Плюсы и минусы витамина D
Витамин D является жирорастворимым витамином, который необходим для здоровья и поддержания крепких костей. Известный как «солнечный витамин», витамин D образуется, когда кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей солнца, а также содержится в пищевых добавках и некоторых пищевых продуктах.
Польза для здоровья
Основная функция витамина D состоит в том, чтобы помочь организму усваивать кальций и фосфор в тонкой кишке. Кальций необходим для поддержки минерализации костей (отвердения костей), функций клеток и нормальной работы нервов и мышц.
У людей с дефицитом витамина D кости могут стать мягкими, ослабленными и ломкими, состояние, известное как рахит у детей и остеомаляция у взрослых. Врачи подчеркивают роль витамина D в поддержании баланса кальция и фосфора и для здоровья костей.
Существует достаточно доказательств в поддержку использования витамина D для предотвращения потери костной массы или размягчения костей, особенно у тех, кто принимает определенные лекарства, включая кортикостероиды.
Кроме того, существует много перспективных областей исследования витамина D, помимо заболеваний костей. Преимущества витамина D могут включать следующее:
Здоровье сердца
Согласно последующему исследованию, в ходе которого уровень витамина D в крови более чем у 18 000 здоровых мужчин изучался в течение 10 лет, у мужчин с дефицитом витамина D вероятность сердечного приступа была в два раза выше, чем у мужчин с адекватным уровнем витамина D.
Прием 1000 МЕ витамина D или повышенный уровень витамина D в сыворотке может немного снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и осложнений.
Рак
Согласно обсервационным исследованиям и предварительным лабораторным исследованиям, более высокое потребление витамина D и кальция, может быть связано с более низким риском развития рака (особенно колоректального), хотя трудно разделить эффект этих двух факторов, поскольку витамин D влияет на уровень кальция. Согласно метаанализу, опубликованному в Американском журнале профилактической медицины, у тех, у кого самый высокий уровень витамина D, риск колоректального рака на 50% ниже, чем у тех, кто принимает более низкие дозы.
В четырехлетнем исследовании, опубликованном в 2007 году, изучалось использование кальция (1400–1500 мг в день), витамина D3 (1100 МЕ в день) или плацебо у 1179 женщин старше 55 лет. Женщины, которые принимали кальций и витамин D, имели значительно меньший риск развития всех видов рака вместе, как и женщины с более высоким уровнем витамина D в начале исследования.
Однако не все исследования показали, что витамин D замедляет или предотвращает развитие рака. Исследование, опубликованное в 2013 году, не выявило снижения риска развития рака у тех, кто принимал витамин D (потребление витамина D было ниже - 400 МЕ в день) .
Простуда и грипп
Вирус гриппа вызывает наибольшее количество заболеваний в зимние месяцы, что приводит некоторых исследователей к гипотезе, что грипп может быть связан с уровнем витамина D. Уровни витамина D самые низкие в течение зимы. Кроме того, обсервационные исследования показали, что люди с низким уровнем витамина D чаще заболевают респираторными инфекциями или сообщают о недавних инфекциях простуды или верхних дыхательных путей.
В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, изучалось применение ежедневной добавки витамина D (1200 МЕ) в сравнении с плацебо почти у 340 детей в зимние месяцы. Через четыре месяца исследователи обнаружили, что уровень заболеваемости гриппом типа А был приблизительно на 40% ниже, чем в группе плацебо, без существенных различий в показателях заболеваемости гриппом типа В.
Потеря веса
Данные по витамину D для взрослых с избыточным весом или ожирением неоднозначны. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal, 25 мкг витамина D в день в течение 12 недель у женщин с избыточным весом и ожирением вызывали статистически значимое снижение массы жира по сравнению с теми, кто принимал плацебо. И наоборот, в исследовании 2013 года по клиническому питанию было изучено 4000 МЕ витамина D в день плюс тренировка с отягощениями в течение 12 недель, и не удалось обнаружить значительных изменений массы жира у тех, кто принимал витамин D.
В дополнение к потенциальным преимуществам для здоровья, перечисленным выше, некоторые люди принимают витамин D для лечения широкого спектра заболеваний, включая:
- Рассеянный склероз
- Стоматологические полости и профилактика заболеваний десен
- Фибромиалгии
- Кожные заболевания, включая псориаз, прыщи и экзему
- Усталость, низкий уровень энергии
- Боль (например, боль в спине, боль в колене, невропатия)
- Расстройства настроения, включая депрессию, сезонные аффективные расстройства
- Аутоиммунные нарушения, такие как диабет, ревматоидный артрит, болезнь Крона, язвенный колит
- Заболевания щитовидной железы и почек
Существует недостаточно доказательств, чтобы точно знать, играет ли витамин D роль в лечении этих состояний.
Возможные побочные эффекты
Витамин D является жирорастворимым витамином. Это означает, что при чрезмерном употреблении он может накапливаться в организме и вызывать токсические симптомы, в отличие от витамина С и других водорастворимых витаминов. Поскольку накопление происходит медленно, могут пройти месяцы или годы, прежде чем уровень токсичности будет достигнут.
Слишком много витамина D может привести к высокому уровню кальция в крови (гиперкальциемия), что может привести к отложению кальция в мягких тканях, таких как легкие или сердце, спутанность сознания, повреждение почек, камни в почках, тошнота, рвота, запор, потеря веса и плохой аппетит.
Сочетание витамина D и кальция не следует принимать с тиазидными диуретиками, поскольку это может привести к избыточному уровню кальция в организме. Люди, принимающие блокаторы кальциевых каналов, не должны принимать витамин D и кальций, если только они не находятся под наблюдением врача, поскольку это может повлиять на действие лекарства.
Противосудорожные препараты и рифампин (при туберкулезе) могут снижать уровень витамина D.
Люди с низкой функцией паращитовидной железы могут иметь более высокий риск высокого уровня кальция в крови, принимая витамин D.
Стероиды, слабительные средства и препараты, снижающие уровень холестерина, могут снизить количество витамина D, которое может усваивать организм. В идеале витамин D следует принимать за несколько часов до или после употребления этих препаратов.
Дозировка и подготовка
В Соединенных Штатах рекомендации Медицинского института по потреблению витамина D, которые были первоначально выпущены в 1997 году и обновлены в 2010 году, следующие:
От рождения до 1 года - 400 МЕ / день (10 мкг)
От 1 до 70 лет - 600 МЕ / день (15 мкг)
Более 70 лет - 800 МЕ / день (20 мкг)
Беременные и кормящие женщины - 600 МЕ / день (15 мкг)
Некоторые профессиональные организации, в том числе Эндокринное общество, рекомендуют более высокую суточную дозу в 1500-2000 МЕ / день (25-50 мкг) для всех взрослых.
Поскольку существует много источников витамина D, лучший способ измерить уровень витамина D - это проверить свой уровень с помощью анализа крови на форму, известную как 25-гидроксивитамин D. Как правило, уровень витамина D ниже 30 нмоль / л ( 12 нг / мл) слишком мало для здоровья костей и общего состояния здоровья. Для большинства достаточно уровня витамина D 50 нмоль / л или выше, хотя уровни витамина D выше 125 нмоль / л (50 нг / мл), вероятно, слишком высоки.
Безопасный верхний предел витамина D составляет 1000–1500 МЕ / сут для детей, 2500–3000 МЕ для детей 1–8 лет и 4000 МЕ / сут для детей 9 лет и старше, взрослых, беременных и кормящих женщин.
Что искать
Основным источником витамина D является воздействие солнца. Американская академия дерматологии рекомендует получать витамин D из продуктов питания и пищевых добавок, а не под воздействием ультрафиолета из-за риска возникновения рака кожи.
Витамин D в продуктах питания
К пище, богатой витамином D, относятся некоторые виды жирной рыбы, такие как сельдь, скумбрия, лосось, тунец и сардины. Яичные желтки, сыр и говяжья печень содержат меньшее количество витамина D. Грибы содержат некоторое количество витамина D, а грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолетового света, содержат больше витамина D.
Хотя есть немного продуктов, которые естественным образом содержат витамин D, многие обычные продукты часто обогащаются витамином D, такие как молоко, хлопья для завтрака, соевое молоко, рисовое молоко (и другие виды растительного молока), йогурт.
Добавки витамина D
Добавки витамина D доступны в виде капсул, жевательных резинок, в жидком виде или в виде жевательных таблеток. Масло печени трески также все еще используется. Витамин D в добавках или в обогащенных продуктах может быть витамином D2 и D3. Витамин D3 (холекальциферол) является предпочтительной формой из-за лучшего использования в организме. В дополнение к разовым добавкам, мультивитамины и добавки кальция содержат витамин D, но их количество варьируется в широких пределах, поэтому важно читать этикетки.
Люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, должны контролировать содержание витамина D в обогащенных продуктах и ??добавках. В то время как витамин D3 считается наиболее используемой формой, витамин D3 часто поступает из животных продуктов, а витамин D2 поступает из растительных источников. Витамины D также могут содержать желатин.
Также имейте в виду, что безопасность добавок для беременных женщин, кормящих матерей, детей, а также тех, кто страдает заболеваниями или принимает лекарства, не установлена. Вы можете получить советы по использованию добавок, но если вы планируете использовать добавки с витамином D, сначала поговорите с вашим лечащим врачом. Самостоятельное лечение состояния и отказ от стандартного лечения или его отсрочка могут иметь серьезные последствия.
Прочие вопросы
Существуют ли разные виды витамина D?
Есть два основных типа витамина D у людей. Витамин D3 (холекальциферол) является типом, вырабатываемым в организме в ответ на воздействие ультрафиолетовых лучей солнца. Витамин D2 (эргокальциферол) синтезируется в растениях. Оба типа должны быть преобразованы в печени и почках в активную форму, 1,25 дигидроксивитамин D для использования в организме.
Каковы факторы риска дефицита витамина D?
Есть определенные группы людей, которые подвергаются более высокому риску дефицита витамина D. Они включают:
- Люди с ограниченным пребыванием на солнце. Количество витамина D, образующегося при воздействии солнца, зависит от времени года и широты. В целом, в северных городах, таких как Бостон или Нью-Йорк, недостаточно ультрафиолетовых лучей для формирования витамина D в осенние и зимние месяцы. Люди, которые привязаны к дому, женщины, которые по религиозным соображениям носят закрытую одежду и головные уборы, и люди, чья работа или рабочее время ограничивают воздействие на них солнечного света, вероятно, не получают значительного количества витамина D от солнечного света.
- Люди, которые используют солнцезащитный крем. Использование солнцезащитного крема также предотвращает образование витамина D. Даже солнцезащитный крем с SPF 8, который содержится во многих ежедневных увлажняющих кремах, может значительно снизить выработку витамина D.
- Люди с большим количеством пигмента в коже. Люди с более темной кожей имеют больше меланина, пигмента, который придает коже ее цвет. Меланин поглощает ультрафиолетовые лучи, что снижает способность кожи вырабатывать витамин D. Чем больше пигмента в коже человека, тем важнее для него употреблять достаточное количество витамина D. Одно исследование показало, что примерно 65% афроамериканцев имели дефицит витамина D по сравнению с 29% латиноамериканцев и 14% белых.
- Взрослые люди. Пожилые люди подвергаются большему риску дефицита витамина D, так как способность вырабатывать витамин D уменьшается с возрастом. Фактически, было обнаружено, что уровни витамина D у пожилых людей составляют приблизительно 30% от уровней, обнаруженных у молодых людей. По оценкам, от 20 до 100% пожилых людей, живущих в Соединенных Штатах, Канаде и Европе, страдают от дефицита витамина D.
- Люди, которые не могут правильно усваивать жир (нарушение всасывания жира). Витамин D требует некоторого количества диетического жира для всасывания в тонком кишечнике. Люди с заболеваниями, которые вызывают мальабсорбцию жира, такие как муковисцидоз, целиакия, болезнь Крона, болезнь Уиппла и хроническое заболевание печени, более подвержены дефициту витамина D. Люди с заболеванием почек могут быть не в состоянии преобразовать витамин D в его активную форму.
- Люди, которые страдают ожирением. Если у вас избыточный вес или ожирение, у вас может быть повышенный риск дефицита витамина D. Проверьте свой ИМТ , чтобы определить свой риск.
- Младенцы, которые находятся исключительно на грудном вскармливании. Потребность в витамине D для младенцев не может быть удовлетворена только грудным молоком.
Источник: www.verywellfit.com