Часто именно менопауза становится толчком к резкому набору веса: изменение уровня половых гормонов нарушает липидный обмен. Что поможет его наладить и из каких доступных продуктов это получить?
1. Витамин D
Исследования показывают, что низкий уровень витамина D в крови соотносится с ухудшением липидного профиля.
Лучшие источники: консервы "Печень трески", сельдь, скумбрия, консервированная горбуша, желтки яиц, грибы лисички и сморчки.
2. Полиненасыщенные жирные кислоты
Омега-6 вы без проблем наберете, если в вашем рационе есть любые растительные масла - эти жирные кислоты очень распространены в природе. С омега-3 ситуация чуть сложнее: их меньше, и они конкурируют с омега-6 за одни и те же ферменты. Поэтому лайфхак - рыбу готовьте либо без растительных масел, либо с минимумом. И ешьте её раза два в неделю грамм по 150.
Лучшие источники: запеченная морская рыба - скумбрия, горбуша, минтай, пикша, хек и т.д.
3. Соевые изофлавоны
Сою недолюбливают, однако в пожилом возрасте она способна принести много пользы как источник витаминов, флавоноидов и фитоэстрогенов - соединений, похожих на женские гормоны, которых в организме стало так мало. У взрослых женщин фитоэстрогены могут негативно влиять на репродуктивную систему, снижая выработку собственных гормонов, а в менопаузе такой опасности уже нет.
Откуда взять: соевые бобы, соевое молоко (продается в ФиксПрайсах), соевая мука, соевый фарш, соевый гуляш, тофу.
4. Фитохимические вещества
Это биологические активные соединения в составе растений, которые способны влиять на физиологические процессы в нашем организме
- Аллицин - снижает уровень холестерина (лук и чеснок).
- Ресвератрол - снижает опасность "плохого холестерина" ЛПНП (красное вино, арахис, темный виноград, малина).
- Каротиноиды - антиоксиданты липофильной природы, в связи с этим хорошо проникающие в жировую ткань и снижающие воспалительные процессы в ней. Источники - все ярко-окрашенные овощи и фрукты (морковь, тыква, абрикос, курага).
Источник: Ko, S.-H.; Kim, H.-S. Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women. Nutrients 2020, 12, 202. https://doi.org/10.3390/nu12010202