Те, у кого более быстрый метаболизм, менее склонны набирать вес. Приведем несколько советов о том, каким образом можно стимулировать ваш метаболизм и сжигать больше калорий.
Метаболизм является химическим двигателем, который поддерживает жизнь. Однако скорость, с которой работает этот двигатель, варьируется от человека к человеку. У тех, у кого медленное пищеварение, больше топлива, то есть калорий, которые хранятся в виде жира. Те, у кого быстрый обмен веществ, сжигают больше калорий и меньше жира. Далее приводится разъяснение того, почему у некоторых людей метаболизм работает быстрее, и что вы можете сделать, чтобы ускорить ваш метаболизм и сжечь больше калорий.
Что подразумевается под метаболизмом?
Метаболизм - это термин, который относится ко всем химическим процессам в организме. Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий требуется вашему организму. Вот почему некоторые люди могут много есть, не прибавляя в весе, в то время как другие набирают вес, даже соблюдая диету. Скорость вашего метаболизма определяет, сколько калорий вы сжигаете за определенный промежуток времени. Это также известно как потребление калорий.
Скорость обмена веществ можно разделить на четыре категории:
- Базальный метаболизм (ограничение метаболической скорости - RMR). Этот базальный метаболизм является метаболизмом во время сна или полного отдыха. Он включает минимальную скорость для поддержания основных функций организма: температуры тела, дыхания, сердцебиения и работы мозга. Эта минимальная скорость метаболизма, чтобы остаться в живых, и на него расходуется от 60 до 80 процентов от общего потребления калорий.
- Термический эффект пищи (TEF): количество сожженных калорий, необходимое для переваривания и обработки пищи. Увеличение скорости метаболизма после еды требует около десяти процентов от общего потребления энергии.
- Термический эффект активности (TEA): количество сожженных калорий, необходимое для сознательной двигательной активности, такой как физические упражнения.
- Термогенез активности без упражнений (NEAT): количество калорий, сожженных во время бессознательных движений, таких как изменение осанки, стояние, ходьба.
Какие факторы влияют на скорость обмена веществ?
Многие факторы могут влиять на функцию обмена веществ. К ним относятся:
- Возраст: чем старше вы становитесь, тем медленнее работает ваш метаболизм. Это одна из причин того, почему с возрастом люди более склонны набирать вес.
- Мышечная масса: чем больше количество мышц, тем больше калорий сжигается.
- Размер тела: чем больше вы, тем выше потребление калорий.
- Температура: если организм подвергается воздействию холода, он должен сжигать больше калорий, чтобы предотвратить падение температуры тела.
- Физическая активность: все движения тела потребляют энергию и, следовательно, калории. Чем активнее вы, тем больше калорий вам нужно. Это ускоряет обмен веществ.
- Гормональные нарушения: синдром Кушинга, который приводит к перепроизводству гормона коры надпочечников, а гипотиреоз (гипертиреоз) замедляет обмен веществ и увеличивает риск увеличения веса.
Бывает ли более быстрый обмен веществ с рождения?
Скорость обмена веществ индивидуальна даже у детей. Иными словами, некоторые люди уже рождаются с более быстрым обменом веществ. Хотя гены имеют значение, ученые не согласны с тем, что они имеют решающее значение для скорости обмена веществ, увеличения веса и ожирения. Примечательно, что большинство исследований показывают, что люди с избыточным весом имеют более высокий базальный уровень метаболизма, чем люди с нормальным весом. Ученые объясняют это тем, что люди с избыточным весом приобрели большую мышечную массу, чтобы носить свой лишний вес. Некоторые исследования показывают, что люди с избыточным весом имеют более быстрое пищеварение, независимо от их мышечной массы. Люди, которые раньше страдали ожирением, на самом деле имели метаболизм на три-восемь процентов медленнее, чем люди, которые никогда не имели избыточного веса. Ясно одно: не все люди одинаковы, когда речь идет о скорости метаболизма. Различия часто зависят от возраста, окружающей среды и поведения. Роль генов в этих индивидуальных различиях требует дальнейшего изучения.
Метаболическая адаптация
Метаболическая адаптация, также известная как адаптивный термогенез или режим голодания, также может играть важную роль в развитии ожирения. Режим голодания - это реакция организма на дефицит калорий. Если организм не получает достаточно пищи, он пытается компенсировать это, замедляя обмен веществ и замедляя сжигание калорий. Степень замедления метаболизма во время диеты сильно варьируется от человека к человеку. Это замедление метаболизма более выражено у некоторых людей, чем у других, особенно у людей с избыточным весом. Чем сильнее замедление, тем труднее похудеть с помощью диеты или соблюдения поста.
Можно ли ускорить свой метаболизм, чтобы похудеть?
Потеря веса заключается не только в потреблении меньшего количества калорий. Эффективные программы по снижению веса также включают в себя стратегии стимулирования обмена веществ. К счастью, есть несколько способов сделать это. Вот восемь простых методов:
Движение
Все движения тела сжигают калории. Чем активнее вы, тем быстрее работает ваш метаболизм. Даже такие легкие движения, как работа по дому, имеют большое значение в долгосрочной перспективе. Это ускорение метаболизма известно как термогенез активности без физической активности (NEAT). У людей с избыточным весом NEAT может быть ответственен за большую часть вашего ежедневного потребления калорий из-за дополнительного веса, который вы носите.
Интервальная тренировка высокой интенсивности
Одной из наиболее эффективных форм упражнений является интервальная тренировка высокой интенсивности, также известная как HIIT. HIIT - это очень быстрая и интенсивная тренировка, такая как спринты или быстрые отжимания. Это действительно ускоряет обмен веществ, даже после окончания тренировки: эффект, также называемый «дожиганием».
Силовые тренировки
Еще один отличный способ увеличить скорость метаболизма - силовые тренировки. В дополнение к непосредственным эффектам тренировки, силовые тренировки обеспечивают рост мышц. Мышечная масса напрямую связана с метаболизмом. В отличие от жира, мышечная масса значительно увеличивает количество сожженных калорий в покое. Одно исследование показало, что силовые тренировки увеличивали метаболизм покоя на 7,4 процента через одиннадцать минут три раза в неделю в течение полугода. Это дополнительно 125 калорий, потребляемых в день.
Более старший возраст обычно связан с потерей мышечной массы и снижением метаболизма в покое. Регулярные силовые тренировки противодействуют этому. Низкокалорийная диета также часто приводит к потере мышечной массы и замедлению метаболизма, и ее можно избежать с помощью силовых тренировок. В исследовании женщин с избыточной массой тела, которые занимались силовыми тренировками и придерживались диеты с ограничением калорий с 800 калориями в день, сокращение мышечной массы и скорости метаболизма было предотвращено по сравнению с теми, кто не занимался спортом или занимался только аэробикой.
Ешьте больше белка
Потребление достаточного количества белка необходимо для наращивания или поддержания мышечной массы. Но белок имеет другие важные функции. Вся пища обеспечивает временное ускорение обмена веществ, известное как тепловой эффект пищи. Однако эффект гораздо сильнее после употребления белка, чем после потребления углеводов или жиров. Белок увеличивает скорость метаболизма на 20-30 процентов, тогда как углеводы и жиры обеспечивают ускорение от трех до десяти процентов или меньше. Это увеличение потребления калорий может способствовать снижению веса или препятствовать его росту после диеты. Тепловой эффект пищи наиболее выражен утром или в первые часы после пробуждения. Потребление большей части ежедневных калорий в начале дня может максимизировать эффект. Потребление большого количества белка также может предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма, связанного с потерей веса.
Не морите себя голодом
Хотя употребление меньшего количества пищи является одним из ключей к потере веса, в конечном итоге слишком малое потребление пищи будет иметь противоположный эффект. Снижение калорийности вызывает снижение обмена веществ и сжигания калорий. Этот эффект известен как режим голодания или метаболическая адаптация. Это стратегия организма, чтобы предотвратить возможное голодание и смерть. Исследования показывают, что постоянное потребление менее 1000 калорий в день приводит к значительному снижению метаболизма, который продолжается после диеты. Исследования на людях с ожирением показывают, что режим голодания значительно уменьшает количество сожженных калорий. Одно исследование показало, что это замедление метаболизма экономит до 504 калорий в день. Программа, которая основывается на голодании через день (прерывистое голодание), кажется, минимизирует этот эффект.
Пейте воду
Не сложно добиться временного ускорения метаболизма. Это может быть достигнуто прогулкой или стаканом холодной воды. Многие исследования показывают, что питьевая вода увеличивает потребление калорий или термогенез. Питье холодной воды оказывает более сильное воздействие, чем теплая вода, потому что организм должен еще нагревать ее до температуры тела. Исследования этого явления дали разные результаты. Около половины литра холодной воды может сжечь на 5-30 процентов больше калорий через 60-90 минут. Увеличение потребления воды благоприятно сказывается на фигуре. Различные исследования показывают, что употребление от одного до полутора литров воды в день может привести к значительной потере веса в долгосрочной перспективе. Еще лучше пить воду перед едой, потому что это вызывает чувство сытости и снижает потребление калорий.
Пейте напитки с кофеином
Обычная вода – это хорошо, но и такие низкокалорийные напитки с кофеином, как кофе или зеленый чай, тоже подходящий вариант. Контролируемые исследования показывают, что напитки с кофеином временно ускоряют обмен веществ на три-одиннадцать процентов. Однако этот эффект ниже у людей с избыточным весом и пожилых людей. Тем не менее, любители кофе могут стать нечувствительными к этому эффекту. Напитки без сахара, такие как черный кофе, подойдут желающим похудеть.
Хороший сон имеет значение
Недостаточный сон не только вреден для здоровья в целом, но также может замедлить обмен веществ и увеличить риск увеличения веса. Одно исследование показало, что уровень метаболизма падает на 2,6 процента, когда здоровые взрослые спят только четыре ночи за ночь в течение пяти последовательных ночей. Другое пятинедельное исследование показало, что постоянные нарушения сна и нерегулярный сон снижают метаболизм в покое в среднем на восемь процентов. Недостаток сна также связан с повышенным риском увеличения веса и ожирения.
Источник: www.gesundheitundwissenschaft.com