Учёные выяснили, что интенсивные четырёхсекундные упражнения, периодически повторяющиеся в течение дня, помогают нейтрализовать негативные последствия сидячего образа жизни [1].
Кто-то может счесть идею микротренировок революционной, но она не нова. В основе японской методики кайдзен лежит схожий принцип, следуя которому нужно заниматься определённым делом ежедневно ровно одну минуту в одно и то же время [2]. Несмотря на то, что за 60 секунд сложно успеть сделать многое, — это всё равно приближает человека к цели, благодаря систематичности и чувству удовлетворения от пусть и небольшой, но завершённой задачи. В дальнейшем методика предлагает постепенно увеличивать длительность занятий. Чаще всего это не составляет труда, поскольку минутное начало действует на людей вдохновляюще.
Почему четырёхсекундные тренировки стоит ввести в привычку, даже если вы регулярно занимаетесь спортом несколько раз в неделю?
Выполняемые до полудня, они помогают улучшить энергообмен. Доказано, что утренняя зарядка способствует повышению уровня энергии и способности к концентрации, формированию здоровых пищевых привычек[3].
Другое исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что упражнения, выполненные в первой половине дня, улучшают внимание, способность к обучению и принятию решений [4].
Короткие тренировки способны снизить риски заболеваний, связанных с длительной неподвижностью. Последние полученные учёными данные приводят к неутешительному выводу: в среднем взрослый человек проводит сидя около 9 часов в день. Это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, возникновения диабета 2 типа и других метаболических нарушений, в том числе у молодых людей. Однако в ходе наблюдений обнаружилось, что даже самая незначительная физическая нагрузка существенно укрепляет здоровье, независимо от возраста [4].
Такой формат не отнимает много времени.
Даже в период жёстких рабочих дедлайнов всегда есть возможность включить четырёхсекундные упражнения в своё расписание. Например, по пути до офисного кулера или в процессе приготовления чашки кофе.
Эти тренировки не требуют специальной подготовки.
Даже если последнее упражнение в жизни вы сделали на уроке физкультуры, для тренировок длиной в четыре секунды не нужно вспоминать, в чём разница между жимом лёжа или французским жимом. Достаточно сделать несколько интенсивных приседаний, бегом подняться и спуститься на один пролёт лестницы или как следует потянуться в разные стороны.
Несмотря на то, что для цикла четырёхсекундных упражнений достаточно одного желания, кое-что стоит предусмотреть.
Подберите удобный костюм. Понятно, что специально переодеваться ради четырёх секунд вы вряд ли будете. Но если вы работаете из дома, стоит приобрести новые леггинсы или мужскую спортивную одежду, чтобы чувствовать себя удобно в течение дня. Для офиса подойдёт что-то демократичное, в стиле кэжуал — особенно, если дресс-код у вас на работе не слишком строг. Комфортный комплект настроит на нужный лад и будет способствовать постепенному увеличению продолжительности тренировок.
Установите напоминания на смартфоне.
Любая привычка требует включённости до тех пор, пока не дойдёт до автоматизма. Об этом особенно важно помнить тем, кто работает на удалёнке, ведь перенос офиса за домашний рабочий стол зачастую незаметно приводит к ещё большей неподвижности [5]. Поэтому на первых порах нужно помочь себе вовремя отвлекаться. Хотя бы на 4 секунды.
Соблюдайте питьевой режим.
За счёт увеличения физической активности организм теряет больше воды, чем обычно. Так что после каждого четырёхсекундного захода нужно эту потерю восполнять. Для лучшего контроля над ситуацией можно установить приложение на смартфон и поставить бутылку воды у компьютера [6].
Найти четыре секунды легче, чем дожидаться понедельника. Начните новую жизнь прямо сейчас. 3-2-1 — поехали!
Упомянутые источники:
[1] The 4-Second Workout. / Gretchen Reynolds. — The New York Times. — URL: (дата обращения 18.06.2020)
[2] Kaizen: A One-Minute Practice That Could Shift the Course of Your Life. / Shauntel Farland. — Her Campus.
[3] 13 Benefits of Working Out in the Morning. / Kirsten Nunez. — Healthline Media.
[4] Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three-arm, randomised cross-over trial to evaluate the effects of exercise with and without breaks in sitting on cognition. / British Journal of Sports Medicine.
[5] Don’t make these 6 biggest mistakes if you’re working from home, says guy who’s done it for 10 years. / Tom Popomaronis. — CNBC Make It.
[6] Водное напоминание – Напомни пить воду. / Google Play.