(с) Znatok Ne
Простой способ сказать "Спасибо" )))
--------------------------------------
КОМЬЮНИТИ @ZNATOK NE:
[ЖЖ] znatok-ne.livejournal.com
[INSTAGRAM] www.instagram.com/znatok_ne
[ТЕЛЕГРАМ] t.me/nebroscience
[ЧАТ ТЕЛЕГРАМ] t.me/joinchat/nebroscience
[Вконтакте] vk.com/znatok_ne
[Я.Дзен] zen.yandex.ru/znatok_ne
--------------------------------------
Если вас убеждают, что сверх упарывание на тренировках это не только архи эффективно для энергозатрат (=ЭЗ=) и похудения, но к тому же позволит съесть чуть больше ккал, чем при стандартизированных диетических режимах ("мол, сделал кардио на 300 ккал сверх обычного, значит можно будет побаловать себя на +300 ккал"), то слегка наброшу вуаль безнадеги на это фитнозож достигаторство.
Во-первых, в идеальной вселенной, даже если вы реально сможете систематически выполнять высокий объем физнагрузки (на самом деле не сможете, хотя можете пытаться), то для удержания положительного эффекта, придется применять более точные методы контроля над энергобалансом, чем просто интуиция или метод "примерно". Люди врут себе и переоценивают свои достижения, в т.ч. это касается и реальных тренировочных =ЭЗ= и размере пищевой награды за это (реально же попахали, значит заслужили?).
Да и организм не дает вам поблажек в такой ситуации, врубая эффективный режим энергорасхода, в т.ч. на гормональном, гомеостатическом и когнитивном уровнях.
Например, в одном исследовании по теме (Willbond et.al, 2010), 2м группам было предложено интуитивно оценить =ЭЗ= в течении проведенной стандартной сессии НИкардио, и затем проследили сколько ккал они съели в награду за проделанную работу. 1я группа была уверенна, что сожгла ~825 ккал (хотя в реальности 200 ккал), вторая ~896 ккал (в реальности 300 ккал). Соответственно, 1я группа наела после - 556 ккал, 2я группа - 607 ккал. Т.е. переоценка по всем фронтам была в 2-3 раза.
Во-вторых, даже если вы честно и регулярно пашете на тренировках, то ваше тело ненавидя вас за это, будет включать компенсаторные механизмы, направленные на снижение =ЭЗ= в оставшуюся часть дня (NEAT). Так, в другом исследовании (С.Drenowatz et.al, 2015) затраченные за 60 мин НИкардио ~450 ккал/сут, "аукались" снижением дальнейшего =ЭЗ= на ~200 ккал/сут. В еще одном исследовании (H.Pontzer et.al, 2016), было обнаружено, что с ростом активности, компенсаторный эффект может достигать до ~600 ккал/ сут.
Проще говоря, при превышении некоего допустимого, по мнению вашего мозга, порога совокупной нагрузки (прогноз этого порога мозг делает регулярно, на основе оценки входящих ккал и энергетических трат за 3-4 дня подряд (L.K. Heilbronn et.al, 2006),(G.A Bray et.al, 2008)), усугубленной к тому же дефицитом энергии, тело включает компенсаторные механизмы по сокращению =ЭЗ= в периоды за пределами тренировочной активности [С.Drenowatz et.al, 2015; M. Rosenkilde et.al, 2012] (снижается NEAT; движения становятся более эффективными и менее энергозатратными (метаболическая эффективность); включается когнитивная и гормональная регуляция медиаторов аппетита; и пр.).
Т.е., чем выше активность и выше дефицит калорий, тем сильнее тело пытается восстановить статус кво, заставляя вас сильнее ленивожопствовать, включает механизмы метаболической адаптации, сокращает тем самым разницу между ккал потраченными за день и ккал съеденными (а в отсутствие контроля, еще и сверху "заставляет" накинуть ккал в рот).
Расширенный вариант заметки:
Про интересный аспект энергетического регулирования
https://znatok-ne.livejournal.com/77845.html