Холодное время года сильно отличается от красочных описаний поэтов. Ближе к ноябрю мы видим не в золото одетые леса, а дождь и темноту, и вместо радостного наблюдения за посеребрившейся берёзой скорее будем спать последние пять минуточек. Мы подготовили для вас советы и книги, которые помогут быстро распознать осеннюю хандру и начать борьбу с ней.
Как избавиться от сонливости
Высыпайтесь
Осенью хочется спать на несколько часов больше обычного. Универсального совета по количеству часов для сна нет, среднее время варьируется от 7 до 9 часов. Ведущий сомнолог Роман Бузунов советует фиксировать ощущения в течение дня, чтобы определить индивидуальную потребность в сне.
Режим оптимален для вас, если:
- после пробуждения вам требуется не более 15 минут, чтобы включиться в повседневную деятельность;
- днем вы не испытываете сонливости;
- к вечеру устаете настолько, чтобы заснуть в течение максимум 15 минут.
Сначала экспериментировать может быть тяжело, но если в течение двух недель строго соблюдать выбранный режим, вы сможете вставать без будильника в одно и то же время. И ни в коем случае не отсыпайтесь на выходных!
В сомнологии эта привычка называется социальным джетлагом: когда вы ложитесь спать на 2–3 часа позже, чем в будние дни, организм испытывает такую же нагрузку, как при перелёте из Москвы в Красноярск. Из-за этого снижается работоспособность, появляются проблемы с концентрацией и снижаются когнитивные функции.
Включайте организм
Вставать на работу в темноте становится практически невозможно. Чтобы привести себя в порядок и действительно проснуться, советуем сделать три простые вещи:
- Выпейте стакан воды. Всю ночь организм голодал, нужно помочь ему прийти в себя.
- Разомнитесь. Сделайте растяжку, побегайте или позанимайтесь йогой. Необязательно делать полноценную тренировку, главное — размять мышцы.
- Примите душ. Желательно начать с тёплой воды и закончить прохладной — это взбодрит и закроет поры.
Получайте витамин D
Дневной свет — то, чего так не хватает в холодное время года, и основной источник витамина D. Согласно американскому исследованию, приём витамина D до наступления зимней темноты может помочь предотвратить симптомы депрессии. Поэтому мы советуем уже сейчас сдать анализ на витамин D и обратиться к терапевту, чтобы узнать о необходимых дозировках.
Осенью и зимой нужно также стараться получать витамин D естественным путём. Серьёзно помогут даже час-полтора, проведённые на улице днём. Но если вы работаете в офисе и в буквальном смысле не видите белого света, последуйте совету Артёма Голдмана и Алексея Безымянного из книги «Биохакнутый» — трудитесь под лучами современных энергосберегающих ламп, которые сносно имитируют солнечный свет.
Другие советы о том, как поддерживать свой организм и настрой осенью читайте в материале редактора Леры Нелюбиной в нашем блоге.