Сегодня ты с трудом справляешься с тренировкой, но уже через неделю превосходишь саму себя? Возможно, всё дело в менструальном цикле. "Здесь срабатывает физиология, а не твоя физическая подготовка", - Стейси Смит, доктор наук и ведущий специалист по физиологии атлеток.
"Важно понимать, как физиология влияет на тренировки и их результаты", - объясняет Стейси. Синхронизация тренировок с циклом может улучшить твоё настроение, снизить болезненность ПМС (предменструального синдрома) и поможет тебе почувствовать себя сильнее, быстрее и здоровее. Стейси напоминает: "Женщины-не миниатюрная версия мужчин, поэтому тренироваться они должны иначе."
Взять, к примеру, бегунью на средние дистанции Джессику Джадд. В 2018 году она осознала, что её результат на 3000 м. варьируется на 15 секунд в зависимости от фазы менструального цикла. А эти драгоценные секунды влияют на то, займёт она первое место или последнее. "В той или иной фазе цикла есть свои преимущества от выработки разных гармонов, что позволяет выбирать те виды активности, которые лучше подходят под текущий уровень энергии".
В первой фазе, когда начинается менструация, стоит сосредоточиться на тренировках на скорость и силу. Во второй - овуляции - основной упор лучше сделать на тренировках на выносливость и силу. В последней фазе лучше сосредоточиться на гибкости и восстановлении.
Конечно, все женщины разные, и длина циклов может отличаться, но в вопросах здоровья лучше полагаться на науку. Возьми за отправную точку первый день своего менструального цикла и начни синхронизировать свои тренировки.
Тренировки по фазам
Цикл состоит из трёх фаз, которые начинаются с первого дня менструации. Рассмотрим их подробнее.
Первая фаза - фолликулярная - длится с 1-го по 12-й день цикла. Это начало менструации. Всплеска гормонов еще не произошло, что даёт определённое преимущество в функциональных тренировках. Ты можешь бегать быстрее, лучше восстанавливаешься, чувствуешь себя более энергичной и с лёгкостью справляешься с высокоинтенсивными тренировками, такими как бег в гору, спринт и т.п.
Втора фаза длится с 13-го по 19-й день - это период овуляции и неделя спада после него. По мере приближения овуляции уровень гормонов возрастает, что может как улучшить твои результаты, так и ухудшить их. Здесь всё индивидуально. Если говорить более точно, то в течение 24-36 часов овуляции происходит всплеск эстрогенов, что придаёт тебе уверенности и силы. В это время стоит уделить внимание бегу на длинные дистанции и тренировкам на выносливость. После овуляции уровень эстрогена падает, что может вызвать ощущение усталости. Выбирай пробежки на средние дистанции в более медленном темпе и аэробные тренировки вместо силовых.
Третья фаза - лютеиновая - приходится на 20-28 дни цикла. Упадок сил и симптомы ПМС (головная боль, отёки, быстрая утомляемость) в этот период обусловлены высокими уровнями прогестерона и эстрогена. В эту фазу лучше отдать предпочтение тренировкам низкой интенсивности - долгим пешим прогулкам, восстановительной йоге или пилатесу. Поскольку прогестерон может разрушать ткани, а эстроген-вызывать воспаления, важно уделить внимание восстановлению, в особенности заминкам после тренировок, полноценному питанию и сну. Рост уровня гормона релаксина делает суставы более гибкими. Чтобы избежать травм сосредоточься на технике выполнения и восстановительных упражнениях.
By Nike Training
Дай знать, если было полезно! Подпишись, чтобы не пропустить новые, не менее полезные и информативные статьи!
