Одним из самых главных факторов для набора мышечной массы является метаболический стресс. Он возникает путём дозированной нагрузки на организм.
Эта статья продолжение большой темы: "Набор мышечной массы", в которой мы будем рассматривать каждый этап данного процесса. Для тех кто пропустил вводную часть, оставлю ссылку для чтения: Набор мышечной массы: То, что необходимо знать, каждому новичку
Необходимое количество тренировок и упражнений
Большинство новичков совершают одну одинаковую ошибку, они хотят всё и сразу. Поставив себе цель: "набрать 5,10,20 кг...", они начинают тренироваться каждый день.
Проходит месяц, а отражение в зеркале не изменилось, как был худощавый парень, так и остался. После этого мотивация идти в тренажерный зал стремится к нулю.
Где они допускают ошибку?
Новички, по своему незнанию не учитывают тот факт, что каждая тренировка — это катаболизм (разрушение), а отдых — анаболизм (строительство). Простыми словами им элементарно не хватает восстановления.
Недавнее исследование доказало правоту этих слов. Сказав, что 3 тренировки в неделю эффективней для набора мышечной массы, чем 6 тренировок в неделю. Ссылку на исследования оставлю в конце статьи.
Что касается количества упражнений, то в этом вопросе однозначного ответа нет. Многое зависит от генетики, восстановления и образа жизни. Из личного опыта могу сказать, что для большой мышечной группы 2-4 упражнения будет достаточно. Тогда как для малой и вовсе 1-2.
Количество подходов и повторений
"5 на силу, 15 на рельеф", — кто помнит данную схему? Удивительно, но раньше не было научных объяснений, но людей с атлетическим телосложением было больше, чем сейчас.
Наверное из-за того, что многие в настоящее время больше теоретики, чем практики. Я в свою очередь стараюсь найти золотую середину. И делиться с вами тем, что на себе проверил.
Теорию подтверждать практикой
Так вот, необходимое количество подходов для большой мышцы составляет от 10 до 15 в неделю, а для малой от 4 до 8. Тогда как повторения, всё-таки лучше измерять не количеством, а временем под нагрузкой. Идеальным временем для набора мышечной массы считается от 30 до 45 секунд.
Пример: 45 секунд в жиме лежа. 2 секунды опускаем штангу, 1 секунда пауза в нижнем положении, 1 секунда поднимаем штангу, 0 секунд в верхнем положении. Получаем 4 секунды необходимо чтобы выполнить 1 повторение.
Рабочий вес от 50 до 80% 1ПМ. Главная задача, не поднять большой вес любой ценой, а чувствовать работу мышц.
Итог
Для эффективного набора мышечной массы необходимо выполнять 3 тренировки в неделю. В которые следует выполнить 10 подходов для больших мышц и 4 подхода для малых мышц, всего за неделю. Время под нагрузкой 40 секунд или 10 медленных повторений.
Если данная статья была полезна, поставьте палец вверх и подпишитесь на канал, чтоб не пропустить следующую часть.
Научные исследования:
#тренировки #набор массы #набор мышечной массы #бодибилдинг и фитнес #фитнес #бодибилдинг