Железо – один из важнейший микроэлементов для здорового функционирования человеческого организма. Оно входит в состав множества ферментов и белков, необходимых для обменных процессов – разрушения и утилизации токсинов, холестеринового обмена, превращения калорий в энергию, транспорта кислорода из легких к тканям и органам, поддержки иммунной системы.
Нехватка железа стала настоящей эпидемией из-за нарушения экологии, использования ядохимикатов, болезней ЖКТ. Сегодня у каждого третьего жителя планеты имеется железодефицит, его симптомы многие уже перестали замечать, так как они становятся опасной «нормой».
имптомы низкого железа в организме:
● тахикардия, одышка, нехватка кислорода,
● снижение энергии, усталость,
● ухудшение памяти и работоспособности,
● выпадение волос, сухость кожи,
● «туман» в голове, головокружение, шум в ушах,
● частые инфекционные заболевания,
● бледность кожи, особенно после физической нагрузки,
● ощущение давления в глазах,
● раздражительность, нервозность,
● приливы жара,
● плохое восстановление после физических нагрузок,
● жжение в ногах при подъеме по лестнице,
● судороги в мышцах или их онемение, болезненность.*
Но быть уставшим, болезненным и плохо соображать – это не норма, а симптомы нарушения функции щитовидной железы, которое часто развивается при железодефиците, как и анемия. Особенно железодефициту подвержены дети, женщины и спортсмены. Также железо снижено при заболеваниях ЖКТ – атрофическом гастрите, дисбактериозе, гельминтозе, кровотечении.
Как повысить уровень железа?
Порой недостаточно увеличить в своем рационе количество продуктов, насыщенных железом. Часто причина пониженного железа кроется в низком содержании белка в крови, ведь именно белок ответственен за усвоение железа из пищи и транспорт к органам и тканям. Поэтому подходить к решению проблемы нужно комплексно.
- Повысить кислотность желудка для лучшего усвоения белковой пищи. У большинства людей она снижена, чему способствуют «лекарства» от язвы, снижающие кислотность, и неправильный образ жизни, низкая активность. Помогут переварить белок лимонный сок или органический (не обычный промышленный) яблочный уксус – всего 1 ч. л. на стакан воды перед или во время приема пищи, богатой белком и железом.
2. Ввести в рацион легко усвояемый белок – субпродукты, яйца, а также белок из растительных источников: зеленые листовые овощи, зародыши пшеницы.
3. Вместе с «железными» продуктами употреблять овощи и фрукты, богатые витамином С – отвар шиповника, смородину, цитрусовые, капусту, болгарский перец – и витамином А – рыбий жир, сливочное масло, морковь.
4. Продукты, мешающие усвоению железа, – кофе, черный чай, вино, шоколад – употреблять в разное время с «железными» (разносить на 3–5 часов). То же относится к продуктам, богатым кальцием (твердые сыры, молоко, лен).
5. При наличии дисбактериоза исключить сладости, белую муку и молочную продукцию.
- Если вы подозреваете у себя нехватку железа, обязательно обратитесь к врачу. При сильном железодефиците (гемоглобин ниже 12 г/дл и ферритин ниже 20 нг/мл) железо восполняется только медикаментами).
«Железное» меню
Суточная потребность в железе – 10 мг для мужчин, 15 мг для женщин и 20 мг для беременных и кормящих мам.
Продукты, богатые железом:
морская капуста: 90 г – 100 % от суточной нормы;
куриная печень: 100 г – 100 %;
гриб-сморчок: 100 г – 87 %;
чечевица (зерно): 100 г – 84 %;
гречка (зерно): 100 г – 59 %;
горох (лущеный): 100 г – 50 %;
говяжья печень: 100 г – 49 %;
инжир: 100 г – 23 %;
курага: 100 г – 23 %;
говядина: 100 г – 19 %;
пророщенные зерна пшеницы: 140 мл – 30 %;
шпинат: 100 г – 15 %;
отруби пшеничные: 30 г – 30 %;
куриное яйцо: 50 г – 9 %;
арахис: 25 г – 9 %;
яблоки: 100 г – 16 %;
капуста цветная: 100 г – 10 %;
кресс-салат: 100 г – 9 %.
ИНТЕРЕСНО. Железа, содержащегося в теле человека, хватит на крупный гвоздь. Это приблизительно 2,5–4,5 грамма.