Тренировка Супергероя

Выпад Человека-паука

Упражнение "Выпад человека-паука" (также известное как "Подъем человека-паука") - это разновидность выпада, упражнения на вес тела. Это упражнение работает на гибкость ваших бедер, подколенных сухожилий и нижней части спины, а также на силу мышц подколенного сухожилия. Это упражнение является частью тренировки супергероя.

Необходимое оборудование: отсутствует

Техника

1. Начните с верхней части положения отжимания.
2. Держа бедра опущенными, поднимите ногу и поставьте ее чуть в стороне от положения вашей руки с той же стороны.
3. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Альтернативы

• Если у вас плохая гибкость, будьте осторожны, чтобы не перенапрягаться. Поднимите ногу на полпути, и по мере того, как ваша подвижность увеличивается, медленно продвигайтесь к тому, чтобы поднять ногу прямо рядом с рукой.

Отжимания Человека-паука

Упражнение "Человек-паук" - это разновидность стандартного отжимания, которое увеличивает сгибание бедер. Названное так действие напоминает Человека-паука, карабкающегося по стене, но только по полу. Отжимание человека-паука отлично подходит для улучшения гибкости бедер и включения косого хруста. Это упражнение является частью тренировки супергероя.

Необходимое оборудование: отсутствует

Техника

1. Начните в стандартном положении отжимания, положив руки под плечи и вытянув тело по прямой линии
2. Когда вы опускаете туловище к полу, согните локти в стороны.
3. Одновременно оторвите одну ногу от пола, согните колено в сторону до уровня бедра.
4. Когда вы нажимаете назад вверх, верните ногу в исходное положение.
5. Повторите это действие, чередуя стороны.

Ключевые моменты, которые следует запомнить

• Держите бедра подальше от пола и постарайтесь свести к минимуму вращение бедер
• Стабилизируйте и активируйте основные группы мышц.

Альтернативные варианты Упражнений

• Вы можете выдвинуть колено еще дальше вперед, чтобы коснуться им локтя.

Упражнение Супермена

Упражнение "Супермен" - отличное упражнение для укрепления нижней части спины. Это упражнение является частью тренировки супергероя. Это упражнение также известно как подъем спины.

Необходимое оборудование: отсутствует

Техника

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой. Держите шею в нейтральном положении.
2. Поднимите руки и осторожно вытяните позвоночник, чтобы слегка приподнять грудную клетку над полом на удобную высоту, и оторвите ноги от земли, образуя с вашим телом вытянутую u-образную форму. Руки и ноги должны находиться в нескольких дюймах от пола.
3. Сделайте паузу и удерживайте это поднятое положение в течение нескольких секунд.
4. Медленно опустите спину в исходное положение.

Ключевые моменты, которые следует запомнить

• Выдыхайте, когда поднимаете руки и ноги, и вдыхайте, когда опускаете их обратно.

Альтернативы Упражнениям

• Попеременный Супермен — подъем противоположной руки и ноги.

Чередование упражнений Супермена

Чередующееся упражнение Супермена - отличное упражнение для укрепления нижней части спины. Это упражнение является частью тренировки супергероя.

Необходимое оборудование: отсутствует

Техника

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги прямо. Держите шею в нейтральном положении.
2. Медленно поднимите одну руку и противоположную ногу одновременно, пока они не окажутся в нескольких дюймах от пола.
3. Сделайте паузу и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
4. Медленно опустите спину в исходное положение.

Ключевые моменты, которые следует запомнить

• Руки и ноги должны оставаться прямыми.
• Выдыхайте, когда поднимаете руки и ноги, и вдыхайте, когда опускаете их обратно.

Альтернативные варианты Упражнений

• В различных вариациях этого упражнения поднимаются рука и нога с одной или противоположной стороны.