Многих девушек волнует вопрос как избавиться от валика на животе и обрести заветные кубики пресса. Этот вопрос мы задали Александре Гилис - многократной чемпионке в категории fitness model, специалисту в области питания и спорта, члену Academy of nutrition and dietetics, амбассадору бренда NEBBIAmsk и эксперту Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.
Сразу сообщим, что процесс избавления от жира химический, а не механический. Никакие хулахупы, обертывания и скарбы не подтягивают живот и не сжигают жир. Можно целыми днями носить корсеты, спать в них, крутить обруч, но результата не будет.
ПИТАНИЕ
Когда дело касается живота, то первое, что нужно отрегулировать в своём рационе - это питание. Оно играет одну из самых важных ролей. Наличие и отсутствие кубиков - это в первую очередь процент жира в организме.
Диета должна быть сбалансированная и комфортная, чтобы сохранять психологическое здоровье и возможность соблюдать ее длительное время. В питание рекомендуется включать достаточное количество белков, жиров и углеводов.
Особое внимание уделите фруктам и овощам - это вода. Чем больше их в рационе, тем лучше. Они создают ощущение наполнения желудка, и благодаря этому человек меньше ест других более плотных по калорийности продуктов.
Также крупы, мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
Нет продуктов плохих для похудения, все определяет мера. Мы поправляемся, когда переедаем в целом и при низкой физической активности. Даже ваши любимые вкусняшки никак не страшны для пресса, если вы находитесь в дефиците калорий. А создаём его мы путём энергетического баланса. Ты употребляешь определенное количество еды, если энергия из этой еды становится избыточной, то она будет запасаться в виде жировой ткани. Если нет, то она никак не сможет запастись. Жир - это энергия. Если его много, значит это систематическое употребление большего количества калорий, чем затрачивает человек.
Больше двигайтесь, повышайте бытовую активность, добавляйте силовые тренировки 2-3 раза в неделю, пешие прогулки, не пользуйтесь лифтом. Любая активность, которая не истощает вашу ЦНС и при этом тратит энергию, прекрасна. Можно скачать приложение шагомер и отслеживать ежедневно ваши шаги.
А как же высчитать свой дефицит?
Вы находите такую калорийность, при которой ваш вес не двигается ни в плюс, ни в минус или отталкиваетесь от 2000 тысяч ежедневно. Снижаем вес путём урезания калорий на 200 ккал, и смотрим в течении 2-х недель сдвиг. Таким образом вы находите свою калорийность при которой теряете жир.
Не забываем расставлять белки, жиры и углеводы внутри вашей калорийности для достижения наилучшего результата. Также существуют прекрасные приложения для удобства ведения пищевого дневника.
ТРЕНИРОВКИ
Силовые тренировки обязательно должны включаться в вашу программу для получения желаемых результатов. В основном они включают в себя упражнения на низ и на верх.
Можно добавлять упражнения на пресс, но в женском тренинге не нужно делать на этом акцент, если вы хотите сохранить максимально узкую талию.
Пресс работает в 90% упражнений! Он включается в работу всегда, потому что мышцы держат наш корпус, чтобы мы могли стоять, приседать и выполнять движение. Прорабатывать пресс отдельно нет смысла, если вы не хотите себе визуально прорисованные и ярко выраженные кубики.
А как же талия?
Она не качается упражнениями. Узкие рёбра и широкие бёдра - это генетика.
Если ваш скелет имеет другую форму, то талии, чтобы вы не делали, не будет.
Все, что вы можете сделать для вашего моделирования пропорций тела - это уменьшить нагрузки на косые мышцы пресса, уменьшить жировую прослойку путём дефицита калорий, тренировать спину, плечи и ягодицы, для визуального изменения пропорций тела.
Помните, качание пресса или выполнение других упражнений не убирает жир на животе.
В каких ситуациях качание пресса будет очень полезным, помимо желания иметь кубики?
Искривление осанки, неправильный образ жизни, дисбаланс в развитости мышц, сидячая работа формируют такой неприятный недуг как гиперлордоз – неправильное положение позвоночника, излишний прогиб в пояснице. При таком положении живот выпячивает вперёд.
Вы спросите причём тут мышцы живота? Дело в том, что мышцы пресса будучи в тонусе не дают «падать» позвоночнику.
У вас может быть крепкая и развитая спина, но если слабый пресс, то живот будет вываливаться вперёд и потянет за собой позвоночник.
Гиперлордоз лечится через закачивание мышц пресса, а также стрейчингом и укреплением ягодиц, из-за пассивности которых, нижнему отделу спины приходится выполнять всю работу.
Стандартное упражнение - это ягодичный мостик на 1 ноге и классическое качание пресса с поднятием корпуса со скручиванием прямой мышцы живота. Обязательно минимизировать нагрузку на поясницу и убрать все гиперэкстензии из своей тренировочной программы.
И в завершении, если ты недавно стала мамой, и тебе хочется быстрее убрать живот.
Одна из самых труднодоступных мышц пресса – поперечная. С помощью классических упражнений мы прорабатываем прямую мышцу, а с помощью упражнения вакум мы задействуем глубинные мышцы пресса, которые помогут быстрее молодой маме вернуться в тонус и сделать живот плоским. Перед началом тренировок обязательная консультация со своим лечащим врачом.
И помните, что во всем должен быть баланс! В тренировках, в отдых, в еде.
Больше двигайтесь, не стрессуйте, любите своё тело!