Всем привет!
Речь пойдет о том, как с помощью питания (и не только) повысить мощность своей внутренней системы антиоксидантов.
Помните, я недавно обещала рассказать про наш главный внутренний антиоксидант - глутатион?
Это одна из самых обсуждаемых тем в современных нутрициологических кругах, что неудивительно.
Глутатион называют "молекулой молодости", "энергетическим бустером", "естественным щитом организма" и награждают другими, весьма лестными, эпитетами. И он этого заслуживает.
Если организм не имеет возможности вырабатывать достаточное количество глутатиона (распространенная ситуация), то мы сталкиваемся с такими неприятными ситуациями:
1. Ранние признаки старения.
2. Забывчивость, ухудшение памяти уже в среднем, а даже не в пожилом возрасте.
3. Подверженность инфекционным заболеваниям.
4. Вялость, быстрая утомляемость, слабость мышц.
5. Низкая продуктивность - как физическая, так и умственная.
6. Плохая выносливость.
Чем меньше у нашего организма ресурсов для защиты от внешних и внутренних воздействий, тем старше мы выглядим и тем более уставшими себя чувствуем.
Что такое глутатион и для чего он нужен организму?
Это антиоксидант, белок, состоящий из трех аминокислот, от уровня в клетках и активности которого напрямую зависит качество нашей жизни.
Многие исследователи даже считают, что он может считаться предиктором долголетия.
Глутатион синтезируется каждой клеткой организма, и его главное отличие от пищевых антиоксидантов в том, что он работает непосредственно внутри клетки.
За что отвечает глутатион?
1. Эффективность питательных веществ и лекарств. Соединяется с активными веществами и помогает им усваиваться.
2. Антиоксидантная защита. Работает как кофактор (помощник, участник) важных ферментов, защищающих тело от окислительного стресса.
3. Участие в биогенезе трети белков человеческого организма. Без него наши белковые структуры не могут синтезироваться и обновляться достаточно эффективно.
4. Контроль воспалительных процессов и гипер-реакций иммунной системы. Это очень важно для людей с аутоиммунитетом, аллергиков и страдающих от пищевой чувствительности. Глутатион регулирует иммунную функцию.
5. Поддержка печени и желчного пузыря. Глутатион участвует в выведении токсинов, снимая с печени и желчного пузыря лишнюю нагрузку.
Иными словами, если глутатион работает на полную мощность, то:
1. Ваша иммунная система играет на вашем поле, а не против вас. Недостаточная активность иммунной системы - это подверженность инфекциям, а чрезмерная - потенциальный аутоиммунитет. Глутатион отвечает за необходимый баланс.
2. Вы лучше усваиваете питательные вещества.
3. Ваш организм защищен от токсинов, а органы - от перегрузок.
4. Ваши когнитивные функции не так сильно страдают от возрастных изменений.
Как понять, что глутатиона не хватает?
У некоторых это не проявляется внешне и даже по анализам, а у некоторых людей о дефиците могут косвенно говорить анемия, частые простудные заболевания, ухудшение памяти, плохая координация движений, общее снижение жизненного тонуса.
Заходить надо с трех сторон:
1. Помочь (не мешать) организму самому синтезировать нормальное количество глутатиона. Поддержать печень и другие детоксикационные системы, например.
2. Добавить в рацион продукты, которые способствуют повышению уровня антиоксидантной защиты.
3. Подкорректировать образ жизни. Меньше всяких пищевых и бытовых ядов, больше кислорода и качественного сна.
Для начала надо позаботиться о печени.
Сделать все, чтобы поддержать печень и защитить ее. Подробно об этом мы говорили здесь. Чем больше проблем мы создаем своей печени, тем слабее наша внутренняя антиоксидантная защита.
Пересмотрите свое отношение к большим порциям, алкоголю, неуемным (и часто без нужды, а по привычке) закупкам в аптеках, обработанной и чрезмерно обильной еде, насыщенной трансжирами, мукой и сахаром, экологическим (бытовым) токсинам. Снизьте общую нагрузку на свои системы.
Важные продукты:
1. Спортивные протеиновые коктейли. Решение для тех, кто не очень эффективно усваивает цельные белковые продукты. И, я бы сказала, в целом хорошее дополнение к меню активных людей.
Желательно выбирать наиболее натуральные варианты с минимумом искусственных добавок.
2. Продукты с высоким содержанием серы. Например, крестоцветные. Серосодержащие продукты, коими являются брокколи, руккола, репа, бок чой, цветная, белокочанная и брюссельская капуста - великолепные помощники в деле синтеза глутатиона.
3. Источники витаминов группы В. Принципиальны те, которые участвуют в процессе метилирования (управления активностью наших генов) - B6, B9, B12 и В7. Особенно важна фолиевая кислота.
Где это взять?
- Печень (100 граммов вполне достаточно).
- Чечевица (половина стакана в сухом виде).
- Мясо.
- Рыба.
- Брокколи.
- Свекла.
4. Источники селена. Буквально только что о нем говорили - подробное "селеновое" меню здесь. Селен - непосредственный участник синтеза глутатиона.
Коротко - бразильские орехи, тунец, палтус, сардина, индейка, печень, говядина, курица, яйца.
5. Источники витаминов С и Е. Витамин С повышает уровень глутатиона в эритроцитах и лимфоцитах, а витамин Е работает с ним в синергии - борется с окислительным стрессом.
Эта команда повышает общую сопротивляемость организма и уровень энергии, укрепляет иммунитет.
Статьи про витамины С и Е можно посмотреть по ссылкам.
Коротко: в меню должны быть капуста (особенно квашеная), сладкий перец, клубника, цитрусовые, шиповник, киви, миндаль, шпинат, семена тыквы и подсолнечника, рыба, оливковое масло.
6. Говяжья печень. Трудно найти этот продукт хорошего качества, но возможно. Если нужно, я подскажу, к кому обратиться. Печень - это настоящий "бустер" синтеза глутатиона.
Все искусственные варианты не проверены в достаточной степени, нет нормальных исследований, поэтому стоит полагаться только на свой рацион.
Съесть глутатион невозможно - он синтезируется в организме. Зато можно дать своему телу необходимое сырье и стимул для того, чтобы тело само повышало свой уровень защиты.
И знаете, для чего это принципиально важно? Для мозга. Если уровень окислительного стресса высок, а компенсировать его нечем, то создаются все предпосылки для развития возрастных дегенераций.
- Физическая активность - это великолепный способ укрепить внутреннюю систему антиоксидантов, поддержать свои когнитивные способности и отрегулировать иммунную функцию.
- Качественный сон. Еще один важный момент: процессы восстановления, очистки и регенерации, "перезагрузка" всех органов и систем происходят ежесекундно, но самые мощные и эффективные из них - в состоянии глубокого сна. Ложитесь спать вовремя и оптимизируйте условия сна.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
Материал не может являться заменой или альтернативой рекомендаций специалиста!