уминация - это навязчивые мысли или привычка все обдумывать, переосмысливать. Неофициальное название для этого - мыслительная жвачка. Аналогия с поведением коров: они долго жуют траву, глотают, срыгивают, жуют. То же самое и с человеком: он тщательно «пережевывает» одну и ту же ситуацию и не может сосредоточиться на чем-то другом.
Каждый хоть раз сталкивался с этим: кто-то прокручивал в голове прошедший диалог («Ой, я должен был ответить по-другому»), кто-то вспомнил провальную презентацию с отчетом на работе, а кто-то проигрывал сценарии снова и снова, ожидая чего-то важного. Некоторые делают это в контексте сожаления, снова и снова повторяя свои ошибки. Другие люди придумывают разные сценарии, чтобы обезопасить себя, обдумать все до мелочей, быть на 100 % готовыми к предстоящему событию.
От рационального самоанализа руминация отличается тем, что во втором случае человек не ищет решения, не смотрит на проблему с разных точек зрения. Он постоянно прокручивает одно и то же, чаще всего это негативный сценарий. Человек словно упивается своей болью, снова и снова разрывая душевные раны. При размышлении большинство вопросов риторические, эмоции преобладают над логикой и рассудком, человек смотрит на себя в настоящем, а не в прошлом или будущем (как будто это происходит здесь и сейчас).
Синдром руминации связан с пессимистическим мышлением, тревогой и желанием контролировать вещи, которые нельзя контролировать.
Как возникает руминация?
- Исследования показывают, что люди с низкой самооценкой и пессимистическим взглядом на жизнь, склонные к тревоге, неуверенные в себе и своих сильных сторонах, которые хотят контролировать, в том числе вещи, которые нельзя контролировать, склонны к руминации.
- Гиперопека родителей, не дает ребенку самостоятельно набираться опыта, он в свою очередь вырабатывает привычку пассивной реакции на обстоятельства.
- Различные стрессовые события, развод, переезд, потеря или поиск новой работы, воспринимаются человеком как нечто, неподдающееся контролю. Это может привести к различным проблемам со стороны психического и физического здоровья.
Основные симптомы, которые отличают человека с синдромом руминации:
- пессимизм, недовольство любой ситуацией, чрезмерные разговоры и акценты на двух негативных вещах;
- жалобы на болезни желудка, сердца, мигрени;
- тревожное состояние, бессонница;
- безвольные личности с низкой самооценкой;
- ограниченный круг общения.
Чем больше человек зацикливается на навязчивых мыслях, тем больше он истощается. На руминацию нужно время, силы, энергия. Это делает человека пассивным, несчастным, раздражительным, подавленным и даже более тревожным. Субъект находится в постоянном стрессе, который влияет не только на психическое, но и на соматическое здоровье. Последнее вызвано гормональными нарушениями, возникающими из-за чрезмерной выработки адреналина и кортизола (гормонов стресса). А осознание того, что человек ничего не может исправить или бессилен перед лицом будущего, разрушает его морально.
На фоне руминации развиваются пагубные привычки (алкоголизм, наркомания, переедание), соматические заболевания, депрессия и другие психические расстройства, неврозы.
Чем опасна руминация? Основная проблема навязчивых мыслей заключается в том, что они постоянно преследуют человека и мешают ему заниматься продуктивной деятельностью. Он не может сосредоточиться на работе, не может должным образом расслабиться с семьей или друзьями, а по ночам он не может заснуть, потому что болезненные размышления не позволяют ему расслабиться.
Признаки руминации:
Чтобы определить у себя руминацию, следует обратить внимание на наличие следующих признаков:
- постоянные размышления о скучных, глупых, неловких, неудачных и других неприятных ситуациях;
- постоянные мысли о своих качествах, отражение которых не приносит радости;
- сосредоточение на событиях прошлого, на которые больше нельзя повлиять;
- долгое обдумывание уже состоявшегося разговора или спора.
Главный признак, который помогает лучше понять, что такое руминация, - это то, что все мысли человека сосредоточены на негативных последствиях события, а не на том, как действовать в ситуации.
Как преодолеть руминацию?
К сожалению, нельзя просто взять и перестать думать о чем-то, даже если это доставляет большой дискомфорт. Справиться с руминацией можно только методично, выполнив несколько простых шагов по порядку:
- Идентифицировать причину
Во-первых, нужно определить источник страхов или тревог. Может быть, человек попал в глупую ситуацию или боится сделать решительный шаг. Возможно, он боится, что его уволят или что начальник перестанет плохо с ним обращаться. Редко удается сразу понять настоящую причину беспокойства, но дневник может помочь в этом. Регулярно записывая свои мысли и переживания, со временем можно установить первоисточник.
- Продумать наихудший сценарий
Если это произойдет, найти решение проблемы будет проще. Поэтому на этом этапе нужно задать себе два вопроса, какой вариант может быть хуже и как это можно исправить. Представив конкретную проблему, гораздо проще разработать план действий по исправлению ситуации. После этого проблема не будет казаться такой уж серьезной, ведь у человека уже будет готовое решение даже на самый худший вариант развития событий.
- Не пытаться контролировать всё
Если человек не можете повлиять на ситуацию, нужно просто принять ее. Нет смысла беспокоиться о вещах, которые ему неподвластны. Если он видит, что может что-то исправить или улучшить, нужно принять меры. Простая мысль не может повлиять на ситуацию.
- Воспринимать ошибки как стимул к развитию
Все по-разному смотрят на неудачу. А опыт самых успешных людей в истории показывает, что наибольших успехов достигают те, кто видит в ошибках ценный опыт и воспринимает их как новые возможности. Человек должен учиться на своих ошибках, а не отрицать их, не убегать от них и не пытаться скрыть их от себя.
- Запланировать время для переживаний
Нужно выделять хотя бы полчаса в день на размышления о болезненных ситуациях, а в остальное время не позволять себе таких мыслей. Как только человек почувствует, что начинает беспокоиться, напомнить себе, что он уже нашел для этого время.
- Практиковать осознанность
Осознанность или майндфулнесс - это популярная практика в современной прикладной психологии, которая помогает человеку отслеживать свое текущее состояние. Основная цель такого подхода - думать только о реальных вещах, не отвлекаясь на прошлое или будущее. Развивая этот навык, можно эффективно справляться с навязчивыми мыслями о несущественных проблемах.
- Заниматься спортом
Упражнения - один из лучших способов отвлечься от негативных мыслей и чувств. Здесь есть много вариантов: можно заниматься йогой, качать пресс, делать упражнения, бегать трусцой, посещать тренажерный зал или бассейн. Люди, которые регулярно занимаются спортом, гораздо менее подвержены негативным мыслям. Они счастливы и оптимистичны, лучше переносят все невзгоды.
Можно найти и другие способы отвлечься от плохих мыслей. Некоторым может помочь просмотр фильма или прослушивание музыки, а другим может помочь увлекательная книга. Многие замечают, что всевозможные мелкие домашние дела помогают отвлечься от неприятных мыслей: уборка, ремонт, перестановка и т. д.
Руминация - чрезвычайно затратный и совершенно непродуктивный способ времяпровождения. В этом состоянии человек не может заниматься какой-либо полезной деятельностью, а только страдает, истощая запасы эмоциональной энергии. Если вы склонны к руминации, вам обязательно стоит научиться с этим бороться. Если это явление возникает слишком часто, мешает работе и принятию решений, то по этому поводу следует обратиться к специалисту.
Если при прочтении текста вам что-то откликнулось и кажется, что ситуация или симптомы, описанные в статье, похожи на ваш случай, и вы хотели бы решить эту проблему, вы можете связаться со мной по телефону + 7 (926) 169-36-63 для того чтобы рассказать о беспокоящей ситуации, требующей профессиональной помощи.
Длительность телефонной консультации составляет 20 минут (бесплатно). В ходе предварительной консультации я пойму, смогу ли я вам помочь. Если вам проще написать письмо, вы можете отправить его на почту.
Прошу описать свою ситуацию как можно подробнее – размер письма не ограничен, я обязательно прочитаю его и отвечу.