Да, ты тоже можешь взять свой торт и съесть его! Сейчас я покажу вам, как наслаждаться лакомствами в рамках здорового питания.
Часто ли вы отказываетесь от кусочка торта или кусочка шоколада только для того, чтобы обнаружить, что не можете перестать думать об этом? Ты знаешь, что будет дальше. Мало того, что вы в конце концов поддаетесь страстному желанию, вы в конечном итоге переусердствуете, а затем чувствуете себя больным и полным сожаления после этого. Этот общий цикл мешает вам получать удовольствие от продуктов, которыми вы должны наслаждаться.
Есть пищу исключительно для удовольствия — потому что она вкусная — не так уж плохо. И также нет такого понятия, как "хорошая" или "плохая" еда. Вместо этого все зависит от того, сколько и как часто вы их едите. Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете сделать лечебные продукты частью своего здорового рациона.
Какие сладости можно вписать в рацион?
Что за день рождения без торта? Или празднование без бокала шипучего шампанского? А кому захочется изнемогать от жары летом без мороженого? Дело в том, что помимо обеспечения хорошего питания для нашего организма, продукты, которые мы едим, во многом являются частью нашей социальной и культурной среды.
Чисто с точки зрения здоровья, продукты с высоким содержанием килоджоулей, безалкогольные и алкогольные напитки не являются необходимыми для здорового питания, потому что они обеспечивают очень мало питательных веществ, необходимых нашему организму.
Чтобы представить это в перспективе, это целая трапеза, полностью состоящая из вкусных продуктов и напитков. Эти продукты предназначены для того, чтобы добавлять удовольствие в здоровую, сбалансированную диету, а не составлять треть нашего рациона питания. Тем не менее, запрет на эти продукты не является ответом, поскольку мы знаем, что отказ себе в чем-то, что мы хотим съесть, только заставляет нас жаждать этого еще больше.
Хорошая новость заключается в том, что мы можем наслаждаться дискреционными продуктами, если точно понимаем, что означает умеренность. Но проблема в том, что многим из нас трудно понять, как ограничить продукты, которые нам так часто говорят есть в умеренных количествах.
Придание смысла умеренности
Согласно диетическим рекомендациям, здоровая порция дискреционной пищи составляет 600 кДж (143 ккал). Чтобы получить максимальную питательную выгоду от нашего рациона, мы должны обеспечить, чтобы наше питание основывалось на 5 группах продуктов питания: фрукты, овощи, цельные злаки, молочные продукты и нежирное мясо. У большинства из нас не так много места осталось для пустых килоджоулей дискреционной пищи, но если вы придерживаетесь определенного количества порций, вы можете включить эти продукты в свой план здорового питания.
Что считается дискреционной едой?
Мы называем их угощениями или закусками, а иногда даже "нездоровой пищей", но диетические рекомендации описывают продукты питания и напитки с высоким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров — и, следовательно, килоджоулей — как дискреционные продукты. Мы говорим о печенье, выпечке, пирогах, мороженом, большинстве жареных во фритюре продуктов, шоколаде, безалкогольных напитках и даже алкогольных напитках.
Многие так называемые здоровые продукты также являются дискреционными продуктами, потому что в них может быть много сахара и насыщенных жиров, что означает, что в них чрезвычайно много килоджоулей. Хотя их питательный профиль немного лучше, нам все равно нужно думать о них как о случайных удовольствиях.
Одна порция дискреционной пищи должна доставлять 600 кДж (143 ккал). Вооружившись этими знаниями, вы сможете принимать более разумные решения и жить своей жизнью, не лишая себя любимых продуктов.
Как часто я могу есть лечебные продукты?
Количество порций дискреционных продуктов, которые вы можете есть каждый день, зависит от трех факторов: вашего веса, роста и уровня физической активности. Большинство людей в диапазоне здорового веса с низким или средним уровнем активности могут наслаждаться одним или двумя лечебными продуктами в день. Это включает в себя тех, кто весь день сидит на работе, и людей, которые занимаются спортом около часа каждый день.
Однако, если вы высокого роста, у вас более активная работа и здоровый вес, вы можете потратить свои дополнительные килоджоули на 3 порции вкусных продуктов в день.
Как обуздать тягу
Почему мы жаждем шоколада и картофельных чипсов, но никогда не едим салат? Что делает эти продукты с высокой степенью переработки такими неотразимыми?
Ответ в том, что все они богаты жиром, сахаром или солью и содержат мало клетчатки. Они также имеют высокую гликемическую нагрузку, что означает, что они быстро всасываются в кровь и создают высокие скачки сахара в крови, что, по мнению исследователей, связано с "привыканием" к еде.
Проще говоря, эти продукты заставляют наши вкусовые рецепторы жаждать большего и подавляют наши врожденные сигналы "с меня хватит".
Чтобы помочь обуздать тягу, будьте в курсе того, что происходит, и знайте, что вы можете подавить это чувство. Прежде чем удовлетворить свою жажду, спросите себя, действительно ли вы голодны или эта жажда является результатом чего-то другого. Вам действительно скучно, вы устали или расстроены?
Иногда нужно сделать паузу и спросить себя: "Действительно ли я голоден?" - это все, что нужно, чтобы остановить тягу.
Еще один совет - держите здоровые продукты в пределах легкой досягаемости, такие как свежие фрукты в вазе, нарезанные овощи в холодильнике или орехи в контейнере на вашем рабочем столе.
4 совета, как избежать переедания
- Всегда спрашивайте себя: “Действительно ли я голоден?”
- Основывайте свои основные блюда на постных белках, цельнозерновых углеводах и большом количестве овощей.
- Держите под рукой питательную закуску, такую как батончик мюсли с высоким содержанием клетчатки, на случай, если вам понадобится заправиться.
- Не храните в доме продукты, которых вы, как правило, едите слишком много.