Выпады - энергозатратное и эффективное упражнение. Но от техники выполнения зависит не только проработка нужных мышц, но и здоровье ваших колен.
К сожалению, большинство тренеров не обращают внимания на то, как человек делает упражнение и что он чувствует. Сегодня вы научитесь, как правильно делать выпады, что бы акцентировать нагрузку на ягодицы и сохранить здоровье суставов.
Существует много вариантов того, как можно сделать выпад. Остановимся на простом и классическом варианте, так как это база, с которой нужно начинать.
Главная ошибка большинства - непонимание самого движения. Выпад - это присед, только на одной ноге. Как выполняется упражнение:
Что бы сделать выпад, нужно поставить одну ногу вперед или назад. Лучше всего назад, так само движение будет проще понять.
Затем приседаем задней ногой. Обратите внимание, колено не должно биться об пол, т.е. не опускаем его полностью, а нога стоит на носочке.
Опорная нога у нас сгибается на 90 градусов, а колено не выходит за носок. Вес тела оставляем на пятке, а поднимаемся с выпада так же этой опорной ногой.
Получается, что приседаем мы ногой, которая находится сзади, а поднимаемся ногой, которая стоит впереди.
Во время этого движения, если вы будете подниматься именно с пятки, основную нагрузку будут забирать ягодичные мышцы. Если вы делаете не правильно, нагрузка будет ощущаться на бицепсе бедра, это передняя поверхность ноги.
Первое время не обойтись без чувства загруженности квадрицепса. Это нормально, так как остальные мышцы ног тоже будут работать, но старайтесь акцентировать внимание именно на ягодице. Связываться с ней ментально. Как только наладится нейромышечная связь, вы будете чувствовать только то, что нужно.
Такая техника выполнения сохранит здоровье ваших суставов и позволит лучше проработать ягодичные мышцы.
Все вопросы пишите в комментариях. Всем здоровья и хорошего настроения.