Друзья, сегодня для вас я покажу, как я тренирую ноги на спортплощадке. Если вы за мной следите, то знаете, что рабочий вес в классических приседаниях со штангой у меня более 200 кг, но на спортплощадке я спокойно поддерживаю объем ног и их силу. Совсем недавно мне пришлось заниматься без штанги около 3,5 месяцев, и когда я вернулся в зал, то я сразу же взял рабочий вес и сделал на несколько повторов, единственное, что подводило - это спина, которая отвыкла держать такой вес на плечах, а ноги приседали отлично.
Сейчас я уже сам добровольно занимаюсь на спортплощадке, пока теплый сезон, работаю мощно, именно на полное сохранение мышечных объемов и сил. Накачаться-то мне уже тяжело, а вам это удастся спокойно. Я вам покажу 6 упражнений на спортплощадке для гипертрофии. Из этих упражнений выберите 2 и делайте максимум по 2 рабочих подхода.
Я знаю, что есть люди, которые думают, что штангу заменить ничем нельзя, когда-то я тоже так думал, и весь на эмоциях отстаивал свое до последнего и отвергал разум, но потом я понял, что все не так, на самом деле мышцы не понимают штанга там, камень или еще что-то у вас в руках. Задача просто эту мышцу за достаточно короткий промежуток времени отправить в отказ, причем мышца не должна быть предварительно утомлена, она должна быть серьезно восстановлена перед подходом. Вы берете некое упражнение, с помощью которого вы быстро отправляете мышцу в отказ, чтобы не было перезакисления, и чтобы за секунду рекрутировалось максимальное количество волокон.
№1 Приседания на одной ноге с наклоном назад
Если просто приседать коленом далеко вперед, то для коленного сустава это не очень, но если приседать с отклонением назад с упором на пятку, а если еще и в штангетках, то будет вообще идеально. Сразу скажу, что если вам дается легко это упражнение, то вешайте на себя дополнительный груз: жилет с утяжелителями, сумка набитая книгами, гиря в одной руке и т.д. Но по себе скажу, что упражнение очень тяжелое, даже с собственным весом. Техника выполнения следующая: придерживаетесь за опору, отклоняетесь назад и делаете полный присед, причем в низ не падаете, а именно приседаете.
№2 Приседания на одной ноге, стоя на платформе
Некоторые люди приседают пистолетиком без опоры, но с весом это очень тяжело, неудобно, почти никто так не сделает, поэтому я становлюсь на какую-то возвышенность. Если вам тяжело, то вы можете придерживаться за опору.
№3 Румынская тяга на одно ноге, стоя на невысокой подножке
Здесь вам обязательно понадобится гиря, либо гантель. Выполняем упражнение следующим образом: становимся на возвышенность, придерживаемся одной рукой за стол, медленно опускаемся вниз, касаемся пола и поднимаемся.
№4 Подъем на высокую опору на одной ноге
Возьмите стул, поставьте на него 1 ногу и делайте классический выпад вверх.
№5 Обратные выпады на месте
Здесь нужно будет еще подключить принцип статодинамики, т.е. в верху не до конца разгибать ногу, выглядит это вот так:
№6 Выпрыгивания с отягощением
Как увеличить мощность работы мускулатуры за секунду, если есть ограничения по добавочному весу, помимо приседания на одной ноге? - Друзья, второй вариант - это придание ускорения при сокращении мышц, ускорение умножается на массу и получается мощность, и чем быстрее ускорение, тем больше мощности, поэтому общий вес может значительно упасть, но за счет ускорения за относительно короткий промежуток вы влетаете в отказ. Упражнение, которое я вам сейчас покажу, максимум мне давалось в 12-ти повторениях, это буквально 23-25 секунд и отказ. Выполняем упражнение следующим образом: выпрыгиваем с места, приземляемся и сразу же снова выпрыгиваем.
На этом всё, друзья, не забываем ставить "Лайк", потому что статья очень полезная, которая позволит вам избегать иногда посещение тренажерных залов, когда не хочется. Всем пока ; )