Четко выраженные мышцы живота - одна из неотъемлемых характеристик спортивного тела. Однако путь к цели часто бывает долгим и трудным, если вы не относитесь к тем людям, у которых от природы плоский живот. Видимые мышцы живота не только эстетичны. Жир на животе - один из факторов риска для здоровья, повышающий вероятность сердечных заболеваний, диабета и рака. В этом смысле рельефный пресс имеет для вас двойную ценность: вы лучше выглядите и проживете более долгую и здоровую жизнь. С помощью следующих девяти советов вы быстрее добьетесь плоского живота.
1. Необходим правильный энергетический баланс
Жир - это избыточная энергия, которая накапливается в организме. Он высвобождается, если в ваш организм поступает меньшее количество энергии, чем он тратит. Нельзя не принимать во внимание баланс калорий. Ваша цель должна заключаться в достижении суточного дефицита калорий не менее 300 ккал. Это предпосылка вашего долгосрочного успеха.
2. Кардиотренировки обязательны.
Регулярные кардиотренировки имеют два основных преимущества: с одной стороны, вы сжигаете калории во время тренировки, а с другой стороны, ваш метаболизм увеличивается после тренировки. Это означает, что ваше тело все еще продолжает сжигать энергию через несколько часов после тренировки. Бег трусцой или плавание должны быть вашим любимым видом спорта, поскольку они сжигают больше всего калорий.
3. Базовые упражнения как часть тренировки.
Тяжелые базовые упражнения нагружают все ваше тело и, что не менее важно, кровообращение. Исследования показали, что после тяжелых базовых упражнений обмен веществ происходит быстрее, чем после интенсивных тренировок на выносливость. Это означает, что вы можете сжигать больше калорий, регулярно выполняя становую тягу или приседания.
4. Делайте упражнения для пресса.
Приседания и скручивания не расщепляют жир, и, в принципе, жир не может быть преобразован в мышечную ткань. Однако вы можете достичь своей цели, развивая мышцы живота. Однако вы должны иметь в виду, что ваш пресс не будет виден, пока вы не достигнете низкого уровня жира в организме.
5. Больше белка в вашем рационе.
Чтобы использовать энергию, содержащуюся в белках, ваше тело должно вырабатывать пищеварительную энергию. Это известно как термогенный эффект белков. В результате вы можете сжигать калории, потребляя белок. При этом они надолго придают чувство насыщения.
6. Меньше простых сахаров.
Употребление простых углеводов связано с большими колебаниями уровня сахара в крови, что проявляется в утомляемости и повторяющемся чувстве голода. Вместо этого вам следует чаще употреблять сложные углеводы, так как они сохранят чувство сытости в течение более длительного периода времени.
7. Никаких вредных перекусов вечером.
Вечерние перекусы, такие как чипсы или арахис в сочетании с пивом или другим алкоголем, могут свести на нет все ваши усилия , которые вы предпринимали в течение дня. Потребление их в основном бессознательное и неконтролируемое. В то же время они обладают высокой калорийностью. Большое количество энергии поглощается за короткий промежуток времени. Чтобы воздержаться от вредной еды после работы, нужно приложить определенные усилия. Однако это положительно скажется на процентном содержании жира в организме.
8. Высыпайтесь.
Исследования показали, что недостаток сна нарушает регуляцию чувства голода. Люди, которые слишком мало спят, склонны есть больше неправильной пищи. Поэтому вам следует спать не менее семи часов в сутки. Подробнее об этом читайте в этой статье.
9. Не голодайте
Речь идет об изменении привычек в долгосрочной перспективе. Похудение не обязательно должно сопровождаться постоянным чувством голода. Скорее, выбор правильной пищи имеет решающее значение. Многие виды фруктов и овощей содержат минимум энергии. Частое включение этих продуктов в свой рацион поможет вам поглощать меньше энергии и сохранить плоский живот в течение длительного времени.
Источник: www.muskelaufbau.de