Перед какими-то важными событиями волнуются почти все — это нормально. Но бывает так, что тревога становится слишком навязчивой и мешает думать о чем-либо другом. Тогда воспользуйтесь нашими советами, они помогут справиться с напряжением и направить силы в нужное русло.
В статье мы разделили советы по подготовке к экзамену и к выступлению — настраиваться на них все-таки нужно по-разному. И добавим: легкое волнение мобилизует и помогает делать лучше. Воздержитесь от гор успокоительных — они затормозят работу нервной системы, в том числе когнитивных структур. А это вам, согласитесь, не надо.
Общие советы для тех, кто сдаёт экзамен или выступает на публике
Это два очень разных мероприятия, но кое-что общее у них есть. Вот что можно сделать, чтобы побороть волнение:
1. Настройтесь на лучшее. Если бесконечно прокручивать негативный сценарий в голове, то на экзамен или выступление вы придете опустошенным. Скажите себе: «Я долго готовился(-ась) к экзамену и знаю эти темы», или «Я подробно изучил(-а) тему выступления, а публика заинтересована в докладе». Это отвлечет от ненужных переживаний.
2. Хорошенько отдохните и поешьте. Не стоит объедаться, слишком много спать или погружаться в игру до глубокой ночи. Речь идет о здоровом отдыхе. Выделите себе хотя бы пару часов на приятные мелочи: йогу, прогулку, прослушивание музыки. Некоторым помогают интенсивные физические нагрузки, но лучше не устраивать их прямо накануне.
Также хорошо настраивает на мероприятие хороший прием пищи. Сделайте так, чтобы есть было приятно: выделите достаточно времени на еду, красиво подайте ее на стол.
3. Придите заранее. Не за несколько часов до экзамена или выступления, а за столько, чтобы вы смогли сделать все необходимое. Найти аудиторию или зал, оставить вещи, перекусить, пообщаться с организаторами или что-то повторить — на все это нужно время. Позаботьтесь о себе, чтобы потом не носиться впопыхах.
4. Изучите процесс. Как проходит экзамен или выступление — важное знание, которое избавит от лишних волнений. Изучите это заранее, чтобы избежать внезапностей.
5. Дыхание — наше все. Если чувствуете, что накатывает тревога — подышите. Несколько плавных и глубоких вдохов и выдохов, и вам уже гораздо легче.
6. Ложитесь спать пораньше. Утро вечера мудренее. Сидеть и переживать до позднего вечера — так себе идея, а сон поможет справиться с тревогой и восстановить силы.
Советы для тех, кому писать экзамен
1. Не «впихивайте» знания в последний момент. В большинстве случае это провальная тактика. Все, что было выучено за ночь, моментально испарится из головы. Распланируйте все так, чтобы последний день оставить для повторения материала и отдыха.
2. Займите себя перед входом в аудиторию. Это может быть чтение материалов или прорешивание тестов — что угодно. Вы сидите в коридоре перед аудиторией, до экзамена полчаса, весь фокус вашего внимания направлен на экзамен. Воспользуйтесь этим! Также можно поболтать с теми, кто сдает вместе с вами. Проверено: совместное переживание помогает выдохнуть и расслабиться.
3. Составьте план и распределите время. Заранее ознакомьтесь со структурой экзамена и рассчитайте, за сколько вы делаете каждое задание. Придерживайтесь такой же тактики на экзамене. А начинать следует с заданий попроще и не задерживаться слишком долго на тех вопросах, которые вас «стопорят».
Советы для тех, кому выступать перед публикой
1. Репетируйте выступление. Когда вы прогоните свою речь, вам будет проще сделать то же самое перед публикой. И так вы закрепите материал, который нужно изложить.
2. Посмотрите другие выступления. Так вы оцените других выступающих и поймете, что их выступления далеко не идеальны. Может, из их речи вы почерпнете что-то полезное и для себя.
3. Поговорите с другими участниками/зрителями. Наверняка другие тоже волнуются, и это нормально. А если установить контакт со слушателями до выступления, вы будете меньше тревожиться.
4. Выступить перед знакомыми. Вы можете отрепетировать свою речь перед друзьями или близкими. Они помогут вам успокоиться и оценят ваше выступление.
Волноваться перед важным событием — это не зазорно. Но важно, чтобы тревога не мешала и не занимала собой все мысли. Займитесь чем-нибудь приятным, хорошенько выспитесь и составьте план действий. И вот увидите — все пройдет отлично.