Западные специалисты гиревого тренинга делят упражнения с гирями на две основные категории: Баллистик и Гринд (Ballistics и Grinds). В самой упрощенной трактовке Баллистик – это быстрые, динамичные движения, а Гринд – медленные, чисто силовые.
В этой статье – основные моменты о Гринд как двигательной концепции. Назовем эту категорию Медленной силой.
Что за Grind такой
Grind в переводе с английского означает молоть, перемалывать, а также - жернова. Жернова наших гиревых упражнений в стиле Гринд должны генерировать и демонстрировать именно медленную силу.
Гринд не означает заснуть на ходу. Медленная сила – абсолютная сила. Она является основой для возможности взрывных движений. Пауэрлифтеры – очень быстрые люди. Ну а тяжелоатлеты – это вообще ракеты.
Вспоминается рекомендация в одной из советских книг, посвященных гиревому спорту: гиревик, толкающий на соревнованиях 2 гири по 24 кг, должен жать в строгом стиле 2 гири по 32 кг на 10-12 раз. Настоящие жернова…
Медленно – значит правильно
Опытный бодибилдер с одинаково хорошей техникой жмет лежа и 100 кг в рабочем подходе, и пустой гриф 20 кг на разминке. Профессиональный пауэрлифтер начинает становую тягу мощно, но не боится делать это медленно. Мастер тяжелой атлетики осознанно разгоняет штангу для толчка только после прохождения грифом линии колен.
В деталях эти нюансы могут звучать по-другому, хотя даже профессиональный тренер не всегда может четко их позиционировать и разъяснить.
В любом случае, кажется правильным, когда атлет умеет работать с отягощением медленно, подконтрольно, качественно. Такие движения демонстрируют не только определенный уровень силы, но и общий атлетизм, двигательную эстетику, способность человека управлять своим телом.
Бодибилдинг – чистый Grind?
Бодибилдинг как система дал нам хороший идейно-технический импульс. Во всех учебных пособиях по этой теме подчеркивается важность правильной техники и темпа выполнения, понимание оптимальной амплитуды движения и положения частей тела, соблюдение правил дыхания и техники безопасности.
Критерии правильности выполнения упражнения в плане строительства мышц:
- подконтрольность движения;
- выверенная траектория;
- чаще медленные, чем быстрые движения (фаза опускания – всегда медленнее);
- выстраивание эффективной и безопасной позиции тела.
Джо Вейдер – отец современного бодибилдинга - совершил эволюционный рывок в плане комплексной биомеханики человеческого тела и методологии мышечных тренировок. К сожалению, эволюция получилась не совсем правильная. Виноват в этом не Д. Вейдер, а человечество как вид. Но мы отклонились от темы.
7 факторов / особенностей движений с гирей в стиле Гринд
- Компаундный характер движения в сочетании с акцентом на конкретную мышечную функцию (жим, тяга, присед, кор).
- Малоповторный характер выполнения: по 3-5 раз в 3-5 рабочих подходах (возможно, и больше).
- Медленный, подконтрольный характер движений.
- Акцентированное и практически постоянное напряжение мышц-стабилизаторов.
- Специальное выстраивание положения тела для выполнения того или иного упражнения с учетом его гринд-векторов.
- Возможно, не самая длинная траектория из возможных.
- Желательное разделение тренировочных дней на Гринд и Баллистик.
Гринд с одной гирей – Жим
1. Строгий жим стоя (Гиревой жим)
2. Жим по дуге (вниз – вертикально, вверх – после отведения локтя в сторону)
3. Диагональный жим (ладонь смотрит внутрь)
4. Жим сидя (в любой из двух техник)
5. Жим стоя на коленях
6. Жим сидя на полу с разведенными ногам
7. Жим в седе (Sots Press)
8. Жим дном вверх (в любом из положений)
Гринд с одной гирей - Приседание
1. Кубковые приседания
2. Приседание с гирей на груди
3. Приседание с гирей на груди дном вверх
Гринд с одной гирей - Кор
1. Мельница
2. Выжимание (Мельница + Боковой жим)
3. Турецкий подъем
Что с тягой?
В этом перечне нет тяговых движений, ни на низ, ни на верх. Становая тяга и тяга к поясу в наклоне – это не совсем гиревая специфика. Для этого более подходят штанга и гантели. Кроме того, тяговые движения с гирями более тяготеют к категории Баллистик. Это – тема отдельной статьи.
Выводы
Можно по-разному подходить к тренировкам с гирями и вообще к занятиям с железом. Есть гиревой спорт, гиревой фитнес, общий фитнес с гирями, трюки с гирями, олдскул с гирями и т.д. Но что бы мы не делали, разумно понимать, к какому типу относится выполняемое движение (см. нашу статью), и к какой категории (Гринд или Баллистик).
Никто не мешает нам выполнять махи с гирей весом более 24 кг и даже 32 кг, но теория и практика подсказывают, что лучше это делать со средним весом. Махи в силовом режиме на 3-5 раз – неразумно, а на 15-20 – наоборот, адекватно.
В концепции Гринд-Баллистик есть тонкие или до конца неясные места. В какую категорию, например, отнести Толчок гири 32 кг и выше на 5-7 раз (для среднего уровня подготовленности)? Ведь само упражнение скорее силовое, т.е. Гринд, а залог его успешного выполнения – взрывные способности, т.е. Баллистик. Мы склоняемся к тому, что это все-таки Гринд. А может - Плиометрик (Plyometrics)?
Концепцию Гринд-Баллистик можно с успехом перенести на тренировки со штангой и собственным весом. Здесь нет пределов познанию и осознанию.
Небольшая иллюстрация некоторых жимовых Гринд-упражнений с одной гантелей – в этом видео.
Дорогие читатели, если изложенная информация вызвала у вас позитивные отклики – ставьте лайк!
Если вы с чем-то не согласны – комментируйте, критикуйте, предлагайте! (но лайк желательно все-равно поставить).
Подписывайтесь на наш канал! Мы всегда на связи и стараемся генерировать нескучный контент.
#тренировки #фитнес #упражнения #кроссфит #гири #гиря #бодибилдинг