Для многих из нас во время изоляции от коронавируса пребывание в наших домах с холодильниками и кладовыми, набитыми продуктами, стало идеальным рецептом нежелательного увеличения веса.
Поскольку здоровый вес является ключевой частью поддержания эффективной иммунной системы, важно решить проблему ограничения набора веса, не прибегая к небезопасным диетам и нерациональным ограничениям в еде. Вот 11 достижимых способов достичь и поддерживать здоровый диапазон веса без причудливых диет.
1. Следите за тем, что вы едите
Потратьте некоторое время, чтобы записать в пищевой дневник то, что вы едите за день. Быть честным с самим собой в отношении того, какие продукты вы выбираете, - это лучшее, чтобы понять, можно ли что-то улучшить.
Затем запишите, что вы чувствовали, когда делали этот выбор продуктов питания. Вы были голодны или вам было скучно, вы были напряжены или отвлечены?
Если вы обнаружите, что едите больше от скуки или потому, что отвлекаетесь, спланируйте альтернативные варианты поведения на случай возникновения этих чувств, например, позвоните друзьям, сделайте несколько дыхательных упражнений, поиграйте в карты с детьми или избегайте еды за компьютером или устройствами.
Знание того, каковы ваши привычки в еде и что заставляет вас есть, когда вы не голодны, позволяет вам снова контролировать потребление пищи, а это отличное начало.
2. Планируйте свое питание
Следующий шаг - спланировать свое питание. Если вы делаете большие продуктовые магазины, чтобы избежать необходимости ходить так часто, это особенно важно.
Записав, что вы будете готовить, и купив только эти ингредиенты, вам будет легче избежать наличия в доме дополнительной еды сверх того, что вам понадобится для запланированных приемов пищи и закусок.
Планирование на будущее также поможет вам избежать покупки большого количества обработанных упакованных продуктов, которые выделяются, когда у вас возникают проблемы с принятием решения в супермаркете.
3. Организуйте свой холодильник и кладовую
Это особенно важно, если вы запаслись продуктами питания.
Рекомендует убрать любые полезные продукты с глаз долой, в то время как здоровые продукты находятся на уровне глаз в холодильнике или кладовой.
То, что вы видите первым, - это то, к чему вам больше всего хочется стремиться. Нарезанные овощные палочки, контейнеры с орехами, свежие фрукты и ваши любимые йогурты наготове облегчат выбор более здорового варианта закуски.
4. Избегайте употребления алкоголя или храните его вне поля зрения
Изменения в распорядке дня в сочетании со стрессом и ограниченными социальными взаимодействиями привели к тому, что некоторые люди потребляют больше алкоголя, чем обычно.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует полностью избегать употребления алкоголя во время пандемии, поскольку алкоголь ограничивает иммунную функцию и связан с респираторными заболеваниями. Если вы обнаружили, что тянетесь за выпивкой чаще, чем обычно, это само по себе является очень веской причиной сделать шаг назад.
Помимо воздействия на вашу иммунную систему, алкоголь дает много энергии практически без питания. Например, один стакан пива может содержать такое же количество килоджоулей/калорий, как 1,75 банки кока-колы, в то время как три стакана белого вина равны употреблению 6,7 ломтиков белого хлеба в энергетическом выражении.
Алкоголь также не является сильным средством для снятия стресса. Хотя он и может притупить сигналы стресса у некоторых людей в краткосрочной перспективе, чувство тревоги и пониженное настроение после употребления алкоголя являются обычным явлением.
Кроме того, алкоголь нарушает сон, который играет важную роль в регулировании веса и эмоциональной стабильности.
5. Запомните идеальную тарелку
Идеальная тарелка состоит из определенных пропорций каждой группы продуктов питания, а также размеров порций.
В идеале ваше блюдо должно состоять из одной четверти белка (скажем, 150 г сырого постного красного или белого мяса, рыбы или тофу), одной четверти крахмалистых овощей или углеводов (таких как картофель, рис или макароны) и половины некрахмалистых овощей (таких как листовая зелень и брокколи или морковь).
6. Получите свои 8 часов сна
Рутины, по понятным причинам, были нарушены текущими событиями, но действительно важно стараться придерживаться регулярного времени сна и бодрствования.
Сон жизненно важен для множества функций организма, включая поддержку нашей иммунной системы, а плохой сон связан с увеличением веса.
Исследователи обнаружили, что недостаток сна может влиять на гормоны, контролирующие аппетит, делая нас более склонными к перееданию.
Лучший способ хорошо выспаться ночью - придерживаться расписания. Старайтесь избегать употребления алкоголя перед сном, регулярно занимайтесь спортом, держите свою спальню прохладной и темной.
7. Оставайтесь увлажненными
Иногда, когда мы думаем, что голодны, на самом деле мы просто хотим пить. Держите под рукой бутылку воды, и если вам захочется направиться к буфету с закусками, вместо этого сделайте глоток H2O.
Если вы не любите простую воду, попробуйте газированную, или добавьте немного нарезанного лимона и мяты в свою бутылку, или вместо этого пейте травяной чай.
8. Ешьте белок на завтрак
Исследования показывают, что употребление не менее 75 г белка в день может помочь снизить вес, и потребление одной трети вашего белка за завтраком является важным способом получить эту пользу. Употребление завтрака, содержащего белок, такого как яйца или йогурт, может помочь вам дольше чувствовать себя сытым, а это означает, что вы с большей вероятностью отложите перекус.
9. Ешьте клетчатку
Считается, что здоровый кишечник помогает поддерживать здоровый вес. Клетчатка является основной пищей для ваших кишечных бактерий, поэтому наполняйте свою тарелку большим разнообразием продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, бобовые, фрукты и цельные зерна, чтобы они были счастливыми и здоровыми.
10. Регулярно занимайтесь спортом
Физические упражнения полезны для нашего здоровья и настроения, а также могут помочь регулировать гормоны голода.
Исследования показывают, что быстрая прогулка после еды может помочь вам дольше чувствовать себя удовлетворенным.
Выберите физическую активность, которая вам нравится, так вы с большей вероятностью будете продолжать заниматься ею.
Кроме того, попробуйте включить некоторые упражнения для укрепления мышц в свой распорядок дня, потому что мышцы могут ускорить ваш метаболизм и помочь вашему организму сжигать энергию, даже когда вы не активны.
11. Ешьте осознанно
Когда дело доходит до приема пищи, важно устранить любые отвлекающие факторы, чтобы вы могли сосредоточиться на еде и на том, как чувствует себя ваше тело.
В идеале сядьте за стол и наслаждайтесь видом, запахом и текстурой вашей еды.
Постарайтесь замедлить процесс еды и обратите внимание на то, когда вы начинаете чувствовать себя сытым. Настройка на сигналы голода и сытости поможет вам есть только то, что нужно вашему организму, чтобы работать наилучшим образом.