Вы думаете, что лестница годится только для завязывания шнурков? Ошибаетесь. Она отлично подходит, когда вам нужно укрепить голеностоп.
Я с удовольствием и часто пользуюсь лестницами для тренировок. Они всегда под рукой, заниматься на них не сложно и я могу на них тренироваться, даже если на улице действительно противно. Сильный голеностоп очень помогают при беге в поле и пересеченной местности. Давайте теперь посмотрим, как правильно использовать лестницу, но сначала несколько слов о том, зачем это вообще нужно.
Зачем укреплять голеностоп:
- вы предотвращаете растяжение связок голеностопного сустава
- вы минимизируете риск растяжения мышц и сухожилий
- увеличить подвижность лодыжки
- вы получаете больше уверенности, когда бегаете в поле
- вы предотвращаете травмы от усталости
Слякоть и пересеченная местность - верные ловушки для слабых лодыжек. Предотвратить травму можно с помощью простых упражнений, для которых не требуется специального оборудования. Вам будет достаточно обычной лестницы. Начнем.
Стоя на цыпочках
Встаньте так, чтобы передняя часть ступни была на ступеньке, а пятка висела в воздухе над ступенькой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Если у вас нет проблем с икроножными мышцами или ахилловым сухожилием, вы можете положить вес и опуститься ниже (в этот момент пальцы ног окажутся выше пяток).
Теперь перенесите вес на носочек. Старайтесь выполнять упражнение на обе ноги, не выворачивая ноги. Для начала может быть уместным попросить кого-нибудь сказать вам, делаете ли вы это равномерно. Сначала повторите упражнение 10 раз в 3 серии и постепенно увеличивайте нагрузку.
Советую - следите за своим телом. Каждое упражнение - это небольшой шаг, чтобы лучше стабилизировать лодыжку. И дозируйте нагрузку, чтобы правильно выполнять упражнение.
На одной ноге
Вариантом вышеупомянутого упражнения также является его выполнение на одной ноге. В базовом варианте стопы параллельны, в других вариантах можно поставить их как пятками вместе, так и пальцами ног вместе, а затем подняться на носки. Это укрепляет боковые мышцы вокруг лодыжки.
Прыжки
Еще одна такая классика - прыжки по лестнице. Вы можете выполнить силовой вариант этой тренировки, приседая как можно ниже и прыгая из приседа.
Выпады
Интересны также выпады. Я рекомендую делать их медленно и останавливаться на мгновение на каждом этапе. Это позволяет лучше задействовать более широкий спектр мышц (не только ноги, но и центр тела) и, таким образом, более комплексно их укрепить.
Таким образом, вы можете увеличить пользу от своих беговых тренировок, если будете использовать подручные сооружения. Главное прислушивайтесь к ощущениям и не торопитесь.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Анонсы новых статей смотрите в Телеграм, а ещё у нас теперь есть чат.