Жим лежа с гантелями
Необходимое оборудование: пара гантелей и плоская скамья.
Техника
- Лягте на плоскую скамью, поставив ноги на пол и держа гантели в каждой руке.
- Повернув ладони либо вперед, либо друг к другу (как на изображении), надавите на гантели так, чтобы они находились прямо над плечами.
- Опустите гантели по бокам груди так, чтобы они находились на уровне плеч.
- Верните гантели в исходное положение.
Ключевые моменты, которые следует запомнить
- Когда вы держите гантели вытянутыми руками, избегайте фиксации локтей.
- Держите брюшной пресс напряженным, а нижнюю часть спины в нейтральном положении.
Альтернативы
- Вы можете выполнять упражнение с попеременным движением руки.
- Аналогичное упражнение для жима с гантелями - это жим лежа
Другой вариант жима лежа с гантелями
Необходимое оборудование: пара гантелей, плоская скамья
Техника
- Лягте на плоскую скамью, поставив ноги на пол для устойчивости.
- Держа по гантели в каждой руке, толкайте их вверх и вместе прямо над грудью.
- Локти должны быть слегка согнуты, а ладони обращены друг к другу.
- Опустите гантели по бокам груди, удерживая локти в том же положении, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
- Верните гантели обратно в исходное положение.
Ключевые моменты, которые следует запомнить
- Держите брюшной пресс напряженным, а поясницу в нейтральном положении
Альтернативы
- Жим лежа
Наклонный жим лежа с гантелями
Необходимое оборудование: пара гантелей и скамья с регулируемым наклоном.
Техника
- Сядьте на наклонную скамью, поставив обе ноги на пол и положив гантели в каждую руку на бедра.
- Поднимите гантели на плечи и откиньтесь на спинку скамьи.
- Поднимите гантели вверх, держа локти в стороны, пока ваши руки не будут вытянуты.
- Опустите вес обратно на уровень плеч.
- Повторите это действие несколько раз.
Ключевые моменты, которые следует запомнить
- Когда вы держите гантели вытянутыми руками, избегайте фиксации локтей.
- Держите брюшной пресс напряженным, а нижнюю часть спины в нейтральном положении.
Альтернативы
- Вы можете выполнять упражнение с попеременным движением руки.
- Аналогичным упражнением с использованием штанги вместо гантелей является жим лежа
