СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ВЕС СТАЙЕРА
Идеальный беговой вес часто связывают с оптимальной формой бегуна. Однако как достичь этого состояния, не навредив здоровью?
Большинство бегунов знает, что масса тела напрямую влияет на производительность бега. Чем вы легче, тем меньший вес должны отрывать от земли с каждым шагом, и тем меньше вы тратите энергии во время бега. Не случайно бывший рекордсмен мира в марафоне из Эфиопии Хайле Гебреселассие весит около 52 кг!
Каждый бегун имеет свой собственный оптимальный гоночный вес. Почти в каждом случае это самый низкий вес, которого он или она может достичь, не допуская перетренированности или снижения количества потребляемых калорий, что в значительной мере сказывается на производительности бега и восстановлении. Оптимальный вес спортсмена зависит от множества факторов, в первую очередь, это рост и тип сложения.
Организм каждого бегуна содержит определенное количество жира, и это количество будет напрямую влиять на гоночный вес, так как костная и мышечная масса в период подготовки и соревнований практически не меняются.
Уровень жира в организме зависит от нескольких переменных, таких как возраст, пол и генетические особенности. Существует научная теория, согласно которой уровень жира в теле каждого человека на 64 процента определяется генами
Исследование, проведенное в 2007 году в Колорадском университете (г. Боулдер) и опубликованное в Journal of Experimental Biology, рассматривало, как изменения в весе влияют на скорость бегуна. Ученые искусственно снижали и увеличивали массу тела бегунов с помощью специальной конструкции, которая состояла из беговой дорожки, ремней и системы тросов и шкивов, прикрепленных к потолку.
Было установлено, что приблизительно 75 % энергии при беге приходится на то, чтобы просто удерживать вес тела в вертикальном положении под действием силы тяжести.
При увеличении массы тела на 1% затраты энергии увеличиваются примерно на 1,3%, а при снижении на 1% - снижаются на 0,8%.
Результаты исследования британских ученых, опубликованные в Medicine & Science in Sports & Exercise в 2010 году, установили, что спортсмены, которые хотят снизить вес тела, часто теряют вместе с жиром мышечную массу, что негативно сказывается на их производительности. Одним их выходов из этой ситуации исследователи видят в увеличении потребления белка. Было установлено, что спортсмены, чья диета состояла приблизительно на 35% из белка, потеряли меньше мышечной массы, чем те, кто потреблял всего 15% в течение курса четырехнедельного похудения.
Некоторые бегуны обладают от рождения не только легкими костями, но и природной способностью удерживать минимальный процент жира в организме без последствий для здоровья. Согласно результатам недавнего исследования, проведенного учеными из Университета Сарагосы, Испания, эти природные суперхудые бегуны имеют преимущество в производительности над другими.
Для оценки процентного содержания жира в организме у 24 элитных эфиопских бегунов (12 мужчин и 12 женщин) на длинные дистанции использовали метод захвата складки кожи. Затем эти показатели сравнивали с беговой производительностью каждого участника в течение гонки. Исследователи установили 80-процентную зависимость между уровнем подкожного жира и временем прохождения соревновательной дистанции у мужчин, у женщин этот показатель составлял 78%. Бегуны с самым низким уровнем жира и наименьшим весом показали самые высокие результаты.
Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что оптимальный вес бегуна часто определяют как вес тела с наименьшим процентом жира, которого можно достичь, не допуская перетренированности или уменьшения потребления калорий. Согласно исследованиям, минимальный процент жира в организме, безопасный для здоровья, может составлять 3-9% у мужчин и 12-17% у женщин в возрасте до 40 лет, а также 5 -12% у мужчин и 15-20% у женщин после 40 лет.
Результаты следующего исследования, опубликованного в European Journal of Applied Physiology в 2000 году, установили, что при отрицательном энергетическом балансе (уменьшении количества потребления калорий) происходит снижение уровня ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста) и синтеза коллагена, а также дисбаланс костного ремоделирования (способность костей адаптироваться к механическим нагрузкам). Это увеличивает риск получения травмы в период тяжелых тренировок или соревнований.
Для того чтобы определить ваш оптимальный гоночный вес, при снижении веса проводите регулярные взвешивания и измерения подкожного жира (каждые 3-4 недели), а затем проводите контрольные забеги. Если ваши показатели не ухудшаются, можете продолжать снижать вес. Однако не следует забывать о том, что резкое снижение потребления калорий во время тяжелых тренировок может негативно сказаться на вашем здоровье.