузы, персики, виноград. Зимой мандарины, апельсины, хурма, яблоки, тыква. Главное чтобы рацион был разнообразным и вкусным.
Калораж я рассчитываю отталкиваясь от своего обмена веществ, двигательной и физической активности и целей по форме. Сейчас в основном это поддержание рельефа и лёгкий набор мышечной массы. В основном калорийность моего рациона варьируется в диапазоне 2200-2700 кКал.
Рассчитать свой основной обмен веществ и получить рацион под свои нужды можно на моём проекте "Жиротопка". Присоединяйся!
2. Двигательная и физическая активность.
Для сжигания калорий в дни когда у меня нет тренировок я использую ходьбу. В день в среднем получается 15000 шагов, примерно 10 км. Бывают дни когда могу пройти и 20-30 км.
В тренировочные дни (3-4 раза в неделю) у меня также присутствует ходьба, но основной упор идёт на силовые тренировки. Занимаюсь я с собственным весом тела, сейчас это называется калистеника, в моём детстве это были турнички, брусья, дворовая гимнастика.
Тренировка у меня длится от одного часа до 2-3 часов. Всё зависит от моей программы тренировок. Тренировки чередуются по сложности - тяжелая, разминочная, средняя.
За тренировку получается сжечь от 300 кКал до 600 кКал. Для сравнения - в одном биг маке в Макдоналдсе +-500 кКал. Поэтому худеть и приводить себя в форму без изменения своего рациона будет крайне проблематично. Вы просто не сможете на тренировке потратить больше 1000 кКал, а вот наесть в профицит за один приём пищи 1000 кКал спокойно сможете.
Интервальные интенсивные тренировки разного уровня сложности со своим весом тела представлены в моём проекте "Жиротопка". Создавай себя вместе со мной.
3. Сон, режим дня/недели.
Обязательным фактором здорового похудения или поддержания себя в форме является сон. Чем меньше мы будем спать, тем хуже себя будем чувствовать.
Сон выполняет восстановительную функцию, а также регулирует наш аппетит. Если мы мало спим, допустим 5-6 часов, то наш организм будет требовать закинуть в него еды (энергии, калорий).
И вместо 1500-2000 кКал мы будем съедать 2500-3000 кКал, что уже выше основного обмена веществ среднестатистического мужчины и женщины. Разница метаболизма (обмена веществ) во время сна и во время бодрствования составляет 5-10%. То есть за один час во время сна вы потратите допустим не 77 кКал, а 67-71 кКал. Но при этом поспав 8-9 часов Вы отдохнете и съедите меньше , чем при 3-6 часовом сне.
Я сплю по 8-9 часов и стараюсь ложиться в одно и тоже время. Делаю это для того, чтобы в течение дня позывы к приёму пищи были в одно и тоже время. Отталкиваясь от этой информации, я выбираю время тренировок и работы. Тем самым легко контролирую количество потребляемых калорий и что самое главное хорошо восстанавливаюсь.
4. Стресс.
Ещё одним немаловажным фактором при похудении будет снижение стресса. Наверное замечали на себе, что после какой-либо стрессовой ситуации на работе или дома, мы первым делом тянемся к сладенькому.
Это может быть чай с сахаром и булочкой, пирог с компотом, мороженое с кофе. Происходит это неспроста. Сахар воздействует на наш мозг через дофамин и мы получаем удовольствие, как бы снижая уровень стресса в организме, но при этом закидываясь избыточными и не нужными в данном случае нашему телу калориями.
Всё это приводит в профициту калорий и увеличению веса. Я со стрессом борюсь массажем, чтением книг и прогулками. Что советую и Вам.
Думаю достаточно подробно изложил основные принципы, которые позволяют оставаться мне в форме круглый год. Если будут вопросы, пишите в комменты.
Хотите похудеть, создать тело своей мечты, получить кубики на животе, но не знаете как? Тренируйся вместе со мной на "Жиротопке" и приводи себя в форму в любых условиях!
Надеюсь материал был Вам полезен. Ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Всем добра!