Самое лучше упражнение для развития широкой спины является подтягивания на турнике. Именно поэтому, оно так популярно среди мужской части населения.
Помимо увеличения широчайших мышц, подтягивания отлично развивают и руки. Бицепс, предплечье и хват от этого движения выходят на новый уровень своей силы.
Но не всем людям одинаково легко даются подтягивания. Одни, выполняют без особого труда 15-20 повторений. Другие наоборот, сколько бы времени не уделяли тренировкам, всё никак не могут подтянуться больше 10 раз.
В этой статье рассмотрим в чем причины и какие меры следует предпринять для того, чтобы увеличить количество повторений.
Укрепить вспомогательные мышц
Все мы индивидуальны, поэтому у каждого из нас есть свои слабые места, которые необходимо исправить.
Эти четыре мышцы, наиболее активны во время выполнения подтягивания:
- Широчайшая мышца спины (крылья)
- Трапециевидная мышца (трапеция)
- Прямая мышца живота (пресс)
- Двуглавая мышца плеча (бицепс)
Развивая каждую из них с помощью вспомогательных упражнений для подтягивания, вы сможете прибавить примерно 15% в главном движение.
На эту тему есть мета-анализ, в котором доказали эффективность вспомогательных упражнений на прогресс в подтягиваниях: A Comparison of Muscle Activation during the Pull-up and Three Alternative Pulling Exercises
Комплекс упражнений для увеличения количества подтягиваний
Шраги — эффективное упражнение, которое направлено на развитие трапециевидной мышцы. Еще одним плюсом этого движения является то, что оно также увеличивает и силу хвата, но для этого необходимо выполнять шраги без лямок.
Тяга верхнего блока (вертикальная тяга) к груди — упражнение, которое отлично подходит для развития широчайших мышц спины, и является неким аналогом подтягивания.
Подтягивания от низкой перекладины (Австралийские подтягивания)— упражнение, которое превосходить все тяговые движения, в увеличении широчайших мышц спины, а также развивает бицепс и кор.
Негативные подтягивания — одно из наиболее эффективных упражнений для тех, кто не может подтянуться больше 5 раз. Полная имитация основного движения, которая с помощью медленного выполнения включает все основные мышцы.
Программа тренировок
Мы определились, что каждый из нас находит своё слабое место сам и начинает его активно развивать. То, над чем следует усиленно поработать, следует ставить на первое место в тренировочной программе.
Пример, когда отстают широчайшие:
Тренировка 1
- Подтягивания от низкой перекладины 4 подхода по 8-10 повторений
- Негативные подтягивания 4 подхода до отказа
- Тяга верхнего блока 3 подхода по 12-15 повторений
Тренировка 2
- Негативные подтягивания лестницей от большего к меньшему
- Шраги 3 подхода по 12-15 повторений
В начале каждой недели следует выполнить один подход на максимальное количество подтягиваний.
Делитесь своими эффективными способами в комментариях. А если эта статья была вам полезна, ставьте палиц вверх и подпишитесь на канал
#street workout #подтягивания #тренировки #подтягивания на турнике #фитнес #отжимания #спорт