Списки лайфхаков для борьбы с прокрастинацией, конечно, хороши. Берёшь и делаешь: составляешь матрицы Эйзенхауэра, отключаешь уведомления, пользуешься правилами «двух минут» и «пяти минут», и вот твоя эффективность уже взлетает до небес. Это утверждение справедливо, но лишь отчасти – к сожалению, лайфхаки чаще всего направлены на устранение симптомов, а не причины.
Напомню, что прокрастинация — стремление откладывать выполнение срочных и важных дел, приводящее к негативным последствиям. Причиной прокрастинации чаще всего называют отсутствие мотивации: человек просто не хочет выполнять работу, не понимает, зачем она нужна, или ему банально скучно. Всё это верно, но причин может быть гораздо больше, включая:
- тревожность в связи со сложностью задания;
- неуверенность в своих силах;
- перфекционизм;
- неспособность расставить приоритеты;
- стремление брать на себя слишком много;
- расфокусированность;
- неумение отдыхать и отрицание ценности отдыха.
Этот список можно сократить, разбив причины на три группы: я не знаю, что делать, не знаю, как это сделать, или не хочу это делать. Выглядит довольно просто и логично, но давайте рассматривать причины по порядку.
1. Сложные задания и связанная тревожность
Это огромная категория, объединяющая все «а что делать вообще» и «а как это делать». Когда появляется новый тип задач, для выполнения которого у нас нет чёткого алгоритма (найти хорошего дантиста в незнакомом городе, написать первую курсовую, открыть своё дело), нас охватывает тревожность. Задание откладывается до лучших времён, где у нас уж точно появятся нужные знания и навыки – как думаете, насколько часто это происходит?
2. Отсутствие приоритетов и стремление брать на себя слишком много
Вряд ли вам не знакома ситуация: есть пять разных интересных, но не очень срочных проектов, и делать-то их вроде бы хочется, но не ясно, с чего начинать. Такая ситуация может быть результатом поведенческого стереотипа, который я называю «ух ты, дайте две». Подверженный этой модели поведения человек не умеет выбирать, приоритизировать и отказывать – он за любой движ и хочет быть всё время занят. В результате дедлайны появляются почти каждый день, но создают только огромное количество паники – нет одной приоритетной задачи, с которой можно было бы начать. Таким образом, количество законченных работ стремится к нулю.
3. Неуверенность в себе и перфекционизм
Огромное количество дел оказывается невыполненным потому, что ответственный за них слишком волнуется за соответствие результата некоторому стандарту. Перфекционисты недовольны любым результатом и постоянно пытаются подровнять газон маникюрными ножницами, а сомневающиеся в своих силах боятся даже начать работу — они абсолютно уверены, что ничего путного всё равно не получится. Так часто наши стандарты неоправданно выше реально существующих — иногда мы требуем от себя совершенства в работе, которая должна быть просто выполнена. Мы боимся оценки, даже когда её явно не последует, боимся показаться глупыми и неумелыми, поэтому выбираем простые знакомые действия — например, зависание в соцсетях.
4. Неэффективный отдых и отсутствие фокуса
Все мы устали. Иногда мы настолько отдалены от своего организма и так погружены в учёбу, что даже этого не замечаем. Усталый мозг не будет фокусироваться и обрабатывать массивы научной информации, из времени, отведённого на учёбу, чтение учебника занимает максимум половину, а остальное - вынужденный и необходимый отдых. Занятие, которое у полного энергии человека заняло бы час, растягивается на три или все пять. Из-за постоянной потери концентрация одна и та же страница перечитывается по три-четыре раза. Основа эффективной работы — качественный отдых!
Борьба с любой проблемой начинается с осознания наличия этой проблемы. В этом вам могут помочь разработанные психологами методики: короткая Шкала иррациональной прокрастинации (IRS, Irrational Procrastination scale), чуть более длинная Шкала генерализованной прокрастинации Клэрри Лэя, или специализированный PASS — опросник академической прокрастинации Соломона и Ротблюм.
В заключение хотелось бы подчеркнуть, что прокрастинация – не всегда исключительно бесполезное занятие. Например, прокрастинирующий может пойти на йогу вместо занятия стиркой или написать несрочное эссе вместо того, что надо сдать уже завтра. Да, это тоже прокрастинация, но как будто положительная. А ещё стремление откладывать выполнение заданий иногда сохраняет нам время и усилия, ведь мы не бросаемся в работу с головой. В конце концов, от прокрастинации вряд ли можно полностью избавиться, но если вы считаете, что в вашей жизни её должно быть чуть меньше — работайте с причиной, а не следствием.