О магнии и его роли в регуляции функций организма написано предостаточно, нет необходимости повторяться. Но приведем два факта, полученные в опытах на животных, берущие "в вилку" обычно рекомендуемые нормы магния и рекомендуемые терапевтические дозировки.
- При кормлении животных пищей, полностью лишенных магния, они погибают от расстройства сердечной деятельности и частых судорог.
- Введение в кровь животных больших количеств солей магния вызывает сон (магнезиальный наркоз). Тормозящее действие ионов магния на нервную систему устраняется путем введения в кровь соли кальция.
Так что если у вас наблюдаются судороги икроножных мышц либо подергивания глазных век, милости просим к врачу за назначением. Вот дозировкам магния статья и посвящена, доступные материалы не всегда позволяют разобраться в вопросе.
Существуют нормы Роспотребнадзора "Рекомендуемые величины суточного потребления пищевых и биологически активных веществ ...", приводимые на рацион в 2300 ккал.
По магнию адекватный уровень потребления 400 мг, верхний допустимый уровень потребления 800 мг, вдвое выше. Существует и такое понятие, как "порог токсичности", для магния это 30 г, или в 75 раз выше адекватного уровня. Т.е. случайно отравиться месячной нормой магния из аптечной упаковки невозможно.
Понимать это следует так, что у магния высока терапевтическая широта.
Известно, что для восполнения дефицита магния назначаются соли магния органических кислот, в частности лимонной (цитрат магния), из которых магний усваивается гораздо лучше, чем из солей неорганических кислот (например, сульфата магния).
Сульфат магния применяется как слабительное, и хорошо известен тем, кто в 70-е годы "голодал" по книжке проф. Ю.С. Николаева "Голодание ради здоровья", где рекомендовалось начинать курс лечебного голодания с приема 50 г сульфата магния (сернокислой магнезии), разведенной в стакане воды, с целью очищения кишечника.
Первым делом оценим, достаточно ли магния в обычных рационах питания. За основу возьмем армейский рацион 1990 года с поправками 1993 года. Ниже таблица, содержание магния в 100 г продукта взято по Диетологии А.Ю. Барановского.
791 мг магния в суточном рационе. Но разные соединения магния усваиваются в разной степени (обладают разной биодоступностью). Наибольшей биодоступностью обладает аптечный препарат цитрата магния (90%), наименьшей - химическое соединение оксид магния (4%).
Существуют таблицы с указанием содержания магния в 100 г продукта. При этом обычно источниками магния считаются продукты с наиболее высоким содержанием магния. Но жизнь расставляет все в ином порядке, для человека важно содержание магния в типичном для него рационе, а не факт, что он употребляет в небольшом количестве некий богатый магнием продукт, вклад которого в общее количество магния окажется ничтожным.
По таблице выше источниками магния являются хлеб (39% от содержания в рационе), картофель (17%), крупы (10%) и мясо/рыба (10%). На остальные продукты приходится менее четверти общего содержания магния.
Так что не обольщайтесь, что съев дольку горького шоколада, который неизменно приводится в качестве примера особо ценного магнием продукта, вы поправите своей магниевый статус. В дольке шоколада магния 12 мг. Дневная норма содержится в 3-х 100-граммовых плитках. А с учетом неполного усваивания, в разы больше.
Т.ч. при нехватке магния, да и для профилактики нехватки, стоит задуматься, не заменить ли быстроразвариваемые каши на каши из цельного зерна, а сдобные булочки на цельнозерновой хлеб. Это - реальные источники магния, суммарно они дают половину суточного рациона.
Магний содержится и в питьевой воде, но рассчитывать на достаточное его количество в прошедшей обработку и очистку воду из городского водопровода не приходится, в природной же воде его содержание случайно.
Магний в продуктах питания содержится в разных формах, как органических, так и неорганических, и биодоступность магния в продуктах составляет 20-50% (наибольшее значение 40-60% для листовых овощей, наименьшее для злаковых), при этом отдельные источники приводят для смешанной диеты усвояемость 20-30%. При средней биодоступности 35% из 791 мг усвоится всего 250-300 мг. При норме 400 мг это значение можно считать относительно приемлемым, поскольку у организма есть замечательная особенность - чем меньше магния поступает с продуктами, тем выше его усвоение, и наоборот (избыток магния попросту выводится с мочой).
Но выше мы считали содержание магния в относительно калорийном рационе (армейском), при оптимальных для не занятого физическим трудом работника рационах в 2000-2500 ккал магния будет еще меньше.
В целом, можно считать, что с магнием ситуация не такая критическая, как с витамином D, который заведомо рационом не обеспечивается, но в отдельных случаях требуется прием препаратов магния. Обычно нехватка магния связана с наличием заболевания, мешающего его усвоению, а не нехватке в рационе. Поставить диагноз и сделать назначение препарата может врач по результатам анализа и сбору анамнеза.
Анализ же может быть проведен по содержанию магния в сыворотке крови, волосах и ногтях. Первый анализ относительно дешев, два прочих более дорогие.
Но магний в крови наименее информативен, поскольку вне клеток содержится лишь 1% всего магния организма. Волосы же и ногти накапливают элементы в течение длительного времени, и могут использоваться для диагностики хронических нарушений обмена магния.
Ниже скан анализа на магний в сыворотке крови.
Значение 0,86 ммоль/л на удивление в середине диапазона референсных значений 0,66-1,07. Но есть научные исследования по установлению корреляционной связи между риском сердечно-сосудистых заболеваний и содержанием магния. Уровень магния в плазме крови ниже 0,80 ммоль/л (и тем более ниже 0,75) рассматривается как значимый фактор риска возникновения инфаркта миокарда и инсульта. Ниже 0,80 риски возрастают, в то же время 0,83 вполне уже приемлемое по снижению рисков значение.
Разница между 0,83 и 0,80 всего 0,03 единицы, при том, что результат анализа выдается с точностью до 0,01. Это еще одно подтверждение того, что магний в сыворотке крови мало информативен. Тем не менее, для первоначального анализа он вполне годится.
Установлено, что если при установленной пониженной концентрации магния в крови (гипомагниемии) употреблять препарат магния (500 мг в пересчете на элементный магний, что несколько выше дневной нормы 400 мг) в течение месяца, то у 43% людей концентрация восстанавливается до нормы. У прочих 57%, очевидно, проблема со всасыванием магния. Также, полное вымывание магния из организма происходит через месяц после приема добавок.
Существуют аптечные препараты магния и БАДы; на них, помимо торгового названия, указано действующее вещество, и содержание действующего вещества в одной таблетке (капсуле).
Вот тут и кроется первый подвох. Нормы потребления указываются в пересчете на элементный (элементарный) магний, а на упаковках указывается содержание соли магния (или иного соединения, например, аминокислотного комплекса). Хотя может быть указано и содержание элементного магния.
Так, на упаковке Магнерота указано, что действующего вещества магния оротата дигидрата 500 мг; и врач назначает в день до 6 таблеток для ликвидации гипомагниемии - в одной таблетке магния всего 32,8 мг. И то на протяжении всего месяца, после чего, при нормализации уровня магния в крови, препарат отменяется.
А соль магния - это ион магния и ион кислотного остатка. Чем тяжелее кислотный остаток в сравнении с ионом магния, тем ниже процентное содержание магния в препарате.
С учетом того, что кислотный остаток органических кислот тяжелее кислотных остатков неорганических кислот, в наиболее усваивающихся солях органических кислот содержание магния ниже всего.
Ниже таблица с перечнем различных форм магния, содержание магния в форме и биодоступность – способность магния усваиваться организмом. Надо сразу сказать, что таблица содержит подвохи, и к данным следует относиться критически. Под одним и тем же названием могут крыться разные формы препарата (с разными структурными и брутто-формулами), с разным процентом магния и разной биодоступностью.
В частности, под названием цитрат магния может крыться как цитрат магния с формулой MgC6H6O7 и содержанием магния 11%, так и тримагний дицитрат Mg3(C6H5O7)2 с содержанием магния 16%.
Также, соль может быть представлена в форме кристаллогидрата, т.е. атом магния может быть "облеплен" молекулами воды. Свойств вещества эти молекулы не меняют, а вот содержание магния снижают.
И даже для одного и того же вещества биодоступность меняется в зависимости от аптечной формы. Так, шипучие таблетки усваиваются лучше, чем запиваемые водой таблетки. Производители, с учетом этого, зачастую добавляют к порошку цитрата магния порошковые лимонную кислоту и пищевую соду, с расчетом на то, что при добавлении воды кислота будет нейтрализоваться пищевой содой с выделением углекислого газа, смесь "зашипит", и в таком виде ее следует пить.
Так что данные таблицы имеют скорей общепознавательный характер, чем справочный. Ориентироваться следует на инструкцию к препарату, да и то, если в ней прописано полное химическое название действующего вещества. Врач же при приписывании препарата ориентируется на общепринятые рекомендации, проверенные на практике.
Путаница даже на интернет-сайтах, в качестве примера ниже скан с медсайта (!), где структурная формула тримагния дицитрата, а брутто-формула магния цитрата. Даже количество атомов магния разное.
Так что рекомендуем потребителю при покупке препарата внимательно читать все надписи на упаковке и инструкцию.
Обратите внимание: на упаковке выше написано 300 мг магния, а не 300 мг цитрата магния. Т.е. 1 саше обеспечивает организм почти суточной дозой, поскольку из 300 мг магния усвоится в среднем 270 мг, а на получение 130 мг из пищи можно почти наверняка рассчитывать.
А на этикетке одного американского БАДа написано еще определеннее: "Магний (из магния цитрата, магния глицината и магния малата) 400 мг". Т.е. в капсуле смесь 3 разных органических солей магния, без указания процентного их соотношения, но с указанием суммарного количества элементного магния в 400 мг, в точности суточная норма.
Т.ч. если вы прочтете на упаковке выставленного в аптечной витрине препарата магния, что в таблетке 400 мг, не обольщайтесь, что 1 таблетка восполнит вам суточную норму. В ней 400 мг не магния, а соединения магния, и ежедневная норма может соддержаться в 6 таблетках.
Но если вам про то явно сказать, вы препарат не купите - у него и так запредельная цена, и 60 таблеток хватит на 10 дней. А с другой стороны, содержащиеся в 1 таблетке 50-60 мг элементного магния острый дефицит покроют. Вы же сами его купили, а не по прописи врача, и не по результатам анализа, а для профилактики
Если высказался недостаточно убедительно, то вот состав популярного Компливита (11 витаминов 8 минералов): магний (в виде магния гидрофосфата тригидрата) 16,40 мг. Это же соединение является и источником фосфора 60 мг. Но источником фосфора и кальция в Компливите является и кальций гидрофосфат дигидрат. Кальция в Компливите всего 50,50 мг.
Таким образом, 2 вещества обеспечивают организм 3 элементами - кальцием, магнием и фосфором, что весьма разумно - кальций и магний антагонисты, и всегда должны идти в связке, а эти 3 минерала (+ еще витамин D) необходимы для поддержания здоровья костной системы. Вот только содержание их в Комливите ничтожное, и не покрывает суточной потребности. Магния 4%, кальция 5%, фосфора 7,5% суточной потребности. Сплошной маркетинг.
Притом дисбаланс магния и кальция - прямой путь к камням в почках. Во всем должна быть гармония.
Надпись 8 минералов вовсе не означает, что в комплексе реально содержится суточная норма 8 минералов. При том, что витаминов содержание вполне адекватное; так, витамина С 65% суточной нормы.
Или вот этикетка выше. Честно написано, что в одной таблетке 400 мг магния, в форме цитрата магния в количестве 2.600 мг (внимание - в американских числах запятая, это наша точка, и наоборот). Начинаем сомневаться - вычисляем процентное содержание магния: 100%*400/2660 = 15%. Однозначно, действующее вещество не цитрат магния, а тримагний дицитрат с содержанием магния 16%. Небольшая ошибка за счет округления, а название цитрат магния объединяет разные формы соединения магния и остатка лимонной кислоты.
Еще пример: Магний диаспорал. В 1830 мг магния цитрата содержится 295,7 мг элементного магния. Этот точнейшее содержание (16,18%) магния в тримагнии дицитрате. Согласно инструкции, курс лечения, при низком уровне магния в крови, 1 месяц 1 доза в день. Т.е. даже терапевтическая доза не достигает 400 мг, достаточно 300 мг на протяжении месяца.
При этом нельзя принимать магний диаспорал при лактации, он проникает в материнское молоко. А если все-таки магний необходимо принимать, необходимо прекратить кормление. Так написано в инструкции. При этом все-таки норма магния при кормлении существует - в виду имеется только поступление магния с усиленным полноценным питанием? С вопросами не ко мне, а к врачам. В любом случае, баловаться с витаминами и минералами при беременности и лактации не следует.
И в заключение проверим, сколько магния мы введем за месяц в организм дополнительно при ежедневном приеме 300 мг элементного магния. Это 9 граммов. Всего магния в организме содержится, по разным оценкам, от 19 до 25 г. Следовательно, за месяц мы дополнительно поставим треть или половину должного наличного запаса (который не пополнен до 20 г, поскольку назначение было сделано по результатам анализа, фиксирующего низкое содержание магния). Все сходится.
Итак, если дергается глаз и/или сводит ноги по ночам - к врачу за магнием.