Лето подошло к концу, впереди нас ждет золотая листва и уютные вечера с горячим чаем. Правда, вместе с ними придут и ранняя ночь, и первые похолодания, и новые вызовы, связанные с работой или учебой. Чтобы встретить их достойно и без потрясений для организма, понадобится поддержка иммунной системы.
Наша иммунная система первой принимает на себя удар любых враждебных для организма внешних факторов, стараясь смягчить ситуацию и защитить нас от болезней. Заботиться о том, чтобы у нее были для этого силы и ресурсы - это задача на все сезоны, но с приходом холодного времени года она особенно важна.
Как с ней справиться? ИПНН подготовил для вас гайд, который поможет укрепить иммунитет. Итак, вот каким должен быть состав команды по защите организма:
Режим дня
Полноценный ночной сон - это фундамент иммунитета. Очень важно засыпать в одних сутках, а просыпаться в других, потому что даже если график позволяет вам поздно засыпать и поздно вставать, здоровью такой режим пользы не принесет.
Старайтесь засыпать до полуночи и спать около 7-8 часов: именно такое количество сна считается достаточным для взрослого человека.
Иногда, конечно, это легче сказать, чем сделать: особенно в осеннее время, когда из-за изменений в погоде и длине светового дня засыпать и просыпаться может быть сложнее. Справиться с этим помогут адаптогены растительного происхождения: радиола розовая, аралия, заманиха, левзея. Они обладают тонизирующим эффектом, помогают справляться со стрессом и инфекциями, а еще могут облегчить утренний подъем в октябрьские деньки.
Сбалансированный рацион
Баланс белков и жиров - вот что помогает укреплять иммунитет. Белки - это “стройматериал” для всех клеток организма, и клетки иммунной системы - не исключение. “Добывать” их оптимательнее всего из продуктов животного происхождения - мясо, рыба, птица, яйца.
Говоря о жирах, мы в первую очередь имеем в виду полезные жиры - те самые, которые станут для организма источником омеги-3, омеги-9, фосфолипидов и витаминов. Такие жиры содержатся в нерафинированных маслах, авокадо, рыбе жирных сортов, орехах.
Еще для укрепления иммунитета полезны продукты, содержащие селен и цинк - это морепродукты (такие как крабы, креветки, многие сорта рыб) и бобовые.
Разумеется, не забываем об овощах и фруктах, богатых клетчаткой: кабачки, репа, яблоки, цитрусовые, черная смородина. Последняя, кстати, является отличным источником бета-каротина, улучшает выработку лимфоцитов и снижает риск развития раковых заболеваний.
Не зря родители в детстве многим говорили о важности чеснока: ведь это мощный природный иммуностимулятор, в частности благодаря содержащемуся там аллицину. Поэтому и он в рационе точно не будет лишним.
Осенняя атмосфера
Неожиданный пункт, не так ли? На самом деле, погружение в осеннюю атмосферу не только поднимет настроение на фоне уходящего лета, но и позволит взглянуть на укрепление иммунитета с нового угла.
Замечали, как с приходом первых же дней осени меню кофеен и ресторанов быстро захватывают “осенние” блюда, и множество сезонных специй? Такие специи, как кардамон, куркума, корица, черный и красный перец, мускатный орех и гвоздика, благотворно влияют на иммунную систему.
Например, корица ценится за свои противовирусные и противовоспалительные свойства, а куркума может помочь в профилактике простудных заболеваний. Имбирь - великолепная антибактериальная добавка в рацион, а гвоздика, например, увеличивает количество лейкоцитов - клеток крови, уничтожающих чужеродные и враждебные для организма элементы.
Поэтому не стесняйтесь присоединяться к гастрономическим “фишкам” осени - с помощью специй можно обогатить и вкус и добавить полезные свойства любимым блюдам и напиткам (не соскучились по горячему кофе или сбитню за жаркое лето?).
Физическая активность
Завершение лета - вовсе не повод заканчивать занятия спортом и налегать на сахар и выпечку. Наоборот, физическая активность поможет укрепить иммунитет перед холодным сезоном, повысит тонус организма и обеспечит прилив энергии, которая в этот период особенно необходима.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует проходить хотя бы 10 тысяч шагов в день, а дополнительные физические нагрузки - даже простая быстрая зарядка несколько раз в неделю - только увеличат пользу.
Никто не требует от вас бить олимпийские рекорды и устраивать ежедневные часовые тренировки - но даже легкая прогулка перед сном станет той самой комбинацией физических нагрузок и свежего воздуха, которая так нужна нашему иммунитету для правильной работы.
Закаливание
Помните расхожую фразу “если вы ждали знака - то вот он”? Ее вполне можно применить к началу осени, если речь идет о закаливании, ведь именно ранняя осень - лучшее время, чтобы начать такую практику.
Существуют разные виды закаливания, и начинать сразу же с моржевания не стоит. А вот сон с приоткрытым окном или форточкой, контрастный душ, обтирания и обливания помогут укрепить организм и, возможно, вдохновят вас продолжать закаливаться и поздней осенью, и зимой.
Витамины
Витамины важны для организма всегда, но в осеннее время - особенно. В частности, речь идет о витамине D - том самом “солнечном помощнике" в борьбе с апатией и депрессией - а также о природных борцах с вирусами: витамине C и А.
Витамин D содержится в рыбе, грибах, молочных продуктах. За витамином С лучше всего обращаться к цитрусовым - апельсины, грейпфруты, лимоны, а витамин А искать в продуктах животного происхождения: мясо, рыба и молоко.
Враги иммунитета
Помимо союзников в виде налаженного режима дня, сбалансированного рациона, физической активности и витаминов, у иммунитета есть и враги. В первую очередь это вредные привычки и стресс: именно они разрушают природную защиту нашего организма от болезней и делают нас более уязвимыми перед чужеродными элементами.
Самыми распространенными вредными привычками являются алкоголь и курение. Чрезмерное употребление этанола многократно повышает риск инфекционных заболеваний, а курение - это атака на весь организм в целом, ведь табачный дым медленно отравляет абсолютно все системы в теле. Отказ от вредных привычек, если они у вас есть, станет одним из лучших подарков для иммунитета.
Еще один враг - стресс - контролировать нелегко. Если употребление алкоголя можно ограничить волевым усилием, то вряд ли такой же подход сработает с очередным отчетом, двойкой ребенка в школе или затяжной пробкой по дороге домой. Тем не менее, для сильного иммунитета нужно стараться не поддаваться стрессовым воздействиям, заниматься дыхательными практиками, йогатерапией, ходить а расслабляющий массаж.
Стоит помнить о том, что все взаимосвязано, и отказ от вредных привычек, качественный сон и сбалансированный рацион помогут не только укрепить иммунитет, но и в целом повысить тонус организма и получить прилив энергии! Самое главное - это постоянство и упорство. Пусть осень станет для вас уютной и теплой порой!