Посуда вымыта, фильм просмотрен, зубы почищены - пора спать. Но для многих людей это не означает, что они могут лечь в постель и сразу же заснуть. Около 20 процентов испытывают трудности с засыпанием, и почти столько же не могут спать всю ночь. Будь то стресс, беспокойство, боль или психологические проблемы - если вы ночь за ночью ворочаетесь в постели, просыпаясь, а на следующее утро тащитесь на работу, как будто на автопилоте, вам срочно нужно что-то менять. Иногда помогает новый матрас, но во многих случаях разум и тело должны научиться успокаиваться. Глава Кельнского института снижения стресса д-р медицины Ральф Мария Хёлькер (46) разработал для этой цели простые упражнения на расслабление.
Около 18 миллионов человек в Германии страдают бессонницей. Каковы наиболее частые причины этого?
Хёлькер: Стрессовые ситуации часто переносятся из дня в ночь. Это могут быть текущие конфликты или долгосрочные проблемы, такие как долги или развод. Это приводит к постоянным размышлениям, а также к чисто физическому напряжению в скелетных и дыхательных мышцах. Это напряжение не может быть снято даже ночью, что не дает организму заснуть.
Когда конкретно говорят о нарушении сна? Если вы лежите без сна более получаса три раза в неделю?
Хёлькер: Нет, это не является нарушением. О нарушении сна говорят, как только оно становится обузой для человека.
Что вы можете сделать, чтобы не подвергать опасности ночной сон?
Хёлькер: Вам следует избегать физических упражнений незадолго до сна. С другой стороны, теплая ванна или посещение сауны - идеальный вариант. Захватывающие книги или фильмы могут создавать негативные образы, которые также влияют на сон. Романтические книги или комедии лучше. Сытная пища доставляет неудобства многим людям, равно как и ссора с партнером. Конфликты никогда не должны происходить в постели. Хорошей предпосылкой для спокойного сна является мирная, гармоничная обстановка в семье или партнерских отношениях.
А как выглядит оптимальная спальня?
Хёлькер: Перед сном следует приглушить свет, потому что слишком яркий свет нарушает биологические часы. В спальне должно быть как можно тише, окна затемнены, а температура невысока. Идеально от 18 до 19 градусов.
Многие люди с бессонницей принимают еще одну таблетку перед сном. Что вы думаете о лекарствах, способствующих засыпанию?
Хёлькер: Конечно, есть полезные лекарства, например, препараты с валерианой или хмелем. Однако их не следует принимать регулярно. Любой, кто использует транквилизаторы, должен заранее знать о побочных эффектах. Эти препараты часто вызывают сонливость на следующее утро. Кстати, алкоголь также ухудшает качество сна. Это утомляет, но обеспечивает беспокойный сон с фазами бодрствования. Мне кажется, что самые разумные снотворные - это те, которые не вызывают побочных эффектов. После нескольких лет изучения этой темы я пришел к выводу, что расслабление - идеальный способ уснуть.
Чтобы успокоиться вечером, специалисты часто рекомендуют йогу, прогрессивную мышечную релаксацию или аутогенные тренировки. В вашем методе вы полагаетесь на расслабление мышц и визуализацию. Что в вашей концепции лучше, по сравнению с другими?
Хёлькер: Аутогенная тренировка требует некоторой практики. Это метод самовнушения, поэтому вы пытаетесь управлять своим телом силой своих мыслей. Часто это не срабатывает, когда вы возбуждены и напряжены. Вместе с психологами я несколько лет пробовал упражнения на семинарах и оценивал отзывы испытуемых. Это привело к комбинации упражнений на расслабление дыхания, расслабление мышц и визуализацию.
Что такое визуализация?
Хёлькер: Например, путешествия во сне. Диктор переносит слушателя в красивые места, например, на карибский пляж или сосновый лес. Это создает успокаивающие образы в голове, которые позволяют слушателю легко погрузиться в сон. Принцип работает в основном так, как рассказывают детям сказки. Позитивный контент, красивые картинки и успокаивающий голос создают приятные сны.
Результатом вашего исследования стал аудио-компакт-диск («Способы расслабления + здоровый сон»). Что он собой представляет?
Хёлькер: После короткого вступления диктор сначала спокойным голосом дает инструкции по расслаблению дыхательных мышц. Затем следуют упражнения на расслабление мышц и, наконец, несколько путешествий во сне. Между отдельными частями - короткие музыкальные произведения с нежной музыкой японской флейты.
Можете ли вы дать нам пример расслабляющего упражнения?
Хёлькер: Очень простое упражнение - «дыхание в состоянии покоя». Для этого вам просто нужно при каждом выдохе думать о слове «отдых». Повторите это примерно 20 раз подряд, и тело расслабится. Это простой, но хороший способ расслабиться перед сном или в повседневной жизни.
Источник: www.gesundheit.de