В предыдущих статьях о тактических методах мы рассмотрели различные модели соревновательной тактики. Сегодня рассмотрим заключительный, который помогает наиболее грамотно распределить силы на дистанции и максимально быстро восстанавливаться после нагрузок.
Сущность метода заключается в постепенном повышении интенсивности работы от первой к последней минуте дистанции.
Такой метод сегодня часто встречается на дальних дистанциях в беге, лыжных гонках, гиревых марафонах, длительных кроссфит состязаниях и многих других видах спорта ориентированных на выносливость. Преимущество постепенного разгона очевидно со стороны как работы нервной системы, так и со стороны механизмов энергообеспечения. Спортсмен начинает упражнение свободно, согласно потреблению кислорода. Благодаря свободному темпу в начале тренировки, работа проводится в зонах окисления жиров и аэробного расщепления глюкозы – самых энергоемких процессов. ЦНС входит в состояние легкого сна, затрачивая минимальный объем энергии. Экономия мощности нервной системы дает возможность совершать действие продолжительное время.
Ближе к середине дистанции спортсмен разгоняется до рабочего темпа. В тот момент кислород уже заполнил мышцы. И вновь окислительные процессы становятся главным механизмом энергообеспечения, не давая мышцам закисляться.
Концовка проходит под напряжением и аэробных процессов недостаточно, чтобы обеспечить мышечную работу, но при этом они работают вперемешку с анаэробными. Таким образом, спортсмен на незакисленных мышцах способен выполнять ускорение на финише, несмотря на всю усталость, которую набрал во время длительного подхода.
Исследования в беге на 10000 метров показывали, что анаэробная зона у спортсмена появлялась лишь на заключительных метрах дистанции и составляет всего 3% времени бега. Именно при правильном распределении тактической работы слабое закисление становится возможным.
Какие минусы и плюсы метода разгона в непрерывном упражнении существуют.
Плюсы прежде всего в низком содержании лактата на финише тренировки и низкого кислородного долга. Низкое закисление дает в свою очередь возможность быстро восстанавливаться организму между тренировками. Не зря время восстановления между тренировками напрямую зависит от набранных объемов спортсменом на этапе общеподготовительной работы. Повышая свои аэробные возможности, мы быстрее восстанавливаемся во время соревновательных интенсивных тренировок.
+ Более быстрое восстановление после нагрузок, нежели после других тактических методов.
+ Минимальное время на разминку перед тренировкой
+ Психологически более простое переваривание нагрузки ввиду разгона работы головного мозга в течение сета.
- Минус метода разгона лишь один, это низкий по сравнению с методом удержания усилий, средний темп. Да, чаще всего начиная медленно, спортсмен теряет настолько много, что компенсировать его финишным ускорением просто невозможно. Таким образом на соревнованиях можно уступить сопернику, значительно проиграв первую часто дистанции.
Несмотря на это на соревнованиях по видам спорта, ориентированных на выносливость ( продолжительность 15 минут и более) этот метод становится самым оптимальным и часто используемым, нежели остальные во время тренировок непрерывным методом. Хотя если говорить о соревнованиях, то часто разгонный метод переходит в равномерный с финишным ускорением.
Немного моего личного опыта работы в гиревому спорте таким методом.
На старте нам дается 10 минут. Допустим, чтобы поднять 80 раз, надо отработать 10Х8 в минуту. Каждый подъем сверху, это рост темпа, а значит значительное сокращение времени отдыха в крайних точках.
На первом старте мне подсказал сосед по номеру, что первые пару минут надо начинать свободно, на 1-2 подъема в минуту меньше, чем обычная дистанционная работа. А соседом в городе Воркута моим был трехкратный чемпион России в категории до 60 кг Эдуард Соколов. Когда я приехал домой, я решил развить успех и попробовал работать постоянным разгоном. Начал темпом 10 и доходил на тренировках до 15-16 в минуту. На первом старте я выполнил 108 повторов в толчке двух гирь. Второй уже старт (через 3 месяца) был более успешным. 127 повторений в толчке гирями 32 кг. Я начал толкать 10 темпом первую минуту, а закончить мне удалось темпом 16!
Так вот в чем дело. Когда вы тренируетесь в такой манере вы привыкаете, что первые минуты для вас слишком легкие, но и работать мощно вы начинаете только с 4-5 минуты. Как раз в эти минуты вы проходите своим реальным дистанционным темпом.
Ровно в таком же стиле мне удалось выполнить норматив МСМК в длинном цикле. Норматив был 85 повторений. Отработав 7 минут темпом 8 в минуту, я ускорился лишь последние три минуты на 9,10,12 подъемов в минуту. Итог 87 повторений мне позволил не только выполнить "международника", но и стать вторым в категории +90 кг.
Нельзя сказать, что я выполнял этот разгон экспромтом. Я тренировался с ускорениями на всех тренировках, привыкая к такому методу тактического действия.
Так, ускоряясь лишь на последних двух - трех минутах, вы можете прибавить практически так, что вы добавляете по одному подъему на всей дистанции.
На примере гиревого спорта я рассказал как это было со мной. Хотя в моей жизни ровно так же проводил марафоны по гребле на концепте, беговые марафоны, лыжные марафоны. Рекомендую вам попробовать этот метод. Расскажите как получилось. Сталкивались ли вы с таким способом распределения сил на дистанции.
Иван Денисов.