Клетчатка, или пищевые волокна – компонент питания, о котором чаще всего просто забывают. Многие считают БЖУ (соотношение белков-жиров-углеводов), но никто не считает клетчатку. А между тем именно этот нутриент не переваривается в пищеварительном тракте, образует пищевой комок и является питательной средой для микрофлоры и здоровья наших кишечников - а значит, и здоровья в целом.
Попробуем немного разобраться как же всё это работает.
Нам известно, что клетчатка не содержит никаких витаминов и минеральных веществ, однако, она очень благоприятно сказывается на пищеварении. При попадании в организм клетчатка не видоизменяется под действием ферментов, то есть является не перевариваемым веществом. Она обеспечивает длительное ощущение сытости за счет трудноусваиваемых волокон и при этом выполняет массу жизненно важных функций.
Одна из рекомендаций современных руководств по здоровому питанию звучит так - "в полтора-два раза увеличить употребление клетчатки".
Найти её можно в растительной пище. Именно поэтому столь много рекомендаций относительно употребления в пищу свежих овощей и фруктов.
Еще нам известно, что под названием "клетчатка" скрывается масса пищевых волокон, как растворимых, так и нерастворимых.
- Растворимые - это фрукты, овощи, бобовые культуры, картофель и водоросли.
- Нерастворимые волокна - это стенки растений. Содержатся в зерновых продуктах, особенно в цельнозерновых, а также в цитрусовых.
Звучит немного сложно и не совсем непонятно, но расстраиваться не стоит, в любом случае нам нужны и те и другие.
Дальше попробуем упростить все эти знания до обычного бытового применения.
- У вас высокий холестерин, скачки глюкозы в крови, лишний вес?
Увеличивайте количество клетчатки. Современная европейская рекомендуемая норма ежедневного потребления клетчатки составляет 30-40 гр., чтобы кишечник и весь наш организм функционировали как часы. Но наш современный рацион зачастую включает от силы 7-9 гр., этих жизненно важных волокон.
И на первый взгляд ситуация с пищевыми волокнами довольно сложная. Потому что, например, в 100 гр. моркови содержание всего около 3 гр. клетчатки. Чтобы набрать ежедневную норму потребления, придется съесть больше килограмма😱
Как же быть? Садиться на морковную диету и закупать морковь ведрами? На самом деле не все так сложно, разнообразить свой рацион достаточно просто.
Выбор подходящих продуктов действительно очень большой. Зерновые, овощи, бобовые, свежие фрукты, сухофрукты, орехи, ягоды, грибы - вся растительная пища состоит из растворимых и нерастворимых пищевых волокон в разном соотношении.
Курага, чернослив, горький шоколад (70% какао), фасоль, лимон, вареный нут, арахис, чечевица, орехи, черная смородина, цельнозерновой хлеб, шпинат, стручковая фасоль, шиповник, ржаной хлеб, белокочанная капуста, брокколи, лук-порей, цветная капуста, баклажаны, тыква - вот далеко не полный список продуктов, в которых содержится много клетчатки.
А вот примерный список продуктов, обеспечивающих суточное потребление нормы клетчатки:
- Гречка отварная 200 гр. - 7,5 гр клетчатки;
- Салат айсберг 100 гр - 1,2 гр;
- Помидор 100 гр - 1,4 гр;
- Чечевица (сух) 50 гр - 5,8 гр;
- Брокколи на пару 200 гр - 5,2 гр;
- Банан 140 гр - 3,1 гр;
- Капуста квашеная 200 гр - 4 гр;
- Шпинат 200гр - 5,8 гр;
- Нут вареный 100 гр - 7,6 гр.
Скорее всего не стоит всегда пытаться высчитывать свое меню таким образом. Во-первых, это довольно сложно и нудно, а во-вторых, содержание клетчатки в разных продуктах не всегда является постоянным. Да и частенько, в разных источниках указывают разные значения содержания. Эти данные можно использовать скорее как ориентировочные.
Нужно просто помнить про клетчатку и поддерживать в своем рационе продукты, богатые этими пищевыми волокнами. Приучите себя есть овощи и фрукты - один из лучших способов получения клетчатки и повышения иммунитета. Их достаточное количество в рационе важно всегда.
Все описанные полезные свойства клетчатки относятся к органическим пищевым волокнам, поступающим из растительной пищи. К специальным добавкам стоит прибегать только в тех случаях, когда набрать норму клетчатки из продуктов по какой-то причине невозможно.
#пропитание #пп #клетчатка #зож #здоровье #правильное питание #здоровье #еда