Сегодня снова поговорим про увеличение количественных максимумов в упражнениях, в частности речь идет об подтягиваниях, хотя я напоминаю, что по аналогии речь может идти о любом другом упражнении, где вы пытаетесь увеличить максимальное количество повторений за 1 подход.
В предыдущей статье я рассказывал вам о методологии в рамках длительного промежутка времени, допустим, в рамках недельного цикла, а теперь поговорим о чем-то более простом, как реализовывать методологию в рамках отдельного конкретного тренировочного дня. Вот у вас сегодня подтягивания, как конкретного сегодня тренироваться?
Сколько подходов выполнять?
Это зависит от нескольких факторов:
1) В отказ или нет. Если у вас отказные подходы, то конечно меньше подходов, и как правило это где-то 2 подхода, а может быть даже 1. Если у вас максимум на данный момент 40 повторений за подход, то уже от 1-го подхода в отказ вы закислитесь так, что мало не покажется, а если у вас максимум всего 5 повторений, то таких подходов за день можете сделать в отказ - штук 5 и неперезакислитесь, поскольку от каждой пятерки закисления как такового практически не наступает, вы просто не можете выполнить больше из-за нехватки сил, а закисления как бы особо нет, и поэтому подходов может быть больше.
2) Зависит от того, какую вы процентную схему закисления избрали. К примеру, вы каждый день тренируете подтягивания (вы выбрали первый метод из предыдущей статьи), у вас всего предельное количество - это пока что 30 подтягиваний за подход, вы берете 50% закисления в каждом подходе, т.е. делаете по 15 повторений, их вы можете сделать конечно больше, чем по 22 повтора в этот день с меньшим шансом перезакислиться, вы в принципе можете и 5 таких подходов по 15 раз сделать, и все будет хорошо. А если вы выбрали 70% в каждом подходе, то таких подходов конечно уже будет меньше, скорее всего их будет всего лишь 3 в этот день.
Вы сами для себя выберите лучший вариант, который вам больше подходит, и помните, чем выше процент закисления в каждом подходе, тем меньше таких подходов в этот тренировочный день, и чем выше у вас предельный максимум за 1 подход на данный момент, тем меньше у вас подходов в отказ.
Сколько отдыхать между подходами?
Здесь опять же есть несколько способов, друзья, вы должны сами выбрать какой-то свой метод, и все эти методы будут хорошими, если вы научитесь ими пользоваться.
1. Несколько минут отдыха между подходами. Если подходы отказные и их более 1-го, то это от 7 до 12 минут отдыха между подходами. Если эти подходы в рамках каких-то процентных соотношений закисления, то там может быть и 4-5 минут отдыха. Чем меньше процент закисления вы избрали для каждого подхода, тем меньше минут для отдыха.
2. Если у вас турник висит в квартире, и вам нравится подойти к турнику разок утром, разок днем, разок вечером, 3 подхода разделенные несколькими часами отдыха, такой вариант тоже будет великолепно работать, и при этом вы можете процент закисления на каждый из подходов спокойно делать чуть больше, чем если вы выполняете все подходы подряд с какими-то минутными паузами.
3. Есть еще 1 метод, и он тоже прекрасен - это метод дроп-сета. Это как бы один продолженный подход с паузами внутри этого подхода. Вы делите подход на части, к примеру, у вас максимальное количество за 1 подход - 30 повторений, а вы ставите в рамках 1-го дроп-сета 40 повторений, но они разбиты, начинаете с 20 повторений, спрыгиваете и отдыхаете 20 секунд, потом делаете 10 повторений, отдыхаете 20 секунд, делаете 5 повторений, отдыхаете 20 секунд, потом делаете 3 повторения, отдыхаете 10 секунд и делаете 2 повторения. В рамках этого дроп-сета важно неперезакислиться, если у вас схема безотказных подходов, и если у вас схема с отказными подходами, то тогда вы делаете дроп-сет так, чтобы в отказ пришлась только последняя цифра этого дроп-сета.
4. Когда вы устанавливаете себе какой-то промежуток времени, скажем, 10 минут, и в течении этого времени равными долями вы делаете подходы без закисления. Допустим, у вас предельный максимум пока что 10 подтягиваний, вы выполняете 4 подтягивания, спрыгиваете и через 30 секунд еще 4 подтягивания... и так в течении 10 минут.
Что делать, если у вас очень малое количество повторений в отказ?
Избираемый метод для таких людей, как правило отличается от методов тех, у кого уже приличное количество подтягиваний. Допустим, у кого приличное количество подтягиваний, тому дроп-сеты хорошо применять, проценты - хорошо применять, а новичку нужны какие-то свои методы. Например, использования негативный повторений, когда невысокий турник, человек запрыгивает на турник и медленно опускается до полного выпрямления рук, и считает вот так повторы, выполняет несколько таких подходов по 8 негативных повторений. Если человек выбрал метод отказных подходов, и он мало подтягивается, то ему нужно больше отказных подходов за тренировку, он может делать минимум 3 подхода, может делать и 5 отказных подходов.
Для человека с малым количеством подтягиваний за подход очень хорошо подойдет тот метод, который я описывал выше, когда за определенное количество минут человек подтягивается коротенькими подходами с паузами. Допустим, 3 подтягивания, 20 секунд отдыха,..., 3 подтягивания. Очень важно при этом, чтобы все подходы, которые он делал в рамках времени не были нигде в отказ! - везде должны оставаться силы, это на комфорте должно быть сделано. Если 20 секунд отдыха мало, тогда добавляем еще 10 секунд, если 3 повторения много, то делаем по 1 повторению и т.д.
Использование резин для турника
Еще один прекрасный метод тренинга для увеличения количества подтягиваний для тех людей, которые пока что мало подтягиваются - это применение различных вспомогательных резин для турника. Они бывают разные, с разным уровнем сопротивления. Если вам пока тяжело справляться с вами весом тела, то резина поможет, и поможет очень хорошо нарабатывать митохондрии, она снимает часть нагрузки общего вашего веса, в результате количество повторений за подход увеличивается, а чем больше количество повторений, тем легче прогрессировать, потому что каждый добавочный прогрессирующий повтор дается легче. Конечно со временем от резины придется отказаться, но на стартовом этапе - это прям прекрасно. Если у вас, допустим, на начальном этапе 5 подтягиваний, то вы берете резину пожестче так, что у вас уже максимум равняется 20, как у другого человека, у которого без резины 20 повторов, и вы уже можете брать схему тренинга такую, как у того человека.
Если статья была полезной не забывайте ставить лайка и писать комментарии, всем пока ; )