(с) Znatok Ne | @NeBroScience
Фруктоза - моносахарид, который в свободном виде присутствует практически во всех сладких ягодах, плодах, меде и мн.др.
Фруктоза не может быть усвоена большинством клеток, и должна быть сначала преобразована в глюкозу (часть преобразуется уже в клетках кишечника), лактат и жирные кислоты (в энтероцитах, гепатоцитах и клетках проксимальных канальцев в почках: где производятся специфические фруктозо-метаболизирующие ферменты). Этот специфический метаболизм может оказывать отложенное негативное влияние у оседлых и неактивных людей.
Кстати, столовый сахар - это глюкоза+фруктоза: 50%/ 50%.
Основная часть употребленной фруктозы, метаболизируется в 2 стадии:
1. Первоначальная конверсия фруктозы в глюкозу и/или лактат, в метаболизирующих фруктозу липосомах.
2. Полученный лактат, проходит частичное окисление в скелетных мышцах через т.н. «Обратный цикл Кори». За счет дополнительного получаемого лактата, повышается снабжение работающих скелетных мышц дополнительной энергией.
Фруктоза положительно влияет на метаболизм глюкозы: оборот глюкозы повышается на ~10%, оборот лактата на ~30% —> больше глюкозы окисляется телом: >30% + происходит производство дополнительного лактата и его повышенное окисление: >30% —> соответственно появляется возможность получить больше энергии —> и как следствие, повысить тренировочную эффективность.
Метод изотопных индикаторов, показывает, что уровень окисления фруктозы, после ее поступления в организм составляет у овоще-диванных субъектов (non-exercising subjects) ~45,0% в течение 3-6 ч, у тренирующихся субъектов, ~45,8% в течение 2-3 ч.
ЕСЛИ РАССМАТРИВАТЬ СХЕМУ УПРОЩЕННО :
Большая часть фруктозы, сначала поступает в печень, где:
🔸 часть ее в виде может быть преобразована в пируват;
🔸 часть в лактат (~28%);
🔸 основная часть превращается в глюкозу (~29-55%) и гликоген;
🔸 часть атомов углерода от фруктозы может быть непосредственно преобразована в триглицериды, циркулирующие в плазме крови (<1%).
У фруктозы довольно длинный путь до ее преобразования в глюкозу и гликоген, соответственно ее использование для восполнения МЫШЕЧНОГО (но не печоночного) гликогена не особо эффективно. Но именно фруктоза является основным источником формирования и наполнения гликогена в печени. Ну, а при заполненности печени гликогеном, избыток глюкозы в крови из любого источника (будь то фруктоза, или греча, или зерновой хлеб и пр.), может быть использован для производства триглицеридов (например при профиците, и когда мышцы наполнены гликогеном).
Условно безопасным кол-вом (с точки зрения набора жира) в потребелении фруктозы принято считать диапазон ≤ 50 - 90 гр/ сут (Лайл МакДональд говорит про "не выше 50 гр/день" ... раз | два"), но для спортсменов этот порог может быть значительно выше.
Также у умеренного кол-ва диетической фруктозы наблюдается ряд положительных эффектов:
1. Фруктоза, снижает аппетит при приеме в виде раствора или в составе приготовленных блюд (пудинги, фрукты) до еды.
2. По всей видимости, позволяет влиять на уровни глюкозы в крови после принятия глюкозы перорально, посредством стимуляции печеночного гликогена, в том случае когда фруктоза принимается совместно с глюкозой.
3. Прием внутрь перед тренировкой сочетания глюкозы и фруктозы, позволяет увеличить выносливость, прием фруктозы до и во время тренировки, обеспечивает более равномерное поступление имеющийся в крови глюкозы к работающей мышце.
4. Прием раствора глюкозы с фруктозой в процессе тренировки показывает более высокое окисление углеводов, а также увеличивает скорость опорожнения желудка и всасываемость жидкости и доставку ее по назначению.
Графики из Sun SZ, Empie MW. Fructose metabolism in humans - what isotopic tracer studies tell us. Nutr Metab (Lond). 2012 Oct 2;9(1):89. doi: 10.1186/1743-7075-9-89
ДОПМАТЕРИАЛЫ
Фруктоза. Рекомендуемые пределы потребления.
Пить или не пить, во время тренировки
ССЫЛКИ:
1. Salwa W Rizkalla. Health implications of fructose consumption: A review of recent data | Nutrition & Metabolism 2010, 7:82 doi:10.1186/1743-7075-7-82
2. Wallis GA, Rowlands DS, Shaw C, Jentjens RL, Jeukendrup AE. Oxidation of combined ingestion of maltodextrins and fructose during exercise. Med Sci Sports Exerc. 2005;37:426–432. doi: 10.1249/01.MSS.0000155399.23358.82.
3. Jeukendrup AE, Moseley L. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports. 2010;20:112–121.
4. Tappy L et.al. Fructose Metabolism from a Functional Perspective: Implications for Athletes. Sports Med. 2017 Mar 22. doi: 10.1007/s40279-017-0692-4
