Доброго времени суток дорогие читатели!
Те, кто посещал тренировочные залы, наверняка слышали такое выражение - "делать негатив". Это то же самое, что и негативное повторение. Неужели это как-то связано со злостью или раздражением? На самом деле нет, этот термин употребляется совсем в ином смысле, как и позитивное повторение. Но в каком? И как это способствует увеличению мышечной массы?
Как работают мышцы
Сильное желание иметь красивое накаченное тело порой приводит к различным травмам. Начинающим спортсменам кажется, что увеличение количества жимов ускорит желаемый результат. Но на практике всё совершенно не так. Тренировки на пределе возможностей, переутомление приносят вред организму вместо здоровой красоты.
Всем известно, что в тренажерный зал приходят тренировать мышцы, чтобы они увеличились в объеме и сделали тело рельефным. Но не всем известен принцип работы мышц. Он предельно прост: сокращение. При напряжении мышцы сокращаются, при снятии напряжения - расслабляются.
Неправильная работа с отягощениями не только не приводит к увеличению мышечной массы, она нередко провоцирует травмы мышц и сухожилий. Чтобы правильно тренироваться, нужно правильно сочетать друг с другом напряжение и расслабление мышц.
Негативная и позитивная фаза в упражнении
С сократительной особенностью мышц связаны негативная и позитивная фазы упражнений. Негативная фаза - для тренировки "медленных" мышечных волокон, позитивная - для "быстрых". Проработка всех мышечных волокон поможет набрать мышечную массу и силу.
Что такое негатив? Это когда руки сгибаются под весом штанги. Во время негативной фазы в процесс вовлекаются медленные волокна.
Что такое позитив? Это когда вам нужно выпрямить согнутые под весом штанги руки. Во время позитивной фазы в процесс вовлекаются быстрые мышечные волокна.
Подведем итог: при негативной фазе мышцы расслабляются, при позитивной - напрягаются.
Какая из фаз способствует росту мышечных волокон? Именно во время негативных повторов вырабатываются гормоны, отвечающие за рост мышц.
Теперь делайте выводы, почему при интенсивных тренировках сила увеличивается, а мышцы нет. Просто вы не те мышечные волокна тренируете.
Работа над ошибками
Как правильно тренироваться, чтобы гарантированно увеличить мышечную массу? Просто уделяйте внимание негативным повторам. Они проводятся в медленном темпе, без резких движений. Первое время придется постоянно контролировать себя в негативе. Затем организм привыкнет к таком ритму и будет автоматически его придерживаться.
Чтобы правильно выполнять упражнения с весом, нужно сравнить их с действие пружинного механизма. Медленное сжатие (негатив), потом быстрый выстрел (позитив). По времени это выглядит так так: 4/2. Где 4 - это негативная фаза, а 2 - позитивная. Негативная в 2 раза дольше позитивной.
При правильно проведенной негативной фазе мышечные волокна растягиваются. В это время происходят микроразрывы. Заживление и способствует набору массы.
Но помните, что тренировки с акцентом на негатив требуют более длительного восстановления сил организма. Не переусердствуйте. Это только опытные спортсмены могут позволить себе тренировки в негативе с полным исключением позитивной фазы.
Значение двух фаз для мышц
На негативных повторах делаем вдох, на позитивных - глубокий выдох. Во время выдоха легкие освобождаются от углекислоты, а в кровь выбрасывается гормон тестостерон. В процессе глубокого вдоха кровь разносит кислород по клеткам организма.
Во время быстрой позитивной фазы увеличивается сила мышц, во время медленной негативной - выносливость. Правильное наращивание мышечных волокон происходит именно при правильном сочетании двух фаз друг с другом. И никак иначе.
Поделитесь своим опытом в комментариях. Не забывайте ставить палец вверх и подписываться на канал, чтобы не пропустить следующие публикации.
Желаю всем здоровья и хорошего настроения! С уважением, Томилов Александр