Окей, с тем, какими бывают манипуляции, разобрались. А как от них защититься-то?
Манипуляции так эффективны за счет двух аспектов: неожиданности и размывания наших границ. Трудно защититься от того, что не замечаешь или не считаешь угрозой.
Поэтому основа основ — научиться распознавать свои границы. Даже не конкретные манипуляции, которые могут принимать самые изощренные формы, а в принципе то, где пролегает моя внутренняя территория. Если её хорошо изучить, то на любые несанкционированные проникновения будет включаться внутренняя тревога. А значит, отстаивать себя станет проще.
Как познакомиться со своими границами?
С этим нам помогают чувства. Причем те, что мы привыкли больше всего в себе подавлять:
- тревога, страх
- отвращение
- раздражение
- гнев
- обида
И если со своей тревогой многие более-менее знакомы, то контакт с другими чувствами обычно сильно подорван. А ведь каждое из них несёт свою функцию:
- Отвращение говорит нам, что чего-то (или кого-то) слишком много, либо оно слишком близко. Этот маячок срабатывает самым первым, когда объект-раздражитель еще только маячит на горизонте
- С сокращением дистанции до нашей границы растет раздражение. К нам уже подошли слишком близко, а то и потоптались на разграничительной линии, но пока не очень грубо
- Гнев и обида появляются там, где границы уже нарушены. Они указывают на то, где обитают наши ценности, и помогают найти силы на их защиту
В случае с манипуляциями ярким маркером являются чувства вины и стыда, потому что именно с их помощью легче всего надавить на другого. Человек как бы перенаправляет наш гнев за нарушение границ с себя на нас самих. Это не он поступил корыстно/жестоко, а я заслужил такое обращение.
Так что, когда столкнетесь со стыдом и виной в следующий раз, проверьте: идут они изнутри или активно подпитываются кем-то извне? Действительно ли вы сделали что-то постыдное/аморальное/противоречащее вашим ценностям или вас в этом пытаются убедить ради выгоды?
Но что делать, если так долго подавлял свои чувства, что перестал их замечать?
- Разрешить их себе. Понять, что они не разрушат ни меня, ни окружающих. Что испытывать их здорОво и не стыдно. Что каждое из них — нужный инструмент
- Вспомнить, какими они вообще бывают. Для этого можно найти в интернете любую картинку со списком эмоций и мысленно себя по ней прогнать. Попытаться вспомнить ситуации, в которых испытывал их, и то, как ощущал себя в тот момент
- Замедляться. Очень часто эмоции проскакиваются. Чтобы их отследить, нужно почаще возвращать фокус внимания в здесь и сейчас.
С последним пунктом помогает следующее упражнение
В течение недели каждый день заводите себе несколько будильников на рандомное время. Когда они прозвенят, спросите себя: что я сейчас чувствую? Попробуйте прислушаться к телесным ощущениям — они тоже могут быть маркерами эмоций. Конечно, есть шанс, что будильник зазвонит в тот момент, когда вы спокойны и действительно ничего не испытываете, но сам навык прислушивания поможет легче распознавать эмоции по жизни.
Восстановление контакта со своими эмоциями — достаточно объемная работа, которую сложно проделывать в одиночку. В этом плане очень помогает терапия, потому что вместе с психологом можно найти причины, по которым эмоции подавляются, с его помощью научиться их замечать и экологично проявлять. Найти хорошего психолога можно в онлайн-сервисе YouTalk. Но и самостоятельно эту задачу можно осилить.
А как у вас дела с распознаванием своих границ и чувств?
Все замечаете или какие-то даются труднее?