Я надеюсь, что вы, уважаемые подписчики и просто читатели моего канала (пора бы уже и подписаться), действительно найдете время прочитать эту статью и использовать ее в качестве основы для своего собственного начала, если вы только в начале своего тренировочного пути.
Даже если вы более опытны в тренажерном зале, я уверен, что вы сможете получить определенную пользу от прочтения этого текста.
Особенно той части, где я разбиваю своё понимание в тренировке отдельных частей тела.
Что такое успех в построении своего тела?
В интересах простоты изложения я начну с того, что расскажу вам о самом важном правиле, которое вы должны усвоить в самом начале, если хотите постоянно прогрессировать в тренажерном зале. Если вы хотите знать, как постоянно добиваться успехов и достигать своих целей в области здоровья/фитнеса в течение долгого времени, следуйте правилу №1 для долгосрочного успеха в бодибилдинге.
Чувствуйте себя и слушайте своё тело!
Это правило №1 для долгосрочного успеха в бодибилдинге.
Знайте свои слабые стороны. Знайте свои сильные стороны. Узнайте их как можно раньше.
Поднимать тяжести и ставить перед собой конкретные цели в области здоровья... это образ жизни. А этот образ жизни заключается в постоянстве и познании себя.
Вы должны стать экспертом в отношении, в первую очередь, себя.
Позвольте мне использовать себя в качестве примера, чтобы вы могли понять, о чем я говорю. Я сравню своё мышление в 2010 году и мое мышление сейчас (2021 год).
1. Моё мышление в 2010 году. Я - зелёный новичок и не знаю себя и своих возможностей.
Моя отправная точка, конечно была не в 2010-м, но именно в тот год я начал какие-то серьёзные попытки начать строить себя и своё тело.
Весь текст ниже я буду вести как-бы от себя прошлого, из 2010 года.
Цель на 2010 год:
Я хочу быть БОЛЬШИМ. Я хочу выглядеть как Чон Ли из фильма "Кровавый спорт".
Этот чувак был просто чудовищем. Я хочу иметь большую верхнюю часть тела (большая грудь, большие руки, большие плечи). Все остальное, включая ноги, меня мало волнует.
Вот что я знал о каждой части тела и каков был мой общий план действий.
Я включил все основные части тела, чтобы вы могли видеть, о чем именно я думал тогда.
Грудь:
Я хочу накачать мускулистую грудь. Это главная причина, по которой я вообще хожу в спортзал. Моя грудь не очень большая и какая-то плоская. Думаю, мне нужно делать много жимов лежа на скамье и жимов на тренажере "Хаммер".
Спина:
Думаю, моя спина в порядке. У меня уже довольно хороший V-образный силуэт. Я сделаю несколько подтягиваний и становую тягу в "Смите"....пока есть время и это не помешает моим упражнениям на грудь.
Ноги:
Ноги на самом деле не так важны.
(эт я в 2010м, не забывайте тут и далее)
Я имею в виду, кого это волнует...? все, что мне действительно нужно, это вкачанный верх, верно? Большая грудь и руки - это все, что мне нужно, чтобы быть сильным. Но я не хочу полностью пренебрегать своими ногами. Я сделаю несколько жимов ногами в тренажере, добавлю несколько разгибаний ног, и сделаю несколько подъемов на икры в приседе. Конечно и приседания я тоже буду делать, которые, как говорят люди, очень важны. Это моя слабая часть, но мне по барабану.
Бицепсы:
Определенно нужно их тренировать. Упражнений на бицепс много не бывает. Я сделаю несколько разгибаний с гантелями и разгибаний с EZ-штангой.
Ну а бОльшую часть времени я убью на сгибания на бицепс в тренажере.
С ним я действительно чувствую бицепс. Бицепсы - это моя сильная сторона, но я все равно буду уделять им много времени. Больше, чем на то нужно.
Трицепсы:
Я достаточно умен, чтобы не быть одним из тех австралопитеков в зале, которые тренируют бицепсы, но ничего не делают для трицепсов. Я люблю тренировать трицепсы. До того, как я задумался о посещении тренажерного зала, я много отжимался, неправильно распределяя нагрузку, которую почти всю забирал на себя трицепс. Я собираюсь продолжать тягать нижний блок в кроссовере и отжимания на скамье. Трицепсы определенно являются моей сильной стороной.
Предплечья:
Какие предплечья?
Плечи:
Я сделаю несколько жимов вперёд на плечи в тренажере. Это хорошо их прорабатывает, да мои плечи итак уже устали от всех этих жимов от груди в начале тренировки.
Пресс:
У меня нет пуза, хотя я ем все, что хочу, не набирая жира. Но я должен тренировать пресс, чтобы выглядеть как качки с плакатов и журнальных обложек. Они добились такого рельефа пресса, тренируя его очень интенсивно. Они, вероятно, знают какие-то "суперсекретные упражнения", чтобы добиться такой красоты. Я не знаю, что это за упражнения, но в конце концов узнаю. Я тренирую пресс в конце тренировки, делая несколько скручиваний на тренажере.
Такие дела.
Как видите, я был очень наивен. Но ничего страшного. Тренировки в спортзале были для меня чем-то совершенно новым. С точки зрения генетики у меня уже был неплохой фундамент. но единственное, что вам нужно знать сейчас, это то, что я был животным. Я отказывался проигрывать и был настроен исключительно на победу. Я знал, что в этой игре главное - медленное постепенное совершенствование. Я знал, что это процесс тренировки и роста, в котором я буду участвовать до конца своей жизни. Я не торопился, и время было на моей стороне.
Теперь я хочу углубиться в мое мышление в настоящем времени - 2021 год.
Будьте внимательны, потому что эта часть чуть длиннее, подробнее и содержит много терминов, о которых вы, вероятно, никогда не слышали. Это нормально. Со временем, когда вы продолжите читать мой канал и применять советы, все это обретет смысл.
2. Моё мышление в 2021 году. Я - профессионал в познании себя.
(Сейчас будет еще больше текста)
Я абсолютный эксперт в отношении самого себя. Я знаю, в чем заключается успех в бодибилдинге для себя лично.
После многих лет абсолютного уничтожения себя в тренажерном зале и достижения хороших результатов БЕЗ использования анаболических стероидов я стал экспертом в этой игре. И никто не может отнять у меня это. Меня не волнует, какие степени или сертификаты имеют так называемые "эксперты", которых вы видите дающими советы по шаблону в местном фитнес-центре. Всем известно (ну, так принято считать), что после 2-3 лет "серьезных тренировок" естественный прирост невозможен, и в этот момент человек якобы вынужден использовать стероиды, чтобы продолжать набирать массу. Мне то что?...
Большинство людей не знают, что такое серьезные тренировки. Если вы делаете 9-10 прямых сетов на часть тела за тренировку в течение 2-3 лет... вы не знаете, что такое серьезный тренинг. Есть множество живых, ходячих доказательств того, что происходит, когда вы постоянно изменяете свои тренировки и подвергаете себя ГОДАМ СЕРЬЕЗНОГО ТРЕНИНГА.
Цель в 2021 году:
У меня разные цели на разное время года. Обычно я набираю массу в январе/феврале и начинаю диету примерно в середине марта. К маю я стараюсь довести форму до идеала. Я также могу стать таким же, как и раньше, уже к первым выходным июля. В остальном, я не пытаюсь достичь пика дважды за год. Стиль тренировок - работа на объём. Несмотря на все, что я пробовал, я добиваюсь наилучших результатов и действительно нахожусь в наилучшем состоянии, когда использую тяжелый объем... суперсеты, гигантские сеты, дроп-сеты и т.д. Мне нужно поддерживать высокий диапазон повторений, около 20 повторений. В прошлом мне помогали эксперименты с сетами. Они определенно работали в мои ранние годы. Но больше не работают.
Что ж, это подытоживает мой текущий настрой на достижение целей, стоящих в течение нескольких лет, давайте углубимся и посмотрим, как я настроен на различные части тела.
Грудь:
На это ушли годы, но моя грудь больше не является слабым местом. Она гармонично развита. Много нагрузки с груди забирают дельты, и в течение многих лет это ограничивало развитие моей груди. Думаю, критическая точка наступила в 2015 году, когда я действительно начал её грамотно нагружать. Но ничего не изменилось. Она по-прежнему нуждается в бОльшем объеме для поддержания хорошей формы. Я не могу начинать тренировки сразу с тяжелых жимов. Мне нужно получить что-то вроде легкого пампинга, чтобы кровь прилила к мышцам.
Для меня многоповторные тяжелые жимы в наклоне - это топ-1. Я люблю начинать свои тренировки с суперсета из жимов гантелей с большим весом в наклоне и махов гантелей в наклоне.
Я считаю, что жим штанги лежа - это самое переоцененное упражнение в мире. На протяжении многих лет лично у меня жим просто не нагружал грудь, передние дельты всегда брали верх в этом упражнении. Все следуют стандартной схеме, аки зомби: в понедельник начинают тренировку груди с жима лежа на плоской скамье и выполняют 3 подхода по 10-12 повторений. Это те же люди, которые в течение нескольких лет подвергают себя посредственным тренировкам с прямыми сетами, а затем в один прекрасный день приходят к выводу, что они "максимально раскрыли свой генетический потенциал" и нуждаются в стероидах. Господи.
Спина:
Опять же, еще одна часть, которая хорошо реагирует на большие нагрузки. Она ожила в 2015 году, когда я перестал избегать тяжелых упражнений, то есть... делать #подтягивания с весом , тяжелые становые тяги, подъемы гантелей, тяжелые объемные тяги блока в тренажере.
Да, тренажеры тоже хорошо работают. Они отлично работают в качестве второго упражнения в суперсете.
Я должен всегда помнить о необходимости делать односторонние упражнения, потому что мои мышцы спины справа от природы более развиты, чем слева. С годами это выровнялось, но лишь потому, что я старался делать односторонние движения для спины.
За последние несколько лет мертвые тяги действительно придали спине хорошую плотность и толщину мышц. Я никогда не начинаю тренировку спины с мертвых тяг, потому что они отнимают много сил у хвата, а худшее, что вы можете сделать, это растратить весь свой хват на первое упражнение тренировки спины.
Я обычно заканчиваю тренировку спины одним комплексом жимов лежа на 20-25 повторений с очень тяжелым весом. Сейчас спина - это абсолютная сила. Вся эта дополнительная работа за последние 4 года добавила ей хорошую толщину и объем.
Квадрицепсы:
С тех пор как я начал усиленно тренировать ноги в 2012 году, я никогда не оглядывался назад. За эти годы мои квадрицепсы изрядно поизносились. С 2012 года я никогда не пропускал свои #тренировки на квадрицепсы. Я делаю #приседания со штангой , приседания с гантелями, различные виды жимов ногами, выпады... в общем, все, что угодно. Если есть какое-то сложное упражнение для квадрицепсов, то я 100% выполнял его много лет. Квадрицепсы - моя сильная сторона, пока я включаю в свою программу приседания со штангой в той или иной вариации.
Увы, С 2017 года я начал чувствовать износ коленей. Это происходит, когда вы регулярно приседаете и делаете жим ногами с большим весом. Мне помогает лечебная физкультура и достаточное количество воды в рационе.
Бицепсы:
Бицепсы - моя абсолютно сильная сторона. Объём. Полнота. Размер. Всё это есть. Фактически, я могу неделями не тренировать их, и они практически не изменятся в размере. Я делал практически все упражнения и пробовал все техники тренировок бицепса, которые только можно себе представить. Объем снова решает. Я люблю использовать суперсеты, совмещая свободные веса с тренажерами.
Для меня главное - это #мышечный отказ , поэтому многие упражнения направлены именно на него. Я совершенно не люблю подъемы штанги на бицепс. Это еще одно упражнение, которое сильно переоценено, но все его делают (это должно о чем-то говорить, когда видишь, как все делают одно и то же). Его переоценивают, потому что многие используют слишком большой вес, и в большинстве случаев передние дельты берут на себя большую часть подъема. Мой правый #бицепс уходит в отказ чуть позже, чем левый, но я решаю эту проблему, делая больше объема для левого в односторонних упражнениях для бицепса.
Трицепсы:
Опять же, еще одна часть тела, для которой я делал практически все. Я заметил одну вещь: я абсолютно не могу начинать тренировку трицепса со ободным весом/суперсеты. Это вредно для локтей, а мне нужно время, чтобы разогреть эту мышцу. Поэтому для первых двух движений я обычно использую резиновые петли или тренажеры. Я думаю, что мои трицпесы лучше всего реагируют на любую вариацию разгибаний.
Предплечья:
#Предплечья я стремлюсь сделать своей сильной стороной. В последние годы я уделяю основное внимание брахиорадиалису. Это верхняя часть предплечья. Я всегда завидовал парням с мощными предплечьями, по этому я сделал особый упор на них. С 2011 года я очень сильно прорабатывал эту область с помощью подъёмов штанги обратным хватом, сгибаний на бицепс "молот" и нескольких упражнений, которые я сам придумал. Я сделал предплечья приоритетом, фактически тренируя их первыми в "дни рук".
Плечи:
Плечи, возможно, моя самая большая сила. Они большие, круглые, и все три типа дельт находятся в гармонии. С 2017 года они действительно приобрели рельефный вид. Моим плечам нужна ТОННА ОБЪЕМА. Прямые сеты не подходят. Также жимы над головой тоже не дали эффекта. Это сделали различные виды боковых движений.
Жимы даже не являются моим базовым упражнением, и я НИКОГДА не начинаю тренировку плеч с жима со свободным весом. Сначала я прорабатываю задние дельты, потому что именно они придают плечам объемный рельефный вид, как завещал Арни. Также это то, что является слабым местом каждого, когда дело касается плеч (у большинства передние дельты доминируют над задними). Левая передняя дельта, вероятно, самая отзывчивая мышца во всем моем теле. Она имеет тенденцию брать на себя большинство моих жимовых движений. Именно это препятствовало развитию моей груди в течение многих лет. Я прохожу через такие фазы, и это видно... левое плечо кажется намного более развитым, чем правое.
Хотите верьте, хотите нет, но я думаю, что плечи - это один из редких случаев, когда тренажеры - лучшее, что можно придумать.
Пресс:
Я остаюсь достаточно стройным весь год, чтобы мой пресс был виден. Большую часть года я тренирую #пресс просто для мышечного тонуса. Всего несколько сетов тут, потом там..
Когда я нахожусь в режиме диеты, я действительно прикладываю много усилий для тренировки мышц брюшного пресса. Не существует секретных упражнений на пресс или программ на пресс для рельефа. Чтобы получить #рельефный пресс , вы должны стать рельефным самостоятельно, ну вы и так это знаете.
Не люблю заниматься на модных тренажерах на пресс. Обычно придерживаюсь скручиваний и различных видов подъемов ног. Также люблю делать планки, потому что они больше нагружают поясницу.
Подытожим.
Ух ты.. извините за такое количество текста и благодарю тех, кто прочитал это до конца.
Важно, чтобы вы это увидели, потому что это поможет вам понять, что ходить в спортзал и накачаться не так просто, как кажется. Если бы это было так, то каждый мог бы это сделать, и не было бы так много людей, считающих, что они максимально раскрыли свой генетический потенциал после 2-3 лет тренировок (ха-ха-ха).
Вам придется действительно узнать себя. Относитесь к своим тренировкам творчески и учитесь мыслить нестандартно. Вы не можете быть очередным зомби, который неделю за неделей ходит в #тренажёрный зал , выполняя одни и те же рутинные упражнения, и удивляется, почему ничего не происходит. Я не говорю, что вы должны вникать в каждую мелочь, в каждую крупинку и песчинку касаемо тренировок, как это делаю я. Это не обязательно, если телосложение бодибилдера не является вашей целью.
Но если ваша цель - накачаться, вам как минимум придется понять, в чем ваши сильные и слабые стороны. И вы должны внести соответствующие коррективы, если вы действительно хотите добиться успеха в бодибилдинге.
Просто поймите: это действительно #стиль жизни . Мне это нравится. Поднимать тяжести и становиться сильным - это моя жизнь. Этот образ жизни дал мне многое. Благодаря занятиям в тренажерном зале я усвоил много жизненных уроков и выработал очень сильное мышление и стальную волю. Благодаря этому я смог применить эту трудовую этику и преданность всем своим целям как в личной, так и в профессиональной жизни.
А есть ли подобные истории у вас? Не важно о чем, спорт, профессиональная деятельность, делитесь в комментариях!
Всем успехов.