Часто на работе или во время выполнения каких-то домашних дел мы сталкивается с эмоциональным выгоранием, апатией и просто торможением от перегрузок. И не всегда мы можем полноценно отдохнуть, чтобы восстановить физические и моральные силы. И тем не менее необходимо иметь в запасе способы быстрой саморегуляции, чтобы получить возможность дожить до полноценного отдыха в виде выходных или отпуска, а иногда и просто до вечера.
!Дисклеймер! методы не работают в случаях депресси, запущеной апатии и соматических заболеваний. С этими проблемами нужно справляться на более глубинном уровне и при помощи специалиста.
Есть три направления быстрой саморегуляции:
- на дыхание
- на переключение внимания
- на движение
Восстановим дыхание
1. Дыхание диафрагмой
Сесть поудобнее, откинуться на спинку, закрыть глаза и глубоко вдохнуть, надувая живот, после медленно выдохнуть через рот, будто задувая свечи. Каждый раз увеличивать длину выдоха, медленно считая про себя. Можно сопроводить тихой расслабляющей музыкой или звуками природы.
2. Ха-дыхание
Глубоко вдохните и резко выдохните со звуком "ха". Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд (постепенно увеличивая продолжительность выполнения). Помогает сбросить психоэмоциональное напряжение и быстро успокоиться.
Переключим внимание
Отвлекитесь от монитора или другой деятельности, которой вы сейчас заняты. Хорошо помогает в случае если у вас "замылился глаз" и снизилась концентрация внимания. Для того, чтобы их вернуть переведите взгляд на любой предмет в вашем окружении (в идеале на предмет с массой деталей), оцените его в общем (цвета, форма, размер), далее обратите внимание на его детали, сосредотацивая на каждой из них внимание в течение пары секунд. Когда ваш взгляд отдохнет и вы достаточно отвлечетесь от работы, вы сможете к ней вернуться и заметите, как возвращается концентрация.
Подвигаемся
Движение, как и правильное глубокое дыхание, помогает разогнать кровь и тем самым слегка перезагрузиться в моменты интеллектуальных или эмоциональных напряжений.
1. Соберите руки в замок. Потянитесь руками к потолку, постепенно наклоняясь назад и выгибая спину. Потянитесь руками вперед, округляя спину. Повторите упражнение несколько раз (стоя или сидя).
2. Разомните шею в вверх, вниз и в стороны. Выполняйте упражнение медленно и не дергайте резко.
3. Встаньте и выполните медленно наклоны в стооны, вперед и назад.
4. Поставьте руки перед собой и медленно вкручивайте корпус в стороны.
5. Если нет возможности выполнить разминку, вытяните вперед руки, сожмите кулаки максимально сильно, прочувствуйте напряжение рук от чистей до плеч. Держите руки напряженными от 30 до 60 секунд. После резко отпустите и потрясите кистями для расслабления.
Так же хорошо помогает временно разгрузиться небольшая прогулка, проветривание помещения и медленно, мелкими глотками выпитая вода.