©️Christian Thinaudeau
Тренировка или Безумие
вот «резюме» оригинального протокола:
- Начните каждую тренировку с 100 повторений Жима ногами. Это делается на каждой тренировке, а не только в день ног.
- Используйте очень легкий вес. Старайтесь делать все 100 повторений без перерыва, то есть без необходимости прерывать подход. Однако вы можете сделать короткую паузу наверху на несколько вдохов.
- Делайте довольно медленные ритмичные повторения.
Это намного сложнее, чем кажется.
Этот метод был успешно использован тренером по бодибилдингу Флорианом Бьянки. Я бы даже сказал, что через 4-6 недель этот метод может навсегда изменить внешний вид вашей нижней части тела.
Это связано (частично) с увеличением количества капилляров, идущих к вашим ногам, облегчая доставку питательных веществ в ваши мышцы. Это также способствует более быстрому востановлению и новому росту.
Ничего нового!
Хотя этот метод может показаться вам новым, на самом деле он довольно старый. Он был очень популярен в кругах конькобежцев, будучи фаворитом легендарных атлетов Гаэтана Баучера (четыре олимпийские медали) и Эрика Хейдена (пять золотых медалей).
В конечном итоге Хейден смог использовать до 80% своего жима ногами на 100 повторений! Нормальный человек может делать только 6-8 повторений с 80%. Конечно, генетическая предрасположенность сыграла свою роль, но и адаптация к тренировкам внесла большой вклад..
Он также был способен присесть с 180 кг более 40 раз...
Почему же этот метод не стал Мега-популярным?
Три возможные причины:
- Это очень больно.
- Это скучно.
- Он менее эффективен (сам по себе) для развития силы и массы чем классические 8-12 повт
Причина номер три может отговорить вас попробовать данный метод, но он эффективен за счет других механизмов...
Конечно, этот метод не может полностью заменить тяжелую работу, но он может немного увеличить ваши результаты.
Супер-высокие повторения эффективны для стимулирования роста, если вы достигаете «отказа» или близки к нему.
Исследование , проведенное Cameron и др. обнаружило, что выполнение 3 подходов с 30% от максимума до отказа вызывало такое же количество роста, как и выполнение 3 подходов с 80% до отказа.
(Около 30% - это то место, где вы должны начать свой старт жимов с 100 повторениями.)
Дело в том, что супер-высокие повторы могут стимулировать рост. Является ли это столь же эффективным или менее эффективным, не имеет значения, потому что я не предлагаю заменять вашу более тяжелую работу мега-высокими повторениями.
Скорее, я предлагаю мега-высокие повторения в дополнение к тяжелой работе.
Мышечная выносливость
Одним из главных преимуществ сверхвысоких повторений является увеличение выносливости мышц.
Большой сюрприз, верно?
Когда ученые сравнили тяжелые (3 x 6-8 RM) и более легкие повторения (1 x 100-150 RM),то обнаружили, что в первой группе (тяжелая) относительная выносливость снизилась на 7%, в то время как в группе с высокими повторениями рост составил 28%.
Эти результаты указывают на изменения либо в сосудистой системе (увеличение количества капилляров, перемещающих кровь в мышцы и из мышц), либо в эффективности митохондрий.
И то, и другое желательно для повышения производительности тренировки - способности быстрее восстанавливаться между тренировками и работать на более высоком уровне обьема и интенсивности - благодаря лучшему кровоснабжению поврежденных мышц.
Прочность сухожилий
По словам Томаса Курца из "Science of Sports Training", подходы с очень высоким кол-вом повторений могут увеличить толщину сухожилия и его упругость. Это не только значительно снижает риск получения травм, но может даже увеличить силу и мощность с течением времени.
Более толстые сухожилия «говорят» мозгу, что при подъеме тяжестей вы вряд ли что-то порвете. Когда тело чувствует себя в безопасности, то позволяет вам использовать большую часть своего силового потенциала.
Неудивительно, что Луи Симмонс использует много работы с высокими повторениями при обучении своих пауэрлифтеров (в основном это делается с санями ).
Применение 100 повт Жима ногами
Первоначально мы говорили об использовании его в начале каждой тренировки, в течении четырех недель, чтобы «разблокировать» развитие ваших ног.
Но это не единственный способ использования метода ... и, возможно, не самый полезный.
Выполнение жимов два-три раза в неделю на определенных этапах тренировки может быть полезно для спортсменов, которым нужна выносливость ног...
Мой любимый способ делать 100 жимов ногами в конце тренировки на низ тела.
Это похоже на мою программу HSS-100, где вы заканчивали каждую тренировку одним подходом из 100 повторений для мышц, которые вы прорабатывали на этом занятии. Например, если вы тренируете ноги два раза в неделю, то делаете 100 повторений жима ногами в конце обеих тренировок.
Выполнение подхода из 100 повторений в начале тренировки ног обязательно «снизит» производительность. Но если вы сделаете это в конце тренировки, то вся тяжелая работа уже сделана.
Преимущества этого подхода:
1. Увеличение накопления лактата.
Лактат может иметь потенциальный анаболический эффект за счет увеличения фоллистатина, который ингибирует миостатин. Помните, что миостатин - это миокин, высвобождаемый мышцами, который ограничивает мышечную массу вашего тела. Чем больше миостатина, тем меньше мышц вы можете нарастить.
Фоллистатин - это связывающий белок, который ингибирует миостатин. Чем больше фоллистатина у вас есть, тем менее активным является миостатин, тем больше мышц ваше тело позволит вам строить и переносить.
Увеличивая выработку фоллистатина, лактат может быть полезен, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Это не может быть «огромным» фактором, хотя.
Возможно, это окажет ощутимое влияние только в долгосрочной перспективе.
2. Высвобождение локальных факторов роста.
Сочетание лактата и гипоксии (недостаток кислорода в мышцах) приводит к высвобождению IGF-1, одного из самых анаболических гормонов в организме. Жим ногами с очень высоким повторением может вызвать этот релиз.
3. Увеличение притока крови к мышцам.
Эти элементы сами по себе не будут иметь большого влияния на рост. Основным стимулом для роста остается механическая нагрузка на мышечные волокна. Но метаболические и гормональные элементы могут усиливать анаболическую реакцию на механическую нагрузку.
Делая высокие повторения в конце тренировки, когда механический стимул уже применен, вы можете усилить сигнал роста.
Другое преимущество заключается в том, что работа с очень высоким повторением может увеличить стимул роста в медленных волокнах. Если вы сделаете это самостоятельно, это не приведет к огромному росту, потому что наиболее подверженные росту волокна (быстрое сокращение) не будут максимально стимулированы. Но если вы стимулируете быстро сокращающиеся волокна более тяжелым подъемом, а затем добавляете стимул с медленным сокращением, вы можете получить немного больший стимул роста.
Это краткий, вольный пересказ данной статьи.. Для меня важно было «показать» что «finisher» в большом кол-ве повторений довольно интересный метод с учетом «метаболической» адаптации...