Когда время проведенное в соцсетях дошло у меня до 4 часов в день, я понял, что надо что-то делать. Перечитал на эту тему много статей и книг и теперь делюсь с вами.
Первое что нужно сделать, это зайти в Настройки, а затем в Экранное время. Это если у вас айфон, на других телефонах будут аналоги.
И посмотрите сколько вообще вы тратите время на смартфон, и в частности на соцсети, чтение книг, ютуб и т.д.
Оцените реально насколько нужна вам та или иная категория и поставьте дневные лимиты.
Можете также сделать напоминалки-будильники, когда вы в течение дня проверяете соцсети. Но это не будет работать само по себе без лимитов и понимания зачем вам это нужно. Ведь всегда будет казаться, что можно еще немного полистать, а потом заняться делами.
Но есть ли это дело, так ли оно важно, останутся ли на него силы и внимание? Или вами просто управляют? Подумайте над этими вопросами.
Для начала нужно составить список дел, и подходить к гаджету только когда он у вас перед глазами.
Дальше решите вообще-то нужен вам сейчас гаджет или именно соцсети (для них должен быть включен интернет на смартфоне), либо вы можете почитать книгу, обдумать что-то важное.
Или просто позвонить другу/родственнику, о котором забыли потому что вам все время некогда. Такие вещи наполняют нас и вдохновляют в отличие от бесцельного блуждание по соцсетям. Любое персональное взаимодействие лучше эффекта присутствия в соцсети. В этом плане на нас сильно повлияла пандемия.
А может просто оставить гаджеты дома и выйти прогуляться.
Разработчики соцсетей опирались на опыт индустрии азартных игр. Поэтому как только вы теряете вашу собственную цель, ваше внимание захватывают и не отпускают как можно дольше. Соцсети и вообще различные сервисы стремятся захватить 100% вашего времени. Посмотрите фильм "Социальная дилемма" на эту тему.
Дофамин вырабатывается, а цепляющий контент не закончится никогда.
Однако уже после 10 минут, оторвавшись от ленты фейсбука, настроение ваше снижается. Соцсети могут привести к занижению самооценки и социальному отчуждению. Кстати срывы тоже происходят в плохом настроении, так что имейте про запас альтернативные способы его улучшить. А вечером лучше всего принять душ и идти спать.
Больше 3 часов в день за гаджетами - становится меньше эмпатии, эмоционального интеллекта, удовлетворенности жизнью и т.д.
В хаотичном потоке информации и по мере нарастания перегруза мы все больше склонны выбирать джанкфуд - мемасы и женщин в купальниках.У кого-то это будут ролики из жизни звезд, по спорту, мотивации, бизнесу. Все время что-то новенькое. Не рутина.
Если все таки соцсеть нужна вам для дела - образования или работы - поставьте таймер, работайте по принципам помодоро в ней.
Ограничителей в соцсетях нет, они могут быть только ваши.
Если все-таки хотите отвлечься и поиграть - лучше в настолки. А на телефоне можно выбрать такие приложение как Lumosity, Скорочтение, которые развивают когнитивные навыки.
Есть еще прием таймшитов - когда каждые 15-30 минут вы отмечаете что вы делали, можно просто на листочке, не менее недели ведете такой дневник. А еще можно написать какую пользу вы получили за это время.
Потом проведите собственный анализ. Что можно изменить, какой контент нужен, какой нет. Чем больше вы включите мозг в этот процесс, тем более осознанно станете себя вести. Вычистите ленту от ненужных сообществ и людей. Уберете большую часть игр и сериалов.
Еще лайфхаки и идеи:
Периодически можно вообще вводить цифровую диету или даже голодание.
Удалять аккаунт на мой взгляд крайность. Лучше всего запрячьте все или часть иконок соцсетей подальше в отдельную папку. И вы перестроитесь, так как часто мы нажимаем на иконку неосознанно, ведь она на видном месте.
Замещение. Захотелось посерфить - поприседайте 10 раз. Кстати сможете присесть на одной ноге? А встать на одной ноге с пола?
Сначала писать в заметках, а потом отправлять - в соцсети, мессенджеры, чтобы пребывание было минимальным.
Договориться с бадди о поддержке друг друга и постановке целей друг перед другом.
Если статья не убедила вас, что нужно менять ситуацию то возможно убедят дети, которые скажут "мама/папа всегда в телефоне" :)
Литература
1. Кэл Ньюпорт. Цифровой минимализм. Фокус и осознанность в шумном мире 2019
2. Адам Алтер. Непреодолимое желание. Развитие технологий, которые вызывают зависимость и держат нас на крючке 2017
3. Алекс Сучжон-Ким Пан. Укрощение цифровой обезьяны 2013
4. Дэниел Сиберг. Цифровая диета. Как победить зависимость от гаджетов и технологий. 2011
5. Кристакис Николас. Связанные одной сетью. Как на нас влияют люди, которых мы никогда не видели 2008
Есть и другие книги, про привычки, фокус, подкрепление:
6. Карен Прайор. Не рычите на собаку,
7. Люси Джо Палладино. Максимальная концентрация и т.д.