Что именно происходит, когда вы спите
Человеческий организм устроен таким образом, что ему нужен отдых после напряженных фаз. Точнее, это означает, что человеку не обойтись без сна. После активного дня ночью следует фаза отдыха, в которой тело и все его функции переходят в состояние покоя. Но также ночью, во время различных фаз сна, тело чередует фазы отдыха и активности. Потому что, когда вы засыпаете, ваш мозг и лицевые мышцы сначала расслабляются. На следующем этапе расслабляются все мышцы тела. Затем следует переход в глубокий сон. В период сновидений деятельность мозга чрезвычайно активна. Однако перед тем, как проснуться утром, есть еще одна фаза отдыха, чтобы проснуться хорошо отдохнувшими. Если сон сокращается и мы просыпаемся до начала последней фазы отдыха, мы чувствуем себя вялыми и истощенными, что негативно сказывается на нашем самочувствии в повседневной жизни. Потому что последствия недосыпания - снижение работоспособности, недостаток концентрации, приступы голода и приступы усталости. Если вы хотите быть в форме, ежедневно тренируясь в тренажерном зале, вам обязательно нужно обеспечить здоровый сон!
Приведение гормонов в гармонию во время сна
Хороший ночной сон особенно важен для людей, которые работают над наращиванием мышц. Потому что во время фаз сна тело и вся человеческая система регенерируются. После напряженного дня и тяжелой тренировки расслабляются не только мышцы, но и нервная система. Клетки также вносят свой вклад в восстановление и наращивание мышц. Потому что во время фазы сна высвобождается гормон роста соматропин, который отвечает за образование новых клеток и наращивание мышц. Если вы не высыпаетесь, гормоны не выделяются, и рост мышц замедляется. Если вы страдаете хроническим недосыпанием в течение длительного времени, вам также не хватит энергии, чтобы тренироваться эффективно и что-то делать для наращивания мышечной массы и улучшения физической формы.
Правильное количество сна
Что ж, не секрет, что слишком мало сна вредно для здоровья. Исследования показывают, что люди, которые регулярно спят менее семи часов в сутки, простужаются чаще, чем люди, которые спят дольше (исследование 1, 2). Диабет, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление также являются последствиями хронического недосыпания. Потребность во сне у всех людей разная. Людям старшего возраста обычно нужно меньше сна, тогда как детям нужно гораздо больше, потому что они все еще растут. В зависимости от физической нагрузки, например, у спортсменов или людей, выполняющих тяжелую физическую работу, организму требуется больше сна для полной регенерации. Врачи рекомендуют спать в среднем семь часов. Спортсмены, например пловцы или силовые атлеты, должны спать около восьми часов. Если это невозможно сделать в течение ночи, вы можете восполнить недосыпание дневным сном. Однако такой сон не должен длиться более 30 минут, иначе вы впадете в фазу глубокого сна. Слишком длительный дневной сон тоже утомляет.
3 совета для правильного сна
- Неудобный матрас может негативно повлиять на сон. А поскольку на него вы тратите около трети своей жизни, на хорошем матрасе экономить точно не стоит. Важно, чтобы бедра и таз были анатомически поддержаны, а плечи расслаблены.
- Ни в коем случае нельзя ложиться спать с полным желудком. Потому что, если организм занят пищеварением, ему нужно больше времени, прежде чем он сможет привыкнуть ко сну. Лучше всего принимать пищу как минимум за три часа до сна.
- Если вы встаете каждое утро в одно и то же время, ваше тело привыкает к ритму, который способствует здоровому сну. Потому что регулярность вовремя утомляет вечером, и организм автоматически сигнализирует, сколько сна ему нужно. Такие приложения, как «Sleep Better» от Runtastic, могут помочь вам найти правильный ритм.
В любом случае, полноценный сон - важная часть жизни каждого человека, чтобы иметь хорошее здоровье в долгосрочной перспективе!
Люди, которые постоянно соблюдают режим сна, то есть спят хорошо и достаточно, менее голодны, а это означает, что диету могут соблюдать более успешно, а мышцы становятся видимыми быстрее. С одной стороны, во время сна трудно есть. Это избавляет от необходимости ходить к холодильнику на ночь глядя. Но даже днем, когда человеческий организм хорошо восстановился во сне, вас не атакуют приступы голода. Потому что они возникают только тогда, когда организм пытается получить дополнительную энергию из пищи. Кстати: во время сна в организме вырабатывается гормон лептин, который заставляет вас чувствовать себя менее голодным. Кроме того, если вы не спите достаточно, вырабатывается гормон аппетита грелин, который вызывает чувство голода. Поэтому, если вы работаете над наращиванием собственных мышц с помощью упорных тренировок, вам обязательно нужно обеспечить здоровый и полноценный сон. Потому что это уменьшает чувство голода. И придерживаться целевого плана питания для наращивания мышечной массы станет проще. Кроме того, через уменьшенный жировой слой на теле вскоре можно будет увидеть наращенные мышцы. Современный рабочий график делает дневной сон для многих людей невозможным. Фактически, всего 20 минут расслабления достаточно, чтобы достичь еще большего благополучия. Кроме того, силовой сон - это настоящая машина для стимуляции мышц сразу после тренировки. Потому что даже 20-минутный сон стимулирует процесс регенерации организма. Кроме того, силовой сон снижает уровень гормона стресса кортизола, который также имеет эффект сокращения мышц. Если наращивание мышц не так важно для вас, вы все равно получите пользу от энергетического сна. Поскольку меньшее количество гормонов стресса означает расслабленный подход к повседневным задачам, что в конечном итоге повышает качество жизни и улучшает ваше собственное здоровье.
Источник: www.muskelaufbau.de