Многие люди безуспешно пытаются исправить свою осанку, не понимая, почему это не получается. Ответ в том, что они не знают, от каких именно мышц зависит правильная осанка. Если знать, какие мышцы при сутулости следует усиливать, а какие, наоборот, растягивать, то можно исправить мышечный дисбаланс и вернуть хорошую осанку. Поговорим о нижней части трапециевидной мышцы, которая у сутулых людей всегда ослаблена, из-за чего часто повышается давление, появляется головная бопь. Ведь в результате ослабления этой мышцы вынуждена перенапрягаться и укорачиваться верхняя трапеция, а ее спазм вызывает сдавливание кровеносных сосудов, идущих через шею в голову.
Все упражнения следует делать после консультации с врачом.
Приведу два полезных упражнения, практика которых поможет, наконец, укрепить нижнюю трапецию, благодаря чему правильная осанка со временем будет поддерживаться автоматически. А значит, улучшится здоровье, укрепится иммунитет, повысится качество процессов дыхания и пищеварения. Плюс повысится работоспособность, бодрость, энергичность.
Заказать видеокурс "Правильная осанка" :
valeo2020valeo@yandex.ru
1. "Скольжение локтями"
Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поясница прижата (или почти прижата) к полу. Важно, чтобы мышцы брюшного пресса были слегка напряженными, особенно если есть избыточный лордоз в пояснице. Предварительно полезно сделать несколько проворотов таза, это упражнение подробно описано здесь.
Теперь поместите руки в стороны на пол, плечи перпендикулярны туловищу, а локти согнуты под прямыми углами к предплечьям. Затем медленно начинаем скользить согнутыми локтями в сторону таза - желательно на выдохе, но вначале можно не обращать внимание на дыхание. На вдохе возвращаем руки в исходное положение. Повторяем 5-10 раз, выпрямляем ноги и отдыхаем.
Это же самое упражнение можно делать и в положении сидя - но сначала лучше освоить его как следует именно лежа. В процессе движения локтей к тазу вы должны ощутить, как работает именно нижняя трапеция, а верхняя трапеция (ее антагонист) растягивается и расслабляется.
Возможно, в качестве предварительной подготовки лучше сделать небольшой массаж верхней трапеции, чтобы ее перенапряжение не мешало работать нижней трапеции в данном упражнении.
2. Правильный подъем руки
Все сутулые люди неправильно поднимают свои руки, а ведь эти движения мы выполняем очень часто в своей повседневной жизни. Если же поднятие рук сопряжено еще и с нагрузкой (когда надо переместить какой-либо достаточно тяжелый предмет), нарушения в теле еще больше усиливаются. Именно поэтому сутулый человек часто испытывает головную боль после недолгой, казалось бы, работы в огороде, или после уборки в квартире, и т.д. Не подозревая об этом, он усиливает мышечный дисбаланс между верхней и нижней трапециями.
Как же правильно поднимать руку? Соответствующая лопатка не должна подниматься вперед плеч, а наоборот - опускаться вниз. Ведь лопаточная кость - это стабилизатор, фиксатор для обеспечения нормальных движений верхними конечностями. А когда лопатка поднимается, какая мышца начинает напрягаться? Правильно, все та же верхняя трапеция. И все бы ничего, если бы не ее перегрузка. А когда лопатка долгое время остается приподнятой, перегрузки не избежать.
Итак, предлагаю освоить несколько несложных движений, которые помогут научиться правильно поднимать руки, а заодно сформировать новую мышечную память, чтобы впоследствии это происходило автоматически.
Садимся на стул, помещаем пальцы правой руки на верхний край левой лопатки. Затем медленно поднимаем левую руку вперед и вверх, одновременно нажимая правой рукой на край лопатки. И мы не только не позволяем ей подниматься, но еще и толкаем вниз, в сторону таза.
В результате мы избегаем появления повышенного напряжения в нашей бедной верхней трапеции (и заодно, возможно, предотвращаем и новый приступ головной боли). Учимся медленно поднимать и опускать руку, удерживая лопатку на месте. Меняем направления движения - поднимаем руку, отведенную слегка в сторону, потом ровно в боковой плоскости и т.д.
Потом обязательно осваиваем все эти движения в положении лежа на спине. И параллельно радуемся улучшению самочувствия, и время от времени напоминаем себе о возможных ошибках, и о правильности движений.
Все ли так просто?
"И что, все так просто? Неужели можно исправить осанку всего лишь этими двумя упражнениями?" - спросят некоторые скептически настроенные читатели. Конечно, нет. В ряде случаев этих упражнений действительно может оказаться достаточно - и человек заметит очень существенное улучшение осанки.
Однако 100%-ной гарантии нет, особенно если сутулость давняя, хроническая. Ведь нижняя трапеция не просто отвыкла работать, некоторые ее мышечные волокна сильно спазмировались, они привыкли пребывать в хроническом перенапряжении (кстати, в этом одна из главных причин хронической усталости). И скорее всего, их следует подготовить специальными массажными процедурами. Массаж увеличит кровообращение и поможет мышечным волокнам восстановиться, вновь научиться нормально сокращаться и расслабляться.
О разных методах самомассажа для мышц спины и шеи рассказывается в видеокурсах "Методы расслабления шеи" и "Правильная осанка". Их можно заказать по почте: valeo2020valeo@yandex.ru
Но и знания того, как делать самомассаж, тоже недостаточно. Ведь кроме мышц трапеции, есть еще и другие, от которых зависит правильность осанки. Напряженная верхняя трапеция поднимает плечи вверх, а вот кто тянет их вперед? За это в ответе перенапряженные малые грудные мышцы, которые к тому же еще играют важную роль в дыхании.
При сутулости малые грудные мышцы всегда перегружены, из-а чего фиксируются верхние ребра, мешая делать полноценные вдохи. Так что эти мышцы надо уметь массировать и растягивать. Тогда получится укрепить их антагонисты - ромбовидные мышцы, работа которых позволяет удерживать плечи в нормальном положении, не выводя их вперед.
В общем, для качественного улучшения своей осанки надо многое знать о своих мышцах и о том, как правильно работать с ними, какие упражнения можно выполнять, а какие - категорически не рекомендуется.
Ведь если, к примеру, сутулый человек начнет лихо делать подтягивания и отжимания, то только усилит свои мышечные дисбалансы. Да, он отчасти улучшит кровообращение в своем организме, но какой ценой? Несчастные малые грудные мышцы и верхняя трапеция еще больше перенапрягутся и станут болеть, а их слабые напарники-антагонисты еще больше ослабнут.
О многих тонкостях исправления осанки рассказывается в видеокурсе "Правильная осанка", который можно заказать по почте valeo2020valeo@yandex.ru
Там описаны и показаны необходимые упражнения для растягивания и усиления мышц, даются важные биомеханическое ключи-образы, помогающие поддерживать правильную осанку автоматически - а при необходимости быстро исправлять возникающую сутулость.
В видеокурсе "Правильная осанка" описаны и показаны десятки упражнений, а главное - принципы их выбора и чередования. На основе этих принципов в будущем можно создавать свои упражнения для укрепления здоровья.
Если статья интересна, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.