Известно, что во время менопаузы может происходить набор лишнего веса, а виной всему эстрогены, вернее, снижение их выработки. С возрастом похудеть гораздо сложнее и нужно прикладывать больше усилий, однако, это не говорит о том, что похудение невозможно. Существует несколько способов снизить вес и удерживать его, причем без изнуряющих тренировок и диет. Главное – следовать этим советам всегда, а не от случая к случаю.
Лишний вес при менопаузе: почему появляется?
Способствует набору лишнего веса эстрогены, это один из основных половых гормонов у женщин, отвечающий за множество функций. Во время менопаузы происходит физиологическое снижение выработки эстрогенов, что и связано с увеличением веса, а жировая ткань откладывается в области живота.
Это можно рассматривать как предрасполагающий фактор для развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также диабета II типа.
Но не только изменения гормонального фона виновны в наборе лишнего веса. Это также связано с возрастными изменениями и вредными привычками, которые сформировались. Как показывают некоторые исследования [1] с возрастом, физическая активность женщин страдает, снижается, а осложнений добавляет замедление метаболизма. Это приводит к уменьшению мышечной массы и увеличению жировой.
Из-за возможных симптомов менопаузы, в том числе и приливов, нарушается качество сна. В ходе эксперимента [2] удалось установить, что нарушения качества сна предрасполагают к набору лишнего веса.
Несмотря на высокую предрасположенность и трудности с контролем веса, похудеть все же возможно. И для этого есть несколько универсальных советов.
№1. Повышение физической активности
Речь не идет об изнуряющих тренировках и часах, проведенных в спортзале. Многие женщины с возрастом отмечают снижение мышечного тонуса, что предрасполагает к набору жировых отложений.
Физическая активность – единственно верный способ нарастить мышечную массу и предотвратить возрастную ее потерю.
Исследования [3] показывают, что силовые тренировки 3 раза в неделю стимулируют рост мышечной ткани и уменьшают жировые отложения у женщин в период постменопаузы. А в сочетании с кардиотренировками дают лучший результат.
При отсутствии физической подготовки гораздо проще постепенно повышать уровень активности. И начинать можно с:
- Работы во дворе, например, садоводства.
- Прогулок с питомцами.
- Отказа от лифта, чтобы подниматься пешком по лестнице.
- И др.
В целом, пересмотр образа жизни и повседневных привычек поможет увеличить уровень физической активности в несколько раз. К чему, собственно говоря, и нужно стремиться.
№2. Включать в рацион, богатые питательными веществами продукты
Для снижения и контроля веса нужно пересмотреть свой рацион. С возрастом метаболизм меняется – замедляется, следовательно, необходимо меньше калорий.
В качестве основных блюд и перекусов нужно выбирать продукты, содержащие множество питательных веществ: витаминов, минералов, органических кислот, антиоксидантов и др. Лучше отдавать предпочтение яркоокрашенным овощам и фруктам, цельнозерновым продуктам, а мясо заменить морепродуктами.
Средиземноморская диета – настоящая «палочка-выручалочка». В ходе многочисленных исследований [4] удалось установить, что следование ее принципам снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также нормализует уровень липидов в крови, что приводит к снижению веса.
В основе средиземноморской диеты лежит большое количество фруктов, овощей, морепродуктов, а также полезных жиров из оливкового масла и некоторых растительных продуктов. Такой тип питания не приемлет трансжиры, фастфуд и полуфабрикаты.
№3. Нормализация сна
Различные нарушения сна исследователи связывают с процессами старения и нарушениями обмена веществ при менопаузе. Причем эта связь обоюдная. Нарушения циркадных ритмов и качества сна влияют на:
- Гормоны, контролирующие аппетит.
- Жировой обмен.
- Расход энергии.
Известно, что симптомы менопаузы, особенно приливы, негативным образом влияют на качество сна и могут приводить к последствиям.
№4. Альтернативные методы
Если основная причина набора веса – изменение гормонального фона, то его поддержание поможет избежать набора лишнего веса и иных последствий. Достигнуть гормональной гармонии можно несколькими способами:
- Заместительная гормональная терапия.
При правильно подобранном лечении удается купировать симптомы менопаузы, снизить вероятность последствий, в виде остеопороза и иных заболеваний. Однако к проведению такого лечения существует множество противопоказаний, а также рисков, которые нужно учитывать.
- Фитоэстрогены.
Это вещества растительного происхождения, которые берут на себя функции эстрогенов. Объясняется это схожей химической структурой. Фитоэстрогены связываются с рецепторами эстрогенов и запускают соответствующие механизмы. Существует несколько видов фитоэстрогенов, например, лигнаны. Учитывая, что это вещества растительного происхождения, то вероятность побочных эффектов минимальна. В ходе клинических исследований удалось доказать их профилактическую активность в отношении онкопатологий, гинекологических заболеваний и др. Нельзя не отметить быстрое купирование симптомов менопаузы и улучшение качества жизни, в том числе и половой. Дело в том, что прием лигнанов повышает либидо.
Для улучшения самочувствия, контроля стресса и веса, помогут дополнительные медитативные практики, в том числе и йога.
№5. Осознанное питание
Осознанное питание поможет изменить пищевое поведение и выбор продуктов. Прислушиваясь к своему организму, можно добиться выраженных результатов.
В основе этой практике лежит оценка внутренних и внешних сигналов о приеме пищи. Такие действия могут быть полезными для профилактики переедания, которое нередко формируется под действием эмоций. Сложно отрицать, что наступление менопаузы – сложный эмоциональный период принятия новой жизни.
Эффективность такого метода доказана в ходе исследований [5], даже в группе пациентов с выраженным ожирением.
№6. Ведение пищевого дневника
Ведение пищевого дневника и последующий анализ поможет оценить рацион и выявить недостатки. На основании этих данных легче вносить изменения в рацион.
Замечено, что пациенты, отслеживающие свой рацион, регулярно ведущие пищевой дневник и подсчитывающие калории, добиваются выраженного снижения веса, а в последующем его легче контролировать.
№7. Размер порции
На размер порции и съеденного влияет множество факторов. Прием пищи под просмотр телевизора приводит к перееданию. Отвлекаясь на дополнительные раздражающие факторы, человеку сложно оценить съеденный объем пищи.
№8. Планирование рациона
Составление меню на несколько дней вперед, поможет с большей степенью вероятности исключить из рациона нездоровые продукты.
Важно заранее запастись полезными перекусами, например, фруктами, овощами и орехами. И полностью отказаться от чипсов и других снеков.
№9. Поддержка близких и мотивация
Поддержка близких и друзей – неотъемлемая часть похудения. Для поддержания мотивации нужно выбрать себе напарника по тренировкам. Это поможет поддерживать результаты.
№10. Изменение образа жизни
Сохранение и приобретение полезных привычек – лучшие средства для подкрепления результатов. Следование жестким диетам приводит к результату, но кратковременному. Для поддержания стойкого результата нужно внести изменения в образ жизни, то есть следовать всеми вышеперечисленному постоянно, а не от случая к случаю.