Я бы выделил несколько самых эффективных упражнений для бицепса. Это сгибания рук стоя с прямой или изогнутой штангой в строгом стиле, сгибания рук со штангой стоя с читингом с различными грифами, сгибания рук на скамье Скотта с частичной амплитудой со штангой и с гантелей. Конечно в список попадут сгибания рук с гантелями стоя и сгибания рук сидя. К сожалению каждое из движений имеет ряд недостатков.
- Сгибания рук со штангой с прямым грифом — вызывает боль и дискомфорт в предплечьях.
- Сгибания рук стоя с двумя гантелями — при повышении рабочего веса возникают определенные технические проблемы, трудно балансировать одновременно двумя тяжелыми снарядами, теряется концентрация и возникает читинг.
- Сгибания рук сидя на скамье Скотта — возникает боль в локтях при повышении рабочего веса, есть опасная нагрузка на сухожилие бицепса.
Те или иные недостатки есть у каждого движения, но самым удобным и эффективным упражнением для бицепса стоя мне показалось редкое упражнение сгибание одной руки стоя в выпаде боком к опоре.
Я никогда не видел чтобы упражнение выполняли таким образом поэтому вполне мог бы назвать его сгибания Спасокукоцкого, но возможно кто-то и делал уже нечто подобное.
Позиция спортсмена благодаря положению ног помогает избежать раскачки корпуса вперед и назад. Опора сбоку стабилизирует тело в латеральной плоскости. Получается максимально устойчивое положение, а значит читинга не будет, или же он будет полностью подконтрольным. Вся энергия уйдет в тренировку целевой мышцы.
Из плюсов упражнения: огромная устойчивость, удобство и эффективность. У вас не болят кисти как при сгибаниях со штангой, и нет нагрузки на локоть как на скамье Скотта. Нагрузка на позвоночник также снижена, но все таки сохраняется. Однако, риск существенно ниже по сравнению со сгибаниями штанги, ведь у вас есть опора , а положение выпада уменьшает наклон корпуса назад.
Я пробовал выполнять данное упражнение с читингом, с гантелей 55 кг, а также с чистой техникой с гантелей 30 кг. Второй вариант мне понравился больше, бицепс приятно болел на следующий день после тренировки. Читинг рекомендую добавлять в минимальной степени и только в последних подходах упражнения. Также очень эффективно сделать 3-4 повторения с идеальной техникой и еще 2-3 добавить с минимальным читингом.
Техника выполнения упражнения
1. Возьмите гантель в одну руку и встаньте боком к надежной опоре, например положите свободную руку на брусья или невысокий турник, расположенный примерно на высоте вашего солнечного сплетения.
2. Сделайте небольшой выпад, поставив одну ногу вперед, а другую назад, причем одноименная нога (ближайшая к работающей руке) должна стоять.
3. Приняв максимально устойчивое положение, согните рабочую руку в локте не отводя его назад. Допускается минимальное выведение локтя вперед в верхней точке движения.
4. Согнув руку более чем под углом в 90 градусов, верните руку в исходное положение.
5. Идеальная скорость выполнения повторения 1 секунда положительная фаза движения и 2 секунды негативная часть.
6. Сгибая руку выполните выдох, разгибая выполните вдох.
7. В идеале выполните 1-2 разминочных сета не до отказа на 10-12 повторений в каждом сете. Затем выполните от 2 до 4 сетов близко к полному отказу в последнем повторении (в запасе должно оставаться от 0 до 1 повторения). В рабочих сетах рекомендую 5-6, максимум 7 повторений. При достижении 8 повторений с идеальной техникой лучше всего будет повысить рабочий вес на 0.5-1 кг.
Личные рекорды в упражнении:
- С гантелей весом 55 кг с читингом 5 повторений.
- С гантелей 30 кг 5 повторений с идеальной техникой.
Обязательно прочтите мою статью 10 лучших упражнений для плеч и посмотрите видео 40 лучших упражнений для дельты.
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #как накачать бицепс #бодибилдинг #фитнес #упражнения для бицепса