4 подписчика

Переменные в фитнесе или как анализировать прогресс.

6 сентября 20216 сен 2021

4 мин

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о необходимом контроле различных параметров, способствующих отслеживанию прогресса, анализу действий и хоть какому-то контролю над ситуацией🤔
Многие приходят в зал, тренируются и думают, что это все, что необходимо для достижения поставленных целей(да, цель необходима, чтобы понимать в каком направлении двигаться и как), выматывают себя, добиваются изменений, но не таких, каких хотелось бы😔 А все почему???🦧 Да потому что тренировки - только один из кусочков пазла. Если все остальное вне вашего контроля, то вы не владеете ситуацией. Это дает свои плоды. Но они бывают и с гнильцой.
Простой пример: Вы едите на машине с механической коробкой передач. Вы не слышите звук двигателя, у вас нет приборной панели, вы не ощущаете скорость. Как вы будете переключать передачи? Верно. Наугад. Долго ли вы так проедите? Доедите ли до конечной точки?🤷‍♂️
Именно поэтому я за полную самоотдачу и контроль. Далее я перечислю основные переменные, которые помогут вам в достижении результатов. Их можно учитывать вне зависимости от того, тренируетесь вы или просто хотите хорошо выглядеть.
И так, переменные:

1.Вес.

Самое очевидное и банальное. Он не может быть самостоятельной переменной и позволять делать выводы только на основании цифры на экране. Однако - это важный параметр для отслеживания динамики изменений и анализа происходящих с вами метаморфоз. Важно производить измерения в одно и то же время при равных обстоятельствах. Можно взвешиваться раз в неделю. Можно каждый день и выводить среднее арифметическое за неделю. А для женщин знать свой организм и понимать с чем могут быть связаны скачки веса в зависимости от цикла.

2. Замеры.

Второй параметр, который позволяет понять, куда что прилипает. Для большинства достаточно будет замерять Талию/Бедро. В этом вам поможет сантиметровая лента. Очевидно, что если вы слишком много кушаете, талия будет расти быстрее, чем бедро.
Для тех же, кто занимается телостроительством, полезно будет производить замеры следующих частей вашего тела: шея, грудь, бицепс, предплечье, талия, ягодицы, бедро, голень. Существует простая формула для расчёта пропорций, где в основе лежит обхват запястья: талия = 4 запястья, бедро = 3 запястья, голень/бицепс/шея = 2 запястья.
Замеры талии можно делать раз в неделю вместе с взвешиванием, чтобы скорректировать (а может и нет) рацион🍳.
Общие замеры не чаще раза в месяц. И помните, первое время замеры и вес могут скакать: уплотнение мышц или напротив отечность из-за воспалительных процессов, вывод лишней жидкости из организма в связи с увеличением активности за счёт тренировок. И прочее.

3. Фото/Видео.

Здесь все понятно без лишних слов. Что еще может более наглядно продемонстрировать ваш прогресс!? Глядя на себя в зеркало изо дня в день, мы склонны не замечать перемен т.к. изменения несущественны для восприятия. Однако на длинной дистанции все куда заметнее. Фото/видео может служить не только возможностью анализировать прогресс, но и придавать очередной заряд мотивации. Здесь я также рекомендую делать фото раз в месяц, при одних и тех же условиях. Будь то фото с утра в одно и то же время или же позинг на холодную или в конце тренировки.

4. Приход/Расход калорий.

Самое сложное и нудное. Но также один из самых важных параметров. Не понимая сколько вы едите и расходуете, вы не сможете точно быть уверены, что все делаете правильно.

Здесь есть конечно другой, альтернативный путь. Есть очень много(хотя это весьма субъективно и много может оказаться недостаточным) - для набора веса.

И есть мало(опять же, субъективные ощущения могут вас подводить) - для похудения.

Но оптимальный ли это подход👆

Конечно же нет. Как пальцем в небо.

И этот параметр необходимо контролировать каждый день.

Более подробно о питании, БЖУ, как рассчитать свой расход в покое и в зависимости от активности в следующих публикациях.

5. Прием добавок.

Я хочу акцентировать внимание, что прием определенных добавок, может сказаться на вашем весе и обхватах. Имейте это в виду.

6. Калиперометрия/Анализ состава тела.

Параметр для самых искушённых. Входит в категорию необязательных, по моему личному суждению. В зависимости от оборудования погрешность может быть разная. Здесь важны не сами цифры,а отслеживание динамики. Если делать прихваты в одних и тех же местах, при прочих равных - отличный, дешёвый способ следить за процентом жира в организме.
Что касается анализаторов тела. В бюджетных напольных весах нет никакого смысла искать логическую закономерность. Ее нет. А вот на специальном оборудовании все куда лучше. Не чаще одного раза в месяц.

P.s. Здесь не были указаны переменные тренировок и восстановления, которые также требуют отдельной статьи.

Подведём итоги:

Важные параметры:

1.Вес - 1 раз в неделю

2. Обхват талии - 1 раз в неделю

3. Фото/Видео, общие замеры - 1 раз в месяц

4. Приход/Расход энергии - каждый день

5. Учет приема пищевых добавок

Необязательные параметры:

1. Калиперометрия

2. Анализ состава тела

Для отслеживания прогресса на длинной дистанции я использую контрольные точки. Раз в месяц измеряются все переменные и записываются в определённое место с вложением фото/видео и даты.