Сегодня пищевые жиры перестали быть врагами номер один и стали рекламироваться как ключевой компонент для похудения. Между тем углеводы стали новым модным злодеем. Но на самом деле, они являются предпочтительным источником энергии для вашего тела, а так же углеводы являются жизненно важной частью здорового питания, особенно для физически активных людей. Так давайте же разберемся и отделим факты от вымысла относительно углеводов и того, какие из них вы должны добавлять в свой рацион, чтобы поддерживать свои фитнес-цели.
Сложные углеводы Vs Простые углеводы
Когда я говорю «Сложные углеводы» против «Простых углеводов», я имею в виду «сложные углеводы цельной пищи» против «высоко рафинированных или переработанных углеводов».
Сегодня любые углеводы осуждаются, потому что люди ошибочно полагают, что они являются синонимами простых углеводов, нездоровой пищи и еды на вынос. Простые углеводы часто содержат сахар, химикаты и прочую ерунду, которая не имеет отношения к вашей пище. А именно я говорю о покупном печенье, пончиках, фаст-фуде, чипсах и конфетах.
В рафинированных простых углеводах, таких как белый хлеб, рис или макаронах, может быть не так много добавленного мусора, но они невероятно легко расщепляются на сахар, что приводит к резкому скачку уровня инсулина.
Инсулин известен как гормон, накапливающий жир. Пока этот гормон растет, он заставляет ваши клетки накапливать жир. Более того, ваше тело не может получить доступ к уже накопленному в нем жиру, когда уровень инсулина высок.
Таким образом, сложные углеводы - это любые цельные продукты, которые минимально обрабатываются и, как правило, содержат много питательных веществ. Молекулы сахара в этих продуктах связаны друг с другом в сложные длинные цепочки, на переваривание которых требуется больше времени.
Более медленное время переваривания означает, что сахар поступает в организм более постепенно, поддерживая более стабильный уровень инсулина. Вот почему сахар, полученный в результате употребления фруктов во всей их форме, намного лучше, чем столовый сахар или фруктовый сок.
Включение правильных углеводов в рацион
Основываясь на том, что мы только что узнали о сложных и простых углеводах, можно сказать, что первое правило употребления углеводов - придерживаться цельных продуктов. Но не забывайте, калории по-прежнему имеют значение. Даже если вы не едите ничего кроме цельных продуктов, богатых питательными веществами, это не поможет вам похудеть если вы переедете.
В руководстве по питанию рекомендуется, чтобы 45–65% ежедневных калорий состояло из углеводов. Но это число можно очень легко превысить, поэтому вы должны следить за общим количеством потребляемых калорий с помощью различных приложений для смартфона. Вы так же должны быть уверены в том, что получаете не менее 10-35% калорий из белков и 20-35% из жиров.
А если вы хотите сбросить менее 5 килограмм, то возможно, вам просто придется немного подстроить потребление углеводов, чтобы цифра на весах продолжала уменьшаться.
Например, вы можете попробовать углеводный цикл. Это когда вы едите больше углеводов в те дни, когда вы тренируетесь, а когда вы отдыхаете, то потребление углеводов ограничивается.
Вы также можете поэкспериментировать с выбором времени приема пищи. Например, обратная загрузка углеводов - это стратегия, которую я использую, когда я потребляю белки и жиры в основном в течение дня, чтобы способствовать оптимальному сжиганию жира. Затем я ем большую часть углеводов за ужином после дневной тренировки, чтобы ускорить восстановление мышц.
Вывод
Не нужно бояться углеводов! Они являются здоровой, необходимой частью вашего рациона и служат отличным топливом для вашего тела, чтобы он мог работать наилучшим образом. Если вы придерживаетесь сложных углеводов и контролируете потребление калорий, то вы сможете полностью достичь своих целей по снижению веса.
P.s. Если моё мнение не только совпало с вашим, но и является для вас вполне приемлемым, то прошу вас подписаться на мой канал, поставить лайк и оставить свою точку зрения в комментариях